Технология отдыха - [50]
п. 32. Встаньте на четвереньки и выдвиньте перед собой переплетенные предплечья, обхватив пальцами прилежащей к подстилке руки область противоположного локтевого сустава, и упираясь лбом в его локтевой сгиб. Обе ступни поставьте на пальцы, уперевшись носком одной из них в подстилку, а другой, одноименной с охватывающей голову рукой, – в ее ахиллово сухожилие.
п. 33. Встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени, опустите голову лбом на подстилку, сцепив вокруг нее пальцы как бы придавливая их одновременным растягивающим усилием рук к темени. Ступни, как и в п. 32, поставьте на пальцы одну поверх другой, упираясь одной из них в подстилку, а носком другой – в ее ахиллово сухожилие.
п. 34. Опираясь о подстилку раздвинутыми коленями, опустите на нее голову вниз лбом и переносьем, а также вытянутые и сцепленные в пальцах руки, подавшись одновременно назад и слегка прогнувшись книзу в пояснице. Положение стоп – одна поверх другой – аналогично двум предшествующим позам.
В. Упражнения, выполняемые лежа на животе или на боку.
п. 35. Лягте на живот, опустив на подстилку голову лбом и переносьем, и согните руки в локтях, а примыкающие к вискам предплечья установите вертикально, сомкнув пальцы над затылком Ступни выпрямленных ног скрестите в области свода вверх подошвами.
п. 36. Лежа, как и в п. 35, на животе, с выпрямленными ногами, выставьте перед собой сдвинутые локти и опустите голову лицом на руки, а поднятые над головой кисти сцепите в «замок»
п. 37. Лежа на животе и выставив немного раздвинутые локти, захватите одной рукой область противоположного плеча, прижимаясь лбом к ее локтевому сгибу, а другую руку запрокиньте ж < зад, обхватив пальцами шею ниже затылка. Ступни вытянутых ног, как и в предыдущих позах, скрещены вверх подошвами.
п. 38. Лягте на живот вниз лицом, выставив вперед локоть одном руки и охватив ею голову со стороны лба и темени так, чтобы кончики ее пальцев достигали затылка, и упираясь в плечо глазницей. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.
Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу, согнув одну из них в колене и заведя ее носком за голени другой, выпрямленной ноги, обхватив ее чуть ниже подколенной впадины.
п. 39. Лежа на животе, как и в п. 38, сдвиньтесь на край кушетки и выдвиньте наружу согнутое колено. Другую, выпрямленную ногу, отведите в противоположном направлении, так чтобы ощущалось легкое натяжение мышц и связок в области таза и промежности.
Голову, как и в предыдущей позе, опустите лицом на руку, но расправленную и свободно вытянутую на подстилке. Другую руку, обращенную локтем к краю кушетки, подведите под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.
п. 40. Лягте на живот, положив голову щекой на подстилку, а руки с широко разведенными локтями сцепите на некотором расстоянии от темени. Ноги на подстилке расположите, как и в п. 38, под некоторым углом к туловищу, согнув одну из них в колене и заведя ее носком за голень другой, выпрямленной ноги.
п. 41. Лежа на животе положите голову щекой на подстилку, поместив против нее полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом, а другую руку подведите ладонью вверх под грудину.
Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу и согните одну из них в колене, заведя ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, чуть ниже подколенной впадины.
п. 42. Лежа на животе со сложенными, как и в п. 41, ногами, положите голову щекой на подстилку, поместив против нее полусогнутую в локте руку, а другую расслабьте в плече и заведите за спину, опустив ее ладонью вверх на поясницу.
п. 43. Лежа на животе сдвиньтесь на край тахты или кушетки, отвернув голову в противоположную от края сторону и положив рядом с ней полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом. Другую руку выдвиньте наружу, опустив предплечье и кисть на пол или коврик возле кушетки (или же сцепите пальцы обеих рук на темени, свесив наружу только локоть).
Ноги отведите в противоположном от края направлении и, слегка согнув одну из них в колене, заведите ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, в области ее лодыжки.
п. 44. Лягте на живот на краю кушетки, оперевшись локтем об пол или придвинутую к ней стопку книг, скамеечку и т. д. и подпирая ладонью выдвинутый наружу подбородок. Другую руку вытяните перед собой вдоль борта кушетки, а выпрямленные ноги отведите немного от края, скрестив их в ступнях или в лодыжках.
п. 45. Лежа на животе на краю кушетки, обопритесь коленом об пол или постеленный рядом коврик, зацепившись носком за край кушетки. Другую выпрямленную ногу отведите в противоположную от края сторону, а руки подложите под голову, подпирая глаза и лоб ладонями.
п. 46. Лежа на животе на краю кушетки, выдвиньте наружу локоть и полусогнутое колено, а другую свободно выпрямленную ногу отведите в противоположном от края направлении. Голову положите щекой на подстилку, отвернув лицо от края кушетки, а пальцы сцепите на темени.
