X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [61]
Как любят говорить врачи, не существует полезной или безопасной дозы алкоголя – он вреден в любом количестве.
Считается, что один бокал вина за обедом или ужином для женщин и до двух бокалов для мужчин могут быть полезными для здоровья (предотвращают развитие сердечных заболеваний). Но если ваша цель – похудение, я рекомендую воздержаться от алкоголя или использовать его исключительно в качестве последней части (С) поощрительного приема пищи. И помните женщинам, которые употребляют один бокал вина в день, следует дополнительно принимать фолиевую кислоту, это противодействует риску развития рака груди, который сам по себе невелик, но ежедневное употребление алкоголя способствует его росту.
Добавка фолиевой кислоты в любом случае рекомендуется всем женщинам детородного возраста для предотвращения нарушений развития плода. Более подробно о фолиевой кислоте я рассказывал в главе 7.
Следуя принципам фазы 2, вы можете есть почти столько, сколько захотите, пока не почувствуете приятное ощущение сытости (следите за тем, чтобы не есть слишком быстро, а также помните о том, что сигналу чувства сытости требуется 15–20 минут, чтобы достичь мозга), но всегда следует делать прием пищи сбалансированным. Если вы вдруг чувствуете, что не наелись, это нормально, возьмите еще. Но тогда также нужно есть не только углеводы (такие как рис, макаронные изделия, картофель или хлеб), но и соответствующее (но уже меньшее) количество белка (например, курицу, рыбу, мясо, творог, скир или натуральный йогурт). Ни один прием пищи или перекус не должен обходиться без белка.
Движение совершенно необходимо для хорошего самочувствия. Это же самое касается отказа от курения, улучшения качества сна и снятия стресса. А сочетание сбалансированной диеты и правильной работы кишечника, движения и в целом более здорового образа жизни даст лучшие результаты, независимо от того, является ли целью похудение или просто поддержание здоровья.
Максимум, на который можно худеть, не теряя мышечную массу, – от полкилограмма до полутора килограммов в неделю, если у вас много лишнего веса.
Помните: цель вовсе не в быстром похудении, а в безопасном, здоровом и постоянном снижении массы тела.
Никогда не пропускайте прием пищи!
Сбалансированное питание на практике – ABC и F
Будем следовать тому, что я называю моделью ABFC для сбалансированного питания (см. «модель тарелки» ниже). Примерно треть из большинства приемов пищи (ABF) будет состоять из продуктов, содержащих белки, а почти две трети – из углеводов с низким гликемическим индексом. Небольшая доля также должна приходиться на полезные жиры (часть F в модели тарелки). Один ежедневный прием пищи – то, что я называю «поощрительным приемом пищи» (ABC-F) – может состоять на треть из продуктов, содержащих белки, наполовину – из углеводов с низким гликемическим индексом и на одну шестую из углеводов со средней либо высокой гликемической нагрузкой. Также должна присутствовать часть полезных жиров. Исходя из того, что мы знаем о биоритмах и обмене веществ, вероятно, лучше всего использовать поощрительный прием пищи в качестве обеда, но для большинства по практическим и социальным соображениям удобнее сделать таковым ужин.
Жиры в рационе должны быть преимущественно растительного происхождения или из рыбы, но в небольших количествах также и из других натуральных необработанных пищевых продуктов, в том числе сливочного масла. Также нужно есть большое количество овощей, что вы и так делаете, если следуете принципам средиземноморской диеты, на которой в большей степени основывается эта книга.
Модель тарелки ABF для большинства приемов пищи
Модель тарелки ABCF для поощрительных приемов пищи
Сколько мне следует есть?
Вы можете использовать вышеприведенные рисунки, чтобы рассчитать, сколько следует есть с каждым приемом пищи. Для взрослых порция пищи, содержащей белки (мясо, рыба, курица, яйца, зерненый творог), должна быть примерно такого же размера и такой же толщины, как ваша ладонь. Размер ладони у разных людей варьируется, но чаще всего он пропорционален размеру тела в целом. Именно в таком количестве пищи, богатой белками (приготовленной и готовой к употреблению), вы нуждаетесь, и эта порция соответствует части А в моделях тарелки AB-F или ABC-F.
А – белок.
В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.
В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.
F – натуральные жиры (сырые орехи / миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое, сливочное, кокосовое масла).
А – белок.
В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.
С – пища со средним или высоким ГИ.
F – натуральные жиры (сырые орехи, миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое масло, сливочное масло, кокосовые жиры).
Часть В (в основном это должны быть овощи и бобовые, а также немного фруктов и ягод с низким гликемическим индексом), должна быть в два раза больше белковой части, то есть две ладони.
Часть С поощрительного приема пищи не может быть больше половины ладони, то есть и часть В соответствующим образом уменьшается до половины ладони. Часть С также включает в себя десерт и сыр или вино/алкоголь.
