Йога смеха. Ежедневная практика для здоровья и счастья, завоевавшая весь мир - [30]

Мое детство прошло в маленькой деревушке в Индии, и я помню, как ребенком я всегда слышал, как мама напевает, когда наблюдал за тем, как она, с песней на устах, хлопочет по дому. Каждый день, проснувшись в 4 утра, чтобы позаботиться о своих восьмерых детях и пяти работниках фермы, она сразу же начинала петь. Теперь я понимаю, что пение для нее было своего рода медитацией, позволявшей ей справляться с трудностями в ее напряженной жизни, иначе ей пришлось бы совсем тяжело. В Индии музыка является важной частью культуры. Индийцы не только постоянно собираются вместе, чтобы именно петь, но они также поют вместе между делом. Классический пример — фермеры: они поют вместе за работой в поле.

Преодолевая препятствия

Большинство людей любят петь, но думают, что у них плохо получается. Они считают, что пение — это особый талант. Но не нужно быть профессиональным певцом, чтобы петь. Например, когда мы поем национальные гимны и молитвенные песни, мы не беспокоимся о том, придерживаемся ли мы мелодии, — все потому, что в группе петь очень легко. Когда же мы поем самостоятельно, то начинаем стесняться и чувствуем, что нас будут оценивать по нашему голосу.

На занятиях по йоге смеха в группе пение практикуется регулярно. Большинство привыкает петь, даже если они никогда в своей жизни не увлекались пением.

Практические рекомендации по развитию певческих привычек

• Групповое пение: всякий раз, когда у вас появляется возможность петь в группе, будь то религиозное, культурное или общественное событие, старайтесь активно участвовать в пении.

• Подпевайте: новичкам легко подпевать радио или любой аудиозаписи. Включите музыку, когда работаете дома, и подпевайте.

• Пение в ванной комнате: сначала берите радио с собой, когда вы идете в душ, и постепенно начинайте петь самостоятельно. Никто не будет вас оценивать, пока вы находитесь в ванной комнате.

• Пойте с детьми: вы можете многому научиться у детей. Попробуйте вместе с детьми петь детские песенки и считалочки — так можно побороть застенчивость.

• Караоке: попробуйте петь караоке; даже не придется покупать оборудование, — нужен только YouTube. Просто включите музыкальную композицию и подпевайте.

• Попробуйте напевать: слушайте свои любимые песни и старайтесь тихо напевать мелодию. Поскольку для этого не нужны слова, вы будете чувствовать себя более уверенно.

• Свист: попробуйте насвистывать, если вы умеете, ваши любимые песни по паре строк.

• Скороговорки: выучите некоторые скороговорки и попытайтесь произнести их правильно с семьей или друзьями.

• Барабанить по столу: вместе с пением попробуйте барабанить по столу, посуде, пустым бутылкам и т. д.; можно создать своеобразный оркестр и наслаждаться этими музыкальными занятиями с семьей или друзьями.

• Устраивайте конкурсы ужасного пения: пусть по вашей просьбе все споют настолько ужасно, насколько способны, — просто для развлечения. Без сомнений, всем будет очень весело.

• Пойте чепуху: говорите чепуху и попытайтесь сделать из этого мелодию.

Медитация гласных звуков

Повторяйте мантры 5–10 минут. В Индии мантры — популярный способ медитации, так как их пропевание оказывает успокаивающее действие на ум и тело. Изучив эти мантры, вы наверняка заметите, что в них используются довольно часто гласные звуки. В йоге смеха мы применяем медитацию гласных звуков — нерелигиозный способ пения мантр.

Практика медитации

Сядьте в удобное положение на пол или на стул. Закройте глаза и почувствуйте, как тело расслабляется от головы до кончиков пальцев.

• Сделайте глубокий вдох и начните пропевать первую гласную «э». Продолжайте петь, пока не выдохните весь воздух. Попробуйте почувствовать, как звук резонирует в вашем теле. Повторите пять раз.

• Повторите вторую гласную «и» и переходите к «а», «о» и «у». Сделайте так пять раз.

• Попробуйте напевать и ощутите, как звуковые колебания отражаются в вашем теле.

• Основное правило — вдыхать как можно глубже. Заполните свои легкие большим количеством воздуха, на выдохе медленно пропевая гласную, пока не выдохнете весь воздух. Так можно замедлить ритм вашего дыхания, а это расслабляет тело и ум. Обычно мы дышим 15–17 раз в минуту, но за счет повторения указанных гласных звуков можно сократить количество дыхательных циклов до шести-восьми в минуту.

Танцы

Если вам подходит пение, то танцы подойдут еще лучше, ведь даже в сравнении со всем тем благотворным эффектом, который производит пение, танцы сулят куда больше пользы. Танец повышает гибкость, улучшает диапазон движения, укрепляет мышцы, а также препятствует артриту за счет поддержания выработки синовиальной жидкости для смазки суставов. Улучшается баланс, сжигаются калории, ведь это отличное аэробное упражнение. Кроме того, танец предполагает культурное общение, повышает самооценку и уверенность в себе, способствует хорошему самочувствию.

Пожалуй, самые впечатляющие результаты приводятся в исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine: танцы могут снижать риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции у пожилых людей. Согласно исследованию, у тех, кто в возрасте старше 75 лет по крайней мере один раз в неделю занимается чтением или танцами, играет на музыкальных инструментах или в настольные игры, риск деменции снижается на 7 % в сравнении с теми, кто этого не делает. При этом риск ниже на 63 % у тех, кто уделяет перечисленным занятиям не менее 11 дней в месяц. Интересно то, что в исследовании рассмотрено 11 видов деятельности, связанных со снижением риска развития деменции, и танцы — единственная физическая активность из них. Видимо, пришло время надеть туфли для танцев!