Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [71]

Шрифт
Интервал
, для смещения времени сна и пробуждения. В противном случае приступайте прямо сейчас. Перенесите время отхода ко сну на 15 минут назад и делайте так каждые один-два дня до тех пор, пока не достигнете цели. Например, если вы обычно ложитесь спать в 23:30, а хотите в 22:30, то сегодня лягте в 23:15 и далее постепенно сдвигайте это время к желаемому. Точно так же можете встать на 15 минут раньше, если вам свойственно поздно просыпаться. Главное, убедитесь, что получаете нужное количество часов сна.

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь чем-нибудь другим.

Прямо перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.

ДНЕВНИК 6-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?


1. _____

2. _____

3. _____


По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____


Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

_____

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)

_____

Что вы могли бы улучшить?

_____

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

_____

ДЕНЬ 7-й

АНКЕТА 7-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.


Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)


Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)


Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)


Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)


Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)


ЦЕЛИ 7-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов медитируйте 5–10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: поскольку теперь вы встаете немного раньше и можете успеть больше, увеличьте с этого дня время утренней зарядки и/или медитации на 5–10 минут.

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь чем-нибудь другим.

Прямо перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.

ДНЕВНИК 7-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?


1. _____

2. _____

3. _____


По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____


Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

_____

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)

_____

Что вы могли бы улучшить?

_____

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

_____

ДЕНЬ 8-й

АНКЕТА 8-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.


Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)


Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)


Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)


Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)


Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)


ЦЕЛИ 8-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов медитируйте 5–10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: теперь, когда мы на полпути к цели, пришло время уделить внимание еде! Как вы узнали из глав 7 и 13, наша пища очень сильно влияет на сон и здоровье в целом. Начиная с этого дня и далее важно есть натуральные и полезные продукты во время каждого приема пищи, а не только на завтрак. Обязательно съедайте ежедневно как минимум пять порций продуктов, содержащих питательные вещества для хорошего сна, о которых шла речь в главе 7. Вы не только улучшите сон, но и оптимизируете выработку гормонов, сбросите лишний жир и значительно повысите уровень энергии.

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим.

Прямо перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.

ДНЕВНИК 8-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Теломераза. Как сохранить молодость, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни

Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.

Несерьезная книга об опухоли

ВОЛКОВ КИРИЛЛ (1986–2015) – кандидат филологических наук, специалист по творчеству В. Набокова. Автор статей по русской и зарубежной литературе, опубликованных в России, Германии и США. В апреле 2013 года у Кирилла обнаружили неоперабельную опухоль мозга. Прогнозы российских и европейских врачей были сходны: Кирилл мог прожить не более пяти месяцев. Однако благодаря помощи родных и друзей, поддержке сотен людей со всего мира, а главное – постоянной, ежедневной борьбе с болезнью, Кирилл прожил больше двух лет.

У меня рак, как быть дальше?

Это книга-поддержка больным и их родственникам с самого первого дня постановки диагноза – рак. В ней затронуто большое количество тем: каждый этап лечения, отдых и возвращение к терапии, жизнь после выздоровления, уход и моральная поддержка больных, паллиативное лечение. Автор, онколог с многолетним опытом, рассматривает симптомы рака, причём не только самые распространённые, такие как боль или хроническая усталость. Затрагивает и более запретные темы, такие как проблемы с сексуальной жизнью и депрессивные состояния.

Новый счетчик калорий. Ваш бонус: 100 рецептов блюд с посчитанными калориями

В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.

Кремоварение. Пошаговые рецепты

В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.

Здоровые ноги и руки до старости

Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.