Выбросите список дел! - [49]
Если вы уже предпринимали попытки питаться правильно, но вам не удавалось закрепить результат на длительное время, знайте: это случается, и не так уж редко! Требуются усилия, чтобы убедить себя, что оно того стоит. Я со всей ответственностью заявляю: здоровое питание, которое обеспечивает правильное функционирование организма, действительно вносит существенный вклад в борьбу с перегрузками. Типичные препятствия мы уже рассмотрели в Главе 8, раздел «Вызовы в связи с изменением режима питания», который поможет вам преодолеть все трудности на этом пути.
Макронутриенты
Вероятность услышать о расчете макросов особенно велика, если вы становитесь свидетелем обсуждения диет среди тех, кто проводит много времени в тренажерном зале. Макросами сокращенно называют макронутриенты, то есть три основных класса питательных веществ – белки, жиры и углеводы. Организм усваивает их в расщепленном виде. При попадании в пищеварительную систему белки расщепляются на аминокислоты, жиры – на более мелкие жиры, углеводы – на сахар. Термин «макронутриенты» также часто используют в отношении пищевых волокон и жидкостей.
Идеальный баланс питательных веществ различается для разных людей. Обычно я рекомендую процентное соотношение, аналогичное тому, что предусмотрено программой питания под названием «Диета Зона» (Zone Diet), но с более выраженным содержанием белка, а именно: 35 % высококачественных белков, 30 % высококачественных жиров и 35 % высококачественных углеводов.
БЕЛКИ
Белок содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, в меньших количествах – в растениях семейства бобовых, в том числе в сое и фасоли, а также в орехах, семенах и крупах. Мой опыт показывает, что люди, как правило, чувствуют себя лучше, когда получают большое количество белка с каждым приемом пищи. В своей практике я часто сталкиваюсь с заблуждением: люди полагают, что полностью обеспечивают себя белком, потому что едят рис и бобовые, щедро мажут арахисовую пасту на тосты, а в овсянку и мюсли не скупясь добавляют греческий йогурт. На самом деле, хотя перечисленные продукты действительно полезны для здоровья, все они содержат гораздо больше углеводов, чем белков.
Примеры продуктов, содержащих примерно 30 граммов белка на порцию:
● Дикий лосось и другая жирная рыба 140 г
● Консервированный тунец ¾ консервной банки
● Курица или индейка 110 г
● Говядина (10 % жира) 110 г
● Мясо бизона 110 г
● Мясо ягненка 110 г
● Яйца 5 штук (имейте в виду: я не советую съедать по 5 яиц за раз!)
● Оленина 100 г
● Свинина 110 г
● Куриные сосиски для завтрака Applegate 10 штук
● Темпе 170 г
● Тофу 340 г
● Веганские бургеры 170 г (1½ бургера)
Согласно рекомендациям «Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США» (FDA), дневная норма белка составляет около 50 г. Однако моя практика показывает, что большинство людей чувствуют себя максимально хорошо, когда съедают не менее 30 г белка с каждым полноценным приемом пищи и хотя бы небольшое количество белка с каждым перекусом>2. (Примечание: при заболеваниях почек необходимо обсудить этот вопрос с врачом-нефрологом.) Более того, рекомендуемая норма белка еще выше для тех, кто прокачивает мускулатуру и/или весит более 68 кг.
Если вы вегетарианец или веган, достичь такого уровня потребления белка может быть непросто. Сделайте все возможное, чтобы получать немного концентрированного протеина с каждым приемом пищи, и какое-то время анализируйте свое питание с целью вычислить, сколько белка вы реально едите. (В разделе «Ресурсы» дана хорошая методика вычисления пищевой ценности продуктов.)
ЖИРЫ
Люди часто убеждены, что необходимо есть как можно меньше жира, – а все потому, что уже несколько десятилетий традиционная медицина активно говорит о вреде жиров. На самом деле все не так страшно!>3 Трансжиры, а также чрезмерное потребление жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, особенно в сочетании с очищенными зерновыми продуктами и рафинированными сахарами, действительно не пойдут на пользу. Тем не менее жир играет очень важную роль в физиологических процессах. Жиры – это основной компонент клеточной мембраны, они используются организмом для выработки гормонов, стабилизируют уровень сахара в крови. В свою очередь, стабильный уровень сахара сильно влияет на настроение и очень важен для здорового состава тканей тела. Он также помогает избежать воспалений, которые, как мы знаем, провоцируют практически все болезни старения>4.
Современные исследования доказывают, что употребление жиров – во всяком случае, высококачественных – абсолютно безвредно для сердца>5. По моим предположениям, в ближайшие десять лет появятся исследования, доказывающие пользу жира, содержащегося в мясе, особенно если животные паслись на пастбищах и содержались в хороших условиях.
Однако на данный момент потребление жиров остается предметом споров. Так что же делать? Мыслите рационально и не бойтесь есть жир, особенно если стремитесь сбросить вес. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови и не потолстеете, если не злоупотребляете слишком калорийными продуктами.
Что заставляет миллионы поклонников сериала с нетерпением ждать новые серии саги, в которой хорошие парни никогда не побеждают, а наградой за честь и подвиг частенько служит смерть? Может быть, мы пытаемся угадать в героях себя? В этой книге эксперты-психологи и по совместительству фанаты «Игры престолов» исследуют мотивации героев, их отношения, психические расстройства и травмы и объясняют, как все это влияет на их поступки и судьбы. Взгляните на знакомых персонажей с новой точки зрения, попробуйте глубже их понять, и любимая история (а возможно, ваша собственная жизнь) заиграет новыми красками.
В этой книге профессиональный психолог МЧС Лариса Пыжьянова, принимавшая участие в ликвидации последствий самых громких чрезвычайных ситуаций последних лет, делится своим неоценимым опытом. На примерах из практики она рассказывает, как работают специалисты на чрезвычайных ситуациях, что происходит с человеком, когда он сталкивается с утратой или смертью, и как можно использовать это знание. Здесь нет готового ответа на вопрос: что сказать человеку, у которого случилось горе? Потому что нет универсальных слов, как нет одинаковых людей.
Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Каждый день мир подкидывает нам новые поводы для тревог. Мы узнаем о финансовом кризисе из новостей, читаем гневный e-mail от начальника, опаздываем в аэропорт из-за пробок или вспоминаем о незакрытом кредите. В таких ситуациях злость, страх и отчаяние (и даже истерика) – вполне закономерны, не так ли? Но у Сары Найт, анти-гуру и автора бестселлера «Магический пофигизм», другое мнение. Вместо того чтобы тратить время, силы и деньги на негативные чувства, ознакомьтесь с ее суперэффективным методом «Без паники»: он поможет определить, с чем вы способны справиться, а с чем стоит просто смириться (и забить!)
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.
Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.
«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.
Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.
Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.