Йога за 29 дней - [10]

Взгляд следует за левой ладонью до крайнего нижнего положения.

Неподвижно удерживайте эту позу от 5 до 30 секунд. Потом, не отрывая подошв от пола и не сгибая рук, медленно развернитесь в другую сторону. Правая ладонь ложится на переднюю поверхность левой голени. Если вам трудно принять крайнее положение, просто опустите руку как можно ниже вдоль ноги.

Помните, что глаза должны видеть тыльную сторону поднятой ладони, а колени – оставаться прямыми. Задержитесь в этой позе до 30 секунд.

Медленно вернитесь в вертикальное положение.

Сведите руки вместе перед собой.

Программа дня

Комплекс дня состоит из трех асан:

• половинного скручивания позвоночника – скрещивания ног в положении сидя;

• позы лука – прогибов назад верхней и нижней частей тела из положения лежа на животе;

• позы риши – скручиваний позвоночника с вытянутыми в стороны руками.

Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.

День одиннадцатый

Начинаем тренировку с повторения трех вчерашних асан. Проделайте их друг за другом, без пауз, а после приступайте к изучению двух новых упражнений.

Поза удовольствия

• Эффект

Эта асана укрепляет мышцы паха и таза, поддерживает в здоровом состоянии почки, простату и мочевой пузырь, восстанавливает эластичность суставов коленей, бедер и лодыжек, снимает напряжение с крестцового отдела позвоночника.

Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой. Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Согните левую ногу и подтяните стопу по направлению к телу, уложив ее так, чтобы пятка касалась паховой области.

Точно так же согните правую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите левое колено и вдвиньте правую стопу с развернутой вверх подошвой под левое бедро. Теперь ноги свободно скрещены в области лодыжек.

Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь – на левое колено. Соедините слегка согнутые большие пальцы с указательными; остальные пальцы выпрямите.

Голову, шею и позвоночник держите на одной линии. Смотрите прямо перед собой. Расслабьтесь в этой позе и сохраняйте неподвижность 1–2 минуты. Потом медленно, без рывков, выпрямите по очереди ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторите асану, поменяв положение ног.

Половинная поза саранчи

• Эффект

Эта асана излечивает некоторые желудочные расстройства – вздутие живота, запоры, диспепсию; улучшает пищеварение. Люди, страдающие вздутием живота, могут выполнять эту позу в комбинации с позой плуга и позой кобры, чтобы облегчить свое состояние. Поза саранчи предотвращает геморрой, свищ и варикозное расширение вен, активизирует работу печени. Люди, страдающие от ревматизма, бронхита и диабета, получат облегчение от практики этой асаны. Поза саранчи воздействует на работу яичников и матки, помогая устранить нарушения менструального цикла.

Лягте лицом вниз на коврик. Лоб и нос должны лежать на полу. Бедра прижаты к полу, ноги выпрямлены, пятки сведены вместе. Пальцы ног выпрямлены назад, большие пальцы касаются друг друга. Подошвы обращены вверх. Руки выпрямлены вдоль тела, ладони смотрят вверх. Запястья и тыльные стороны рук покоятся на полу. Максимально расслабьте все мышцы.

Немного приподнимите голову и поставьте подбородок на пол, выдвинув его вперед насколько возможно, вытягивая шею и запрокидывая голову назад.

Плечи, грудь, живот, руки, таз и колени от пола не отрывайте. Ноги полностью выпрямлены.

Напрягите руки и ноги. Это – начальная позиция асаны. Если ваш коврик недостаточно мягок, подложите под подбородок свернутое полотенце.

Во время очередного вдоха медленно поднимите правую ногу вверх, насколько это возможно, не сгибая колено, лодыжку и туловище.

Нога должна оставаться жестко выпрямленной.

Подъем ноги осуществляется в основном за счет мышц поясницы и бедра. Руки должны быть максимально разгружены, хотя небольшое давление на пол допустимо – это работает как дополнительный рычаг. Туловище и левая нога должны быть плотно прижаты к полу.

Это – конечное положение асаны.

Поднимите ногу до максимального уровня возможного без перенапряжения и удерживайте ее выпрямленной в колене. Живот прижмите к полу, чтобы избежать изгиба в области таза.

Задержитесь в таком положении от 5 до 10 секунд, удерживая внимание на области таза и нижнего отдела позвоночника.

Как только почувствуете дискомфорт, во время очередного выдоха плавно опустите ногу на пол и расслабьте мышцы спины.

После небольшой паузы выполните упражнение с другой ногой.

Программа дня

Комплекс дня состоит из пяти асан:

половинного скручивания позвоночника – скрещивания ног в положении сидя;

позы лука – прогибов назад верхней и нижней частей тела из положения лежа на животе;

позы риши – скручиваний позвоночника с вытянутыми в стороны руками;

позы удовольствия со скрещенными ногами – сидения по-турецки;

половинной позы саранчи – поочередных подъемов выпрямленных ног из положения лежа на животе.

После изучения новых асан проделайте эти упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете танец.

День двенадцатый

Сегодня у нас повторение пяти последних асан – половинного скручивания позвоночника, позы лука, позы риши, сидения по-турецки и половинной позы саранчи.