Выбросите список дел! - [65]
Сон
Здоровый и крепкий сон – одна из важных составляющих здоровья. Нормализация сна снижает ощущение перегрузки. Без достаточного количества сна мы чувствуем себя утомленными. Если человек спит достаточно по времени, но страдает качество сна, он все равно испытывает усталость. Усталому человеку не хватает энергии на реализацию своих планов. Когда не получается делать задуманное, ощущение перегрузки усиливается. Чем больше дел, тем меньше времени остается для сна. В результате получается замкнутый круг.
При этом благодаря качественному сну человек не просто становится более энергичным. Недавнее исследование показало, что из-за стрессовых ситуаций на работе люди начинают есть больше нездоровой пищи и вообще есть гораздо больше. Здоровый ночной сон позволяет этого избежать>1. Усталый человек редко находит силы на занятия спортом, в то время как спорт прекрасно помогает бороться с перегрузками и раздражительностью>2. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем ниже ваш «коэффициент полезного действия», а это служит еще одним источником стресса>3. Кроме того, нарушения сна повышают вероятность появления таких проблем со здоровьем, как ожирение, болезни сердца, гипертония, диабет, снижение иммунитета и резкие перепады настроения>4.
По этим и многим другим причинам я со своими пациентами, как правило, начинаю с решения проблем количества и качества сна.
Известно, что большинству взрослых людей в идеале требуется 7–8 часов сна в день, а некоторым даже 9 часов. Сон менее 6 часов в сутки приводит к быстрому ухудшению здоровья и качества жизни. Нормальная продолжительность сна ребенка еще больше. Когда детям не хватает сна, это непосредственно сказывается на настроении, способности концентрироваться и результатах учебы.
Если вы постоянно спите меньше, чем необходимо, нужно выявить причину. Возможно, это вопрос привычки. Нарушения сна могут быть вызваны такими проблемами со здоровьем, как боли, дисфункция щитовидной железы, одышка во сне, гормональный дисбаланс, состояние тревожности или депрессия, а также ряд других проблем. Дефицит сна бывает связан с образом жизни: возможно, вы очень поздно ложитесь, потому что любите время, когда вас никто не тревожит, не можете оторваться от интересной книги или компьютерной игры. Случается, что причины кроются в обстановке спальни – например, матрас неудобный, а обои слишком яркие.
Важно проработать любые факторы, находящиеся в зоне вашего контроля. Если дефицит сна обусловлен плохим самочувствием, обратитесь к врачу, который поможет решить проблемы со здоровьем (рекомендации по выбору врача см. в Главе 9 «Соберите свою команду»). Если вы понимаете, что нужно просто раньше ложиться, значит, это должно стать приоритетной задачей при планировании графика на день. Имейте в виду, что полезные привычки, которые в совокупности получили название «гигиена сна», существенно улучшат ваш сон. Если для вас это актуально, раздел «Гигиена сна: базовые правила» (ниже) будет вам в помощь.
● Важно создать полную темноту. Специальной лентой закройте все светящиеся компоненты на электронных приборах, находящихся в спальне. Если шторы недостаточно плотные, оборудуйте спальню светонепроницаемыми жалюзи или ставнями. Можно также воспользоваться светонепроницаемой маской для глаз.
● Никаких экранов за час до сна. Под экранами имеются в виду любые поверхности с подсветкой как у планшета, телефона, компьютера, телевизора.
● Старайтесь не спать днем.
● Регулярно занимайтесь спортом.
● Засыпайте и просыпайтесь в четко установленное время. Если есть возможность, лучше всего засыпать до полуночи.
● Если вдруг вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с кровати, попробуйте почитать или заняться медитацией, пока не поймете, что вас снова клонит ко сну. Кровать предназначена исключительно для сна и секса.
Не секрет, что повседневные стрессы сильно влияют на количество и качество сна. Если нарушения сна связаны с чрезмерным наряжением, которое вы испытываете днем, в долгосрочной перспективе нужно задуматься именно над тем, как снизить нагрузку! Однако начните с того, что можно изменить прямо сейчас.
Отдых
Это правда, мы отдыхаем во сне. Но человеку также важно отдыхать во время бодрствования. Мозгу и телу необходимо периодически расслабляться. В наш спешащий век, когда многие руководствуются девизом «Успеть все!», мы планируем все больше задач, не оставляя себе шанса отдышаться между бесконечными делами.
Разные люди отдыхают по-разному. Лично я стараюсь читать по крайней мере час в день – для меня это настоящее спасение. Еще я люблю погулять в тишине – отличный способ расслабиться на свежем воздухе. Некоторые люди успокаиваются, когда вяжут или что-то пекут. Какой бы способ вы ни выбрали, отдых необходим, чтобы «притормозить» и перезапустить нервную систему, поэтому важна хотя бы небольшая передышка в течение дня.
Физическая активность и спорт
Я уже говорила, что наши тела созданы для того, чтобы постоянно быть в движении – собирать коренья и плоды, а потом охотиться на оленя, чтобы приготовить на ужин его мясо. В пещерные времена, даже когда человек старел, он не прекращал двигаться: старики стирали одежду, склонившись над ручьем, или на корточках перебирали зерна (при сидении на корточках, в отличие от сидения на стуле, работают разные группы мышц). Однако сегодня в промышленно развитых странах люди ведут в основном сидячий образ жизни.
Что заставляет миллионы поклонников сериала с нетерпением ждать новые серии саги, в которой хорошие парни никогда не побеждают, а наградой за честь и подвиг частенько служит смерть? Может быть, мы пытаемся угадать в героях себя? В этой книге эксперты-психологи и по совместительству фанаты «Игры престолов» исследуют мотивации героев, их отношения, психические расстройства и травмы и объясняют, как все это влияет на их поступки и судьбы. Взгляните на знакомых персонажей с новой точки зрения, попробуйте глубже их понять, и любимая история (а возможно, ваша собственная жизнь) заиграет новыми красками.
В этой книге профессиональный психолог МЧС Лариса Пыжьянова, принимавшая участие в ликвидации последствий самых громких чрезвычайных ситуаций последних лет, делится своим неоценимым опытом. На примерах из практики она рассказывает, как работают специалисты на чрезвычайных ситуациях, что происходит с человеком, когда он сталкивается с утратой или смертью, и как можно использовать это знание. Здесь нет готового ответа на вопрос: что сказать человеку, у которого случилось горе? Потому что нет универсальных слов, как нет одинаковых людей.
Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Каждый день мир подкидывает нам новые поводы для тревог. Мы узнаем о финансовом кризисе из новостей, читаем гневный e-mail от начальника, опаздываем в аэропорт из-за пробок или вспоминаем о незакрытом кредите. В таких ситуациях злость, страх и отчаяние (и даже истерика) – вполне закономерны, не так ли? Но у Сары Найт, анти-гуру и автора бестселлера «Магический пофигизм», другое мнение. Вместо того чтобы тратить время, силы и деньги на негативные чувства, ознакомьтесь с ее суперэффективным методом «Без паники»: он поможет определить, с чем вы способны справиться, а с чем стоит просто смириться (и забить!)
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.
Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.
«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.
Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.
Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.