Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [43]
Исследователи обнаружили, что дефицит сна угнетает высшие психические функции и вызывает избыточную реакцию примитивных отделов мозга. Сканирование головного мозга, выполненное в Калифорнийском университете в Беркли, показало, что лишение сна провоцирует повышенную активность миндалевидного тела (миндалины) – области мозга, связанной с пищевой мотивацией. Это эмоциональная, реактивная, ориентированная на выживание часть мозга. Вот почему вы чувствуете себя усталодным (усталым и голодным). Испытуемые, снимки мозга которых использовались в эксперименте, действительно выбирали менее питательную еду.
Прибавьте к этому сниженную активность лобной и островковой долей мозга, связанных с оценкой, самоконтролем и рациональным принятием решений. Эти два изменения в мозге, вызванные депривацией сна, практически гарантируют вам неудачу в любом начинании.
Видите ли, не всегда все зависит от силы воли. Как много прекрасных, по-настоящему волевых людей терпят неудачу в борьбе с лишним весом, неумышленно оборачивая ситуацию против себя. В условиях недосыпа ваш внутренний Невероятный Халк[20] захватывает мозг, и вы не можете более сопротивляться тому, чего обещали себе не делать. Вы усталодный, и каждый, кто встает у вас на пути, рискует быть съеденным.
Чья вина, что ваши прошлые попытки соблюдать диету закончились неудачей? Как известно, провал не считается таковым, пока виновник не начинает оправдываться. Но и незнание не освобождает от ответственности. Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы избавиться от лишнего веса. Приступайте – и успех не заставит себя ждать.
Ив ван Котер, кандидат медицинских наук, профессор Чикагского университета, называет дефицит сна «королевской дорогой к ожирению». Теперь, зная, что недосып снижает чувствительность к инсулину, нарушает гормональные циклы и препятствует нормальной работе мозга, мы понимаем, насколько он прав. Пришло время отринуть все оправдания и как следует выспаться, чтобы наконец сбросить избыточный вес и обрести фигуру и здоровье, которых вы по праву заслуживаете.
Совет № 1
Если очень хочется перекусить перед сном, выбирайте еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов: это обеспечит стабильность уровня сахара в крови. Если же в вашей закуске окажется больше углеводов, уровень сахара в крови подскочит, и его последующего падения может быть достаточно, чтобы отвлечь вас ото сна. Вот откуда в нашей культуре появилась концепция «полуночного перекуса». Стоп, но разве не для этого в холодильники встраивают подсветку?
Если вы намерены обеспечить себе по-настоящему полноценный сон, самый большой риск, на который вы можете пойти, – поужинать прямо перед ним (особенно если у вас избыточный вес, потому что в этом случае уровень кортизола подскочит гораздо выше). Прежде чем отправиться в постель, предоставьте организму 90-минутную (а лучше еще более длительную) паузу после еды. Это особенно важно, когда в пище много углеводов: если гипогликемия настигнет вас спящим, она, скорее всего, вытащит вас из фазы глубокого сна и не даст туда вернуться.
Все это не означает, что углеводы плохи сами по себе; решающее значение имеет правильный расчет времени. По данным исследования, описанного в American Journal of Clinical Nutrition, пища с легкоусвояемыми углеводами, съеденная за четыре часа до сна, способствует скорейшему засыпанию. После насыщенного рабочего дня, физических упражнений и общения с семьей и друзьями почему не побаловать себя любимыми углеводами в дополнение к питательному ужину? Только убедитесь, что до сна еще достаточно времени, чтобы уровень сахара в крови успел стабилизироваться.
Совет № 2
Запомните раз и навсегда: дефицит питательных веществ приводит к постоянному перееданию (что, в свою очередь, ведет к плохому сну и слабому здоровью).
Ужасно, что в современном обществе множество людей потребляют больше калорий, чем нужно, и при этом страдают от дефицита питательных веществ. Постоянное переедание может быть сигналом организма о нехватке полезных элементов. Наш мозг, органы и клетки руководствуются одним общим соображением – выживанием. Мозг и органы постоянно обмениваются информацией о том, какие питательные вещества им необходимы для функционирования и регенерации. Телесные сигналы голода контролируются гипоталамусом. Для восполнения дефицита нужных веществ гипоталамус объявляет по громкой связи: «Эй, нам нужны калий, витамин B>12, медь, магний и кремний, срочно!» А организм получает… кофе и пончик.
Вы не просто не предоставили своему телу необходимые питательные вещества, но еще и потратили его силы, заставляя переработать «как бы еду», которую ему подсунули. Да, в кофе есть немного антиоксидантов, но это почти ничего в сравнении с активностью свободных радикалов, вызванной пончиком.
Как же поступает ваш бесконечно разумный организм? Опять включает сигнал тревоги. На этот раз он требует то же, что и раньше, а еще кальций, селен, витамин С и ликопин. Но получает чипсы и сэндвич, и все повторяется. Вы постоянно голодны, едите все больше и больше и, похоже, никак не можете найти кнопку «стоп». Спасти вас могут навыки хорошего сна и правильного питания.
