Технология отдыха - [52]

ладонью. Ноги слегка согните в коленях, сложив их таким образом, чтобы лодыжка вышележащей конечности совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы. Другую, свободную руку, подведите снизу под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.

п. 65. Лежа на боку и подперев голову ладонью, подогните одну из стоп к ягодицам и захватите ее свободной рукой в области подъема. Другую ногу свободно выпрямите.

п. 66. Лежа на боку, как и в пп. 64–65, и подпирая голову ладонью, подогните к ягодицам переплетенные в лодыжках голени так, чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, удерживая свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.

п. 67. Из положения лежа на боку приподнимите корпус и обопритесь о подстилку предплечьем согнутой в локте под прямым углом руки. Подведите под туловище ее запястье и кисть, повернутые ребром к подстилке, с полусложенными в горсть пальцами, подпирая реберную дугу областью лучезапястного сустава. Другой, свободной рукой, захватите подогнутую к ягодицам одноименную ей стопу. Ногу на подстилке слегка согните в колене.

Г. Упражнения, выполняемые лежа на спине или сидя (с поднятыми или опущенными на подстилку ногами).

п. 68. Сядьте, опираясь о подстилку ладонью отставленной в сторону выпрямленном руки, перенеся на нее часть веса туловища, и подогните голени, приложив одну из них внешней стороной к подстилке, а носок другой, расположенной поверх нее конечности захватите с другой, свободной рукой, пригибая его к ягодице.

п. 69. Обопритесь о подстилку ладонью отставленной в сторону выпрямленной руки, а одноименную ей стопу подогните к ягодицам, не отрывая ее от подстилки. Другую ногу согните в колене, поставив пяткой на подстилку, и захватите ее носок пальцами свободной руки, пригибая его в тыльном направлении и слегка отдавливая кнаружи руку отводящим усилием бедра и колена.

п. 70. Сядьте, откинув назад корпус и удерживая его на выпрямленных руках, упирающихся в подстилку ладонями. Согнутую в колене ногу отведите до соприкосновения с подстилкой, а ступню другой ноги поставьте на подстилку кпереди от подогнутом лодыжки.

п. 71. Сядьте, как и в п. 10, с откинутым назад корпусом, упираясь в подстилку ладонями. Одну ногу вытяните, а другую согните в колене и поставьте подошвой на подстилку.

п. 72. Обопритесь о подстилку локтями и согнутыми под прямым углом предплечьями, поддерживая поясницу подведенными под нее ладонями. Одну ногу вытяните перед собой, а другую поставьте подошвой на подстилку.

п. 73. Лягте на спину с вытянутыми и переплетенными в лодыжках ногами, запрокинув руки за голову и сцепив пальцы на затылке.

п. 74. Лягте на спину с вытянутыми и переплетенными в лодыжках ногами и сцепите руки на подстилке позади головы, захватив запястье одной руки пальцами другой, одноименной с прилегающей к подстилке ногой, и потянитесь всем туловищем, растягивая перехваченную в запястье руку, а пятками вытягиваясь в противоположном направлении.

п. 75. выполняется у стены или вертикальной опоры.

Лягте на спину, ногами к опоре, упираясь в нее слегка раздвинутыми и разведенными врозь подошвами. Руки запрокиньте за голову и сцепите на затылке.

Все три позы выполняются лежа на спине с обращенными к опоре ногами.

п. 76. Лягте на спину с запрокинутыми за голову руками и поднятыми и выпрямленными ногами, прижимая к опоре подошвы обращенных носками врозь стоп.

п. 77. лягте на спину с поднятыми и сведенными в коленях ногами, прижимая их к опоре подошвами с обращенными кнутри носками. Руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.

п. 78. Лягте на спину, приподняв сдвинутые и согнутые в коленях ноги, и прижмите их носками к опоре, одновременно как бы отталкиваясь от нее и распрямляя колени. Руки, как и в предыдущих позах, сцепите на затылке.

п. 79. Лягте спиной на кушетку и опустите на пол (примерно от нижней трети бедер) разведенные нижние конечности, а руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.

п. 80. Лягте спиной на кушетку, опустив ноги на пол, так чтобы край кушетки упирался в подколенные ямки, поставив ступни носками внутрь и сводя легким усилием колени. Руки запрокиньте за голову и сцепите на затылке.

п. 81. Лягте на спину с запрокинутыми за голову руками, сцепив пальцы на затылке. Ноги согните в коленях и поставьте на подстилку, сдвинув подошвы.

п. 82. Лягте на спину с широко разведенными коленями и подогнутыми и скрещенными в лодыжках голенями, а руки сцепите на затылке.

п. 83. Лягте на спину, слегка разведя и резко согнув в коленях ноги, и приподнимите таз и поясницу, опираясь ягодицами о пятки, а ступни поставьте на носки, захватив их в области подъема вытянутыми вдоль туловища руками.

п. 84. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив на подстилку сдвинутые ступни, а сцепленными пальцами обхватите ягодицы.

п. 85. Лягте на спину с выпрямленными ногами, а обращенные вниз ладонями кисти подведите под ягодицы.

п. 86. Лягте на спину со свободно выпрямленными ногами, одну руку положите ладонью на живот, а кончики пальцев другой, обращенной ладонью к подстилке, подведите