Выбросите список дел! - [66]
В 2014 году широко обсуждалось исследование, показавшее, что у женщин в возрасте от 50 до 79 лет, которые сидят более 6 часов в день, значительно повышается риск ранней смерти, даже если в прочее время они физически активны>5. В то же время другие исследования доказывают, что ходьба в умеренном темпе в течение всего 2,5–5 часов в неделю способствует продлению жизни>6. Еще одно исследование показало, что танцы средней интенсивности способны уменьшить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний>7.
В целом были проведены сотни разных исследований, после каждого из которых приходили к разным выводам и давали разные рекомендации. Например, Американская ассоциация кардиологов и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендуют тратить не менее 150 минут в неделю на аэробные упражнения при умеренной активности или 75 минут в неделю при повышенной интенсивности упражнений. Также следует дополнительно два дня в неделю заниматься упражнениями на растяжку умеренной и высокой интенсивности>8.
Вы хотите получить такой же результат для здоровья, но за меньшее время? Это возможно. Недавно были опубликованы результаты исследования, посвященного изучению влияния разных видов физической нагрузки на кардиометаболические параметры мужчин, которые ранее вели сидячий образ жизни. Оно ставило целью сравнить эффективность коротких и интенсивных тренировок с короткими промежутками между ними (так называемые интервальные спринт-тренировки) и традиционных упражнений для сердечно-сосудистой системы с умеренной нагрузкой>9. В экспериментальной группе добровольцы в течение 10 минут выполняли упражнения так, что одноминутные интенсивные занятия чередовались с короткими интервалами отдыха. Во второй (контрольной) группе мужчины непрерывно занимались в умеренном темпе в течение 50 минут. Полученные результаты поражали: позитивный эффект для сердечно-сосудистой системы был практически идентичным в обеих группах.
И все-таки я хочу повторить то, что говорила уже много раз: ваши индивидуальные потребности могут быть совершенно другими, так как они зависят от личных генетических особенностей, поставленных целей и от того, как именно вы хотите себя чувствовать. Польза физических нагрузок выходит далеко за пределы положительного воздействия на сердце и сосуды. Например, физически активные женщины значительно меньше рискуют впасть в старческое слабоумие>10. Упражнения также полезны людям, которые хотят избавиться от лишнего веса; стать энергичней; урегулировать уровень сахара и холестерина в крови; снизить степень депрессии, тревожности, стресса; нормализовать сон и стать более продуктивными. Во всех этих случаях прекрасно помогают физические нагрузки.
Обычно я занимаюсь силовыми упражнениями – они помогают мне увеличить мышечную массу. Для меня это хорошая профилактика остеопороза, а также способ сделать мышцы более сильными, а тело – более сбалансированным. Кроме того, мне показаны такие упражнения, поскольку все женщины в моей семье миниатюрные, с генетической предрасположенностью к низкой плотности костей. Однако сейчас, когда я пишу эту книгу, я восстанавливаюсь после травмы спины, поэтому делаю реабилитационные упражнения и много гуляю. Мои цели немного изменились, и в этом нет ничего плохого. Скучаю ли я по былой силе и физической форме? Да. Вернусь ли я к этому? Даже не сомневайтесь. Но сейчас мне нужно другое, и я исхожу из текущих потребностей.
Предлагаю вам завести привычку ежедневно проходить 10 тысяч шагов (на самом деле это произвольное число, которое исторически закрепилось в популярных изданиях по здоровью). Также достаточную нагрузку дают силовые тренировки с тяжелым весом три раза в неделю в комбинации с интервальными тренировками. Так вы хотя бы попытаетесь держать себя в форме. Повторю: подходите к вопросу осознанно, учитывая личные цели, потребности и реалии своего рабочего графика.
При наличии физических ограничений необходимо заручиться профессиональной поддержкой. Если вам ненавистна мысль о том, что нужно заниматься на тренажерах, ищите альтернативы, которые вам по душе, – боевые искусства, активная йога, футбол. Например, в связи с травмой спины я купила специальную установку, которая позволяет комфортно работать стоя. Боли в спине прошли, но я начала замечать, что от долгого пребывания на ногах появились отеки. Тогда я решила купить беговую дорожку и установить ее под рабочим столом. Это помогло держать в тонусе и спину, и все тело, к тому же дорожка позволила делать по 15–20 тысяч шагов каждый день. Так я смогла переломить ситуацию в свою пользу!
● Настройте будильник так, чтобы он звонил каждые двадцать минут в течение рабочего дня, и по звонку устраивайте пятиминутную разминку.
● Приобретите орбитрек (эллиптический тренажер для определенных групп мышц). Лично мне нравится бренд InMotion.
● На рабочем месте выполняйте упражнения в положении сидя.
● Подумайте о приобретении беговой дорожки или других тренажеров.
● Во время перерывов танцуйте в туалете (это шутка / хотя нет, не шутка!).
Принято считать, что стресс, тревога и выгорание – неизменные и естественные спутники успеха. Гоар Давтян, мотивационный спикер и коуч по лидерству, убеждена: естественно – быть в балансе. Если вы научитесь прислушиваться к себе и станете главным героем собственной жизни, то начнете относиться к задачам как к квесту и результаты не заставят себя долго ждать. Благодаря этой книге, вы сможете узнать себя лучше, победить выгорание и использовать свои сильные стороны для достижения самых смелых целей.
Что заставляет миллионы поклонников сериала с нетерпением ждать новые серии саги, в которой хорошие парни никогда не побеждают, а наградой за честь и подвиг частенько служит смерть? Может быть, мы пытаемся угадать в героях себя? В этой книге эксперты-психологи и по совместительству фанаты «Игры престолов» исследуют мотивации героев, их отношения, психические расстройства и травмы и объясняют, как все это влияет на их поступки и судьбы. Взгляните на знакомых персонажей с новой точки зрения, попробуйте глубже их понять, и любимая история (а возможно, ваша собственная жизнь) заиграет новыми красками.
В этой книге профессиональный психолог МЧС Лариса Пыжьянова, принимавшая участие в ликвидации последствий самых громких чрезвычайных ситуаций последних лет, делится своим неоценимым опытом. На примерах из практики она рассказывает, как работают специалисты на чрезвычайных ситуациях, что происходит с человеком, когда он сталкивается с утратой или смертью, и как можно использовать это знание. Здесь нет готового ответа на вопрос: что сказать человеку, у которого случилось горе? Потому что нет универсальных слов, как нет одинаковых людей.
Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.
Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.
«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.
Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.
Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.