X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [60]

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Важно избегать сахара. Он провоцирует избыточный рост дрожжей и грибков рода Candida в кишечнике, что, в свою очередь, может поспособствовать снижению иммунной защиты и возникновению синдрома повышенной кишечной проницаемости.

• Алкоголь повышает проницаемость кишечника для посторонних веществ и, следовательно, усугубляет аллергические реакции и пищевую непереносимость, отчего такие реакции возникают чаще.

• Частое использование антибиотиков, ацетилсалициловой кислоты и НПВП может вызывать дисбактериоз и нарушать нормальное пищеварение, старайтесь не злоупотреблять медикаментами.

• Хронический стресс со временем ослабляет иммунитет, что, в свою очередь, ослабляет вашу способность бороться с чужеродными захватчиками, то есть бактериями и вирусами, что, опять же, может привести к воспалению.

8. Фаза 2: поддержание стройности и здоровья

Вы уже прочитали бо́льшую часть книги и, возможно, даже попробовали кое-что из рациона фазы 1, а теперь хотите и дальше сохранять свой прекрасный новый вес и поддерживать хорошее самочувствие? Возможно, ваша проблема была не настолько большой, чтобы следовать рекомендациям фазы 1, и вы просто хотите улучшить рацион, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем и избыточной массы тела?

Многие из тех, кто страдает от лишнего веса, диабета 2-го типа, хронических воспалений, синдрома раздраженного кишечника и проблем с пищеварением, могут выиграть от соблюдения диеты, которая сбалансирует работу кишечника, вес и улучшит общее состояние организма. В этой главе я описываю режим питания и образ жизни, с которыми вы легко сможете поддерживать стройность и здоровье.

Вот пять основных правил.

1. У вас должно быть три приема пищи и 1–2 перекуса в день.

2. Ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом, он отлично насыщает и стабилизует уровень сахара в крови.

3. Ешьте живую пищу – овощи, фрукты, ягоды и ферментированные продукты – каждый день, чтобы сбалансировать работу кишечника.

4. Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и перекусом (преимущественно из орехов, семян, оливкового масла, авокадо и рыбы).

5. Уменьшите количество сахара и крахмала, выбирайте цельнозерновые альтернативы хлебу и выпечке. Предпочитайте рису, картофелю и макаронным изделиям бобовые, а именно чечевицу, фасоль, горох и нут.

Разница между фазами 1 и 2 в основном в том, какое количество сахара и крахмала можно употреблять. Это касается как тех, что естественным образом содержатся во фруктах, крупах, муке, рисе, макаронных изделиях, бобовых, картофеле и некоторых других корнеплодах, так и добавленных сахаров и крахмала.

Во время фазы 2 можно добавить в рацион умеренное количество всех видов фруктов, корнеплодов, цельнозерновых продуктов и бобовых и употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (богатых сахаром, рафинированной мукой и т. д.) – но только в качестве исключения и в малых количествах. Количество углеводов варьируется примерно от 100 до 125 граммов в день, а в привычной европейской диете, как правило, содержится более 300 граммов.

При переходе от фазы 1 к фазе 2 удобно увеличивать содержание углеводов постепенно, на 10–20 граммов раз в неделю, наблюдая за тем, остается ли вес стабильным. Таким образом, будет проще обнаружить приемлемое для вас количество. Оно индивидуально и зависит от генетической предрасположенности, наличия и степени ожирения, наличия или отсутствия диабета 2-го типа, уровня физической активности, качества сна и не в последнюю очередь от того, насколько сбалансирована микрофлора кишечника

Что ожидать от фазы 2?

Если у вас нормальный вес, вы будете его поддерживать. Избыточная масса тела – постепенно будете худеть. Как быстро и насколько сильно – индивидуально и зависит как от того, насколько тщательно вы следуете принципам фазы 2, от уровня физической активности и не в последнюю очередь от наследственности.

Если у вас есть потребность похудеть более чем на 10 % от сегодняшнего веса, может быть хорошей идеей начать с фазы 1, пока ваш ИМТ не снизится до 25 (см. главу 6), однако можете начать и с фазы 2, если согласны, что похудение будет происходить медленнее.

Если чувствуете голод или нехватку энергии через неделю после начала новой диеты, наиболее вероятной причиной является то, что вы недоедаете. Увеличьте количество пищи или добавьте еще один дополнительный перекус, но всегда следите за тем, чтобы приемы пищи были сбалансированными.

Когда поменяете свой рацион согласно правилам фазы 2, максимум около трети общего количества потребляемой энергии (я говорю о калориях, а не о количестве пищи) будет поступать из углеводов с низкой и средней ГН (более подробно о гликемической нагрузке читайте в главе 5), которые не повышают уровень сахара в крови слишком резко. Менее трети будет приходиться на качественные белки животного и растительного происхождения, остаток – на минимально обработанные натуральные жиры, преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные (из оливкового масла холодного отжима, ореховых масел холодного отжима, рапсового масла, орехов, авокадо, жирной рыбы, льняного масла), но также и на небольшую часть насыщенных, разумеется. Вам не нужно считать граммы, процентные соотношения или калории. «Стройные от природы» люди не считают, сколько они едят, и вам тоже не придется. Единственное, что вы будете делать – использовать свою ладонь, чтобы определить количество пищи, которое следует съесть. Более подробно расскажу о методе ладони далее в этой главе.