Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [67]
Во все времена родители хорошо знали о силе воздействия на детей подобных ритуалов. Это могут быть теплая ванна, надевание пижамы, сказка на ночь, успокаивающая музыка или что-то совсем простое, например поцелуй в лоб и заботливое укрывание одеялом.
Если вы установите для детей постоянный ритуал отхода ко сну, они будут засыпать так быстро, что вы и глазом не моргнете. Их мозг и тело тесно свяжут эти систематические действия с отходом ко сну. А, как я уже говорил, взрослые во многом – просто большие дети, и те же самые базовые программы работают для нас. Просто нужно научиться ими пользоваться.
Лоуренс Эпштейн, доктор медицинских наук, преподаватель медицины Гарвардской медицинской школы, говорит: «Наше тело обожает рутину и любит знать, что будет дальше». Создавая ритуал для засыпания, вы устанавливаете четкую связь между определенными занятиями и отходом ко сну.
Давайте перейдем к обзору 14-дневного практикума и убедимся, что у вас есть все требующееся для превосходного сна.
Как упоминалось в главе 2, хороший сон начинается с пробуждения. Утренние и вечерние ритуалы задают рамки для качественного ночного отдыха. На протяжении 14-дневного практикума улучшения сна мы будем вносить небольшие модификации в оба ритуала, что позволит вам легко и изящно достичь цели.
Можете провести этот практикум в любое время, но я рекомендую выбрать момент, когда количество сильных отвлекающих факторов будет минимальным. Скажем, если вы сейчас в командировке или завершаете рабочий проект, который нужно сдавать через несколько дней, хороший сон будет явно на пользу, но, возможно, есть смысл отложить проведение полного 14-дневного практикума и подождать, пока график не станет посвободнее. Вне зависимости от того, начнете вы завтра или через две недели, первое, что нужно сделать сейчас, – запланировать даты старта и завершения практикума. Внесите их в ваш календарь Outlook, Google или, если хотите, в бумажный ежедневник. Значение имеет лишь то, что вы это запланируете.
Практикум по улучшению сна ни в коем случае не должен перегружать вас или служить источником стресса. Он нужен, чтобы сделать вашу жизнь проще, а не сложнее. Для этого потребуется совсем немного времени, и я еще раз хочу напомнить о необходимости быть с собой мягкими и терпеливыми.
Ежедневно в ходе практикума вы будете делать краткие дневниковые записи, которые можете вести в своей записной книжке или где-то еще. Эти записи невероятно важны, поскольку с их помощью вы будете отслеживать результаты. Вероятно, вам знакомо утверждение «Невозможно управлять тем, что нельзя измерить». В дневниковых записях вы также будете ставить оценки, позволяющие контролировать ежедневное состояние. Оценивайте его по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальный балл.
Ознакомьтесь с заданиями первого дня и начните выполнять их на следующее утро. Теперь, когда мы рассмотрели план действий, давайте приступим к 14-дневному практикуму по улучшению сна!
Этот день мы полностью посвятим подготовке к практикуму и постараемся точно оценить ваше состояние. Скорее всего, вы уже воспользовались некоторыми советами из этой книги, поскольку было любопытно проверить их в действии. Чтобы оценить актуальное состояние, ответьте на вопросы анкеты либо просто отметьте, когда вы начали (если вы уже не совсем новичок).
Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)
Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)
Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)
Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)
Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)
Официально 14-дневный практикум улучшения сна стартует завтра утром. Ознакомьтесь с заданиями первого дня уже сейчас. Вы будете делать краткие записи в дневнике дважды в сутки: спустя 10–15 минут после того, как проснетесь, и за 10–15 минут перед сном. Лучше всего держать эту книгу или ваш дневник поблизости, чтобы они были доступны и утром, и вечером. Давайте подготовимся к первому дню практикума!
ЦЕЛИ 1-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Утро: самое время задать тон прекрасному дню и отличному сну! Выполните утренние ритуалы (посетите ванную, выпейте пару стаканов воды или приготовьте кофе), а затем немного разомнитесь, чтобы наладить работу сердца, активировать выработку естественных «дневных гормонов» и правильно настроить суточные биоритмы. Если вы не привыкли тренироваться по утрам, для начала уделяйте зарядке 5–10 минут. Это могут быть упражнения с собственным весом, прогулка быстрым шагом, прыжки на мини-батуте, табата или силовая йога.
Примите душ и оденьтесь, позавтракайте. Чтобы избежать резкого скачка уровня сахара, оптимизировать выработку гормонов и стимулировать потерю жира, готовьте завтрак в соответствии с
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.