Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [69]

Дневник благодарности, или журнал, – еще одна замечательная идея. Одна из причин, по которой мы испытываем беспокойство и имеем проблемы со сном, – фиксация на том, что мы не сделали и чего у нас нет. Знайте: скорее всего, вам повезло гораздо больше, чем вы думаете; также, возможно, вы попросту забыли, за сколько всего должны быть благодарны.

Можете вести журнал благодарности, отмечая в нем моменты, за которые сегодня хотите сказать спасибо. События могут быть как большими, так и маленькими (улыбка дорогого человека, вкусная еда, получение награды или существенное продвижение). То, что мы обращаем на это внимание и записываем, подводя итоги дня, делает нас более восприимчивыми к происходящему с нами добру, обычно принимаемому как должное. К тому же исследования показали, что уровень серотонина увеличивается, когда мы ощущаем собственную значимость. Ведение дневника и журнала благодарности поможет утвердить свою безусловную ценность, а также напомнит, что вы действительно важны.

Перечислите в дневнике 2-го дня три события, за которые вы сегодня благодарны.

ДНЕВНИК 2-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

1. _____

2. _____

3. _____

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

_____

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)

_____

Что вы могли бы улучшить?

_____

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

_____

ДЕНЬ 3-й

АНКЕТА 3-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

ЦЕЛИ 3-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов, как и вчера, выполняйте физические упражнения в течение 5–10 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Можете совместить это с тренировкой. Если вы редко бываете на солнце, самое время восполнить этот пробел! Пока позволяет погода, вы можете, как упоминалось, заниматься спортом, ежедневно сидеть и читать, завтракать или обедать на свежем воздухе или просто отдыхать там, практикуя заземление (о чем мы скоро поговорим). Когда вы определитесь, где и когда получите порцию солнечного света, подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: начиная с этого дня не употребляйте кофеин после полудня. Как вы помните из главы 4, доза кофеина даже за несколько часов до отхода на боковую может нарушить сон. Сегодня скажите себе «стоп».

Кроме того, мы проведем детоксикацию вашей спальни и начнем создавать там храм сна. Уберите оттуда всю ненужную электронику, в соответствии с рекомендациями главы 12. Как показывают исследования, телевизоры, ноутбуки и смартфоны нарушают межклеточные коммуникации в организме и совершенно точно мешают спать.

Вечер: продолжайте подготовку к свиданию со сном. Выключите экраны за час до сна и займитесь чем-нибудь другим.

Прямо перед сном натрите кожу магнием (если он у вас есть), следуя рекомендациям главы 7. Чтобы облегчить глубокий сон, обязательно сделайте воздух в спальне прохладным. Температура должна быть не выше 21 °C (идеальный диапазон – между 16,5 и 20 °C, и чем прохладней, тем лучше).

ДНЕВНИК 3-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

1. _____

2. _____

3. _____

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

_____

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)

_____

Что вы могли бы улучшить?

_____

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

_____

ДЕНЬ 4-й

АНКЕТА 4-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)