X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [62]

Перекусы должны составлять примерно половину или треть основных приемов пищи, но соотношение между макроэлементами остается прежним даже для них.

Простой метод получить общее представление об этом способе питания – использовать пищевую пирамиду. Как вы видите, самый нижний уровень треугольника состоит из овощей и бобовых с низкой гликемической нагрузкой (ГН). Фрукты с низкой ГН также относятся к этой категории. Эти продукты питания составляют часть В в нашей схеме.

Выше – продукты с высоким содержанием белка и натуральными, здоровыми жирами – часть А. На самом верхнем уровне треугольника находятся углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном сладости и продукты, содержащие крахмал). Это часть С поощрительного приема пищи.

Пищевая пирамида для сбалансированного питания

Десять советов для снижения гликемической нагрузки

• Ешьте не менее трех порций зелени и овощей в день.

• Ешьте меньше хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса, вместо этого – больше бобовых.

• Поливайте лимонным соком рыбные блюда, овощи и тропические фрукты, используйте в соусах лимон или уксус. Готовьте заправки на кислом молоке или йогурте.

• Замените хлеб из муки тонкого помола на хлеб из муки грубого, лучше всего жернового помола с отрубями.

• Ешьте пищу, богатую белком, с каждым приемом пищи и перекусом.

• Избегайте сухого и сладкого печенья, пончиков, кондитерских изделий и другой еды, изготовленной из муки тонкого помола и сахара.

• До основного приема пищи съешьте порцию овощного салата с заправкой из растительного масла и уксуса или лимонного сока.

• Употребляя вечером продукты с низким гликемическим индексом, например чечевицу, вы невероятно снижаете гликемическую нагрузку от завтрака, который съедите на следующий день.

• Добавляйте небольшое количество оливкового или льняного масла в супы, салаты и пряные блюда непосредственно перед подачей.

Если едите картофель, макаронные изделия или рис, дайте им сначала остыть, а затем ешьте либо в холодном виде, либо разогретыми. Часть крахмала преобразуется в пищевые волокна (резистентный крахмал), и ГН существенно снижается.

Пример обычного дня со сбалансированным питанием и отличной работой кишечника

ЗАВТРАК

Яичница или омлет из 1 целого яйца или яичного белка от 2 яиц, нарезанного шпината и шампиньонов, жарить на 1 ч. л. оливкового или рапсового масла.

ПЕРЕКУС

200 мл кефира или натурального греческого йогурта, 150 г свежих ягод, можно добавить 1 ч. л. подсластителя.

ОБЕД

100–200 г куриного филе или лосося (с травами, специями, лимоном, уксусом, горчицей и т. д.).

Салат (например, 200 г листовых овощей, помидор, красная капуста, огурец, красный лук, редис, 100 г консервированной белой или красной фасоли).

Заправка: 3 ч. л. оливкового масла, 1–3 ч. л. бальзамического уксуса или лимонного сока, 1/2 ч. л. дижонской горчицы и при желании зелень.

УЖИН

200 мл горохового или чечевичного супа.

120–150 г лосося, приготовленного на гриле или на пару (с травами и специями).

200 г брокколи на пару с 1 ч. л. оливкового или рапсового масла.

100 г риса басмати или спагетти.

ПЕРЕКУС

1 средняя груша.

Миндаль 10 шт.

Руководство по сбалансированному питанию и работе кишечника

• Поставьте конкретные и реалистичные цели для долгосрочного снижения веса и не сдавайтесь, пока не достигнете их. Дайте себе достаточное количество времени для их достижения!

• Некоторым помогает взвешиваться ежедневно. Однако необходимости в этом нет, одного раза в неделю вполне достаточно. Лучше всего взвешиваться утром, перед тем как что-либо съедите или выпьете, но после того, как посетите туалет. Женщинам лучше всего сравнивать вес в один и тот же день менструального цикла, потому что вес совершенно естественным образом слегка варьируется в течение цикла, это связано с изменением количества воды в организме.

• Ешьте обильно как минимум три раза в день (завтрак, обед и ужин) и не забывайте про два перекуса. Никогда не пропускайте прием пищи! Это приведет к замедлению обмена веществ, мышечная масса будет постепенно уменьшаться, и вы начнете накапливать больше жира со следующего приема пищи. Лучше всего есть каждые 3–4 часа. Спланируйте день заранее, чтобы у вас под рукой было все необходимое для сбалансированного приема пищи. Вы же планируете встречи, работу и свою жизнь в целом, так почему бы не начать планировать свое питание? Вам совершенно точно необходимо есть несколько раз в день. Успех или неудачу соблюдения правил здорового рациона определяют планирование и система.

• Хорошо пережевывайте то, что едите. Это помогает пищеварению и усвоению питательных веществ.

• С каждым приемом пищи и перекусом употребляйте сырую и натуральную еду. Самые здоровые диеты в мире (средиземноморская и японская) преимущественно состоят из сырой пищи или пищи, только слегка обработанной термически (варка или приготовление на пару).

• Следует съедать не менее одной порции ферментированных продуктов в день. Такая еда легко переваривается и привносит в организм полезные бактерии (лактобациллы и бифидобактерии). Вместе с ферментированной пищей каждый день употребляйте продукты, богатые пребиотическими волокнами, которые питают бактерии в кишечнике. См. примеры таких в главе 4.