Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [44]

Когда вы начнете лучше спать, чувствительность к лептину повысится сама по себе. А если сделаете основой рациона богатую микроэлементами пищу (даже оставив немного места для лакомств), организм начнет вырабатывать лептин и заполнит пробелы в питании, которые и вызывали у вас жуткое чувство голода. Гейм, сет, матч. Вы выиграли.

Совет № 3

Пусть ваш утренний прием пищи будет особенным. Начните день правильно. Большинство наших современников запрограммированы есть на завтрак десерты: подслащенную овсянку, тосты, блинчики, бейглы, злаковые хлопья, фруктовые смузи и т. п. Тем самым они начинают день с мощного скачка инсулина и переводят свое тело в режим накопления жира.

Вот один из главных секретов долгосрочной потери жира: избегайте инсулинового скачка в первой половине дня. Утро – идеальное время для настоящей еды, полезных продуктов и здоровых пищевых жиров, ведь вы находитесь дома, рядом с кухонными полками, холодильником и плитой. Завтрак из овощного омлета и долек авокадо с гранулами ламинарии (морская водоросль, полезная для щитовидной железы), а также пищевой добавки, содержащей омега-3, – поможет укрепить гормональное здоровье.

Кстати, я не утверждаю, что все смузи вредны для здоровья, но, если ваша цель – избавиться от жира, не следует есть много фруктов (они полезнее, чем глазированные пончики, но все равно вызовут скачок инсулина, если не соблюдать норму). Приготовьте зеленый смузи. Загрузите в блендер побольше зеленых листовых овощей (например, шпината), ягоды, протеиновый порошок, миндальное масло, какао, корицу, миндальное молоко без сахара и, при желании, половинку небольшого банана или стевию, чтобы сделать вкус приятным. Зеленые овощи и микроэлементы препятствуют подъему сахара в крови.

Зеленый смузи – это неплохой вариант, но лучше всего есть на завтрак пищу, богатую белком (яйца, стейк или лосось), овощи (вареные и/или сырые) и немного полезных жиров (например, авокадо, кокос, оливки, орехи или семечки). Не превращайте ваш утренний прием пищи в дегустацию на шоколадной фабрике Вилли Вонки. Если хотите похудеть, пересмотрите свое представление о здоровом завтраке, и пусть ваш организм сжигает лишний жир, а не накапливает его.

Изменение схемы питания, оптимизация гормональной функции и предотвращение избыточной активности миндалевидного тела – важные шаги к улучшению состояния тела и сна. Но есть еще одна значимая категория товаров, которой следует уделить внимание, чтобы обеспечить себе здоровый сон. Давайте прямо сейчас перейдем к следующей главе и узнаем, о чем речь.

Глава 14. Не налегайте на алкоголь

Знаете ли вы, что становитесь умнее, когда спите? Одна из наиболее ценных функций сна, о которой, к сожалению, часто забывают, – это обработка памяти. Благодаря ей краткосрочные воспоминания и впечатления «записываются» в долговременную память.

На обработку памяти преимущественно влияют различные стадии REM-сна. Если в этой фазе вы проводите достаточно времени – все замечательно, но если ваш REM-сон нарушается, память и здоровье могут пострадать.

Исследования подтвердили, что, употребляя спиртное поздним вечером, вы действительно засыпаете быстрее, и это хорошо. Однако из-за присутствия алкоголя в организме REM-фаза нарушается. Вы не сможете перейти к более глубоким и устойчивым уровням REM-сна, а мозгу и телу не удастся как следует отдохнуть. Вот почему люди, как правило, чувствуют себя не особенно бодро после «пьяного» сна.

Вы и сами знаете, что это так, – неслучайно слово похмелье в наши дни настолько популярно. Вы смотрели фильм «Мальчишник в Вегасе»? Помните, как герои проснулись после веселой ночи и были не в силах вспомнить, что произошло накануне (вследствие неудачной обработки памяти)?

Исследование Университета Миссури показало, что алкоголь вредит сну, нарушая баланс усталости и бодрствования, известный как гомеостаз сна.

Гомеостаз – это, по сути, способность поддерживать внутреннюю стабильность. Как вы знаете, в результате недосыпа накапливается «долг сна», который не так-то просто погасить. Роль валюты, которой расплачивается организм, чтобы заставить вас идти спать, выполняет аденозин, о котором мы говорили в главе 4. Уровень аденозина поднимается, чтобы настроить тело на сон, но кофеин блокирует проявления сонливости. Результат: вы хотите спать, но не вполне это осознаете, потому что кофеин замаскировал соответствующие ощущения.

Аденозин также служит ведущим регулятором в поведенческих эффектах алкоголя; в частности, способствует сну и затрудняет моторные функции. Исследования показывают, что измененная аденозиновая сигнализация в головном мозге присутствует в патофизиологии как алкогольной зависимости, так и расстройств сна. Алкоголь способствует увеличению внеклеточных концентраций аденозина. Результат: вы хотите спать и знаете об этом (и если выпили как следует, вы также очень сексуальны и тоже об этом знаете).

Это искусственное повышение аденозина нарушает гомеостаз сна, в то время как организм предпринимает активные усилия, чтобы навести во всем этом порядок. Как видно из диаграммы, употребление алкоголя перед сном удерживает вас значительно ниже уровня REM-фазы во время первого цикла сна, а позже, опять минуя REM-фазу, перемещает в состояние, близкое к пробуждению («эффект отскока»), в то время как организм пытается разобраться в происходящем. Это, вероятно, завершится тем, что вы проснетесь, ощущая себя старым, дурно пахнущим носком нелепой расцветки. Да, вы как бы спали, но между качественным сном и потерей сознания огромная разница.