Технология отдыха - [53]

.

п. 87. Лягте на спину с выпрямленными ногами параллельно краю кушетки, на расстоянии вытянутой руки от него, и ухватитесь за край пальцами, как бы подтягивая к нему туловище, а кисть другой руки опустите ладонью на живот.

Выполняется у стены или вертикальной опоры.

п. 88. Лягте на спину с обращенными к опоре выпрямленными ногами, плотно прижав к ней подошвы сдвинутых стоп, а руки свободно вытянув вдоль туловища.

п. 89. Лягте на спину с подтянутыми к животу коленями, удерживая переплетенные в лодыжках голени сцепленными вокруг них руками.

п. 90. Из положения лежа на спине приподымите голову и плечи и сцепите пальцы вокруг приподнятой над подстилкой согнутой в колене ноги, удерживая туловище на выпрямленных руках. Другую ногу, используемую в качестве противовеса, свободно выпрямите в воздухе или слегка согните в колене.

п. 91. Обхватите сцепленными пальцами согнутые колени, а переплетенные в лодыжках голени приподнимите над подстилкой, откинув туловище на длину вытянутых рук и поддерживая равновесие за счет легкого разгибательного усилия в тазобедренных и коленных суставах.

п. 92. Сядьте, слегка разведя и согнув ноги в коленях, и, оторвав ступни от подстилки, обхватите колени сцепленными руками, сомкнув пальцы одной руки на запястье другой.

п. 93. Сядьте, согнув одну ногу в колене, и, поставив ее пяткой на подстилку, сцепите пальцы вытянутых рук вокруг обращенного вверх носка, а подбородком упираясь в колено. Другую ногу, также согнутую в колене, отверните в сторону до соприкосновения с подстилкой и подогните пятку к ягодицам.

п. 94. Сядьте, широко разведя колена и сдвинув пятки, и захватите пальцами вытянутых рук обращенные вверх носки, чуть подтягивая их на себя и выгибая спину.

п. 95. Сидя с согнутыми и слегка разведенными коленями захватите протянутыми снаружи руками подошвенную часть носков, разводя их в стороны и слегка пригибая в тыльном направлении.

п. 96. Сядьте, вытянув полусогнутые в коленях ноги со сдвинутыми пятками, и наклонитесь вперед, захватив руками обращенные вверх носки, пригибая их в тыльном направлении и одновременным легким усилием коленей отжимая кнаружи руки.

п. 97. Сядьте, как и в п. 96, наклонившись вперед и сдвинув пятки, но с разведенными врозь носками, захватив их с подошвенной стороны и пригибая в тыльном направлении, выгнув одновременно спину в области лопаток.

п. 98. Сядьте, скрестив ноги «по-турецки» (подошву одной из них приложите к бедру, а ступню другой подведите под противоположную ей голень). Опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра локтями и предплечьями.

Для выполнения двух следующих упражнений сядьте спиной к стене, бортику тахты или кушетки.

п. 99. Выпрямив корпус, придвиньтесь спиной вплотную к опоре, а ноги с широко разведенными коленями скрестите в лодыжках, свободно опустив перед собой сцепленные в пальцах кисти.

п. 100. Сидя, как и в п. 99, спиной к опоре, вытяните перед собой ноги, переплетенные в лодыжках, и зажмите сцепленные в пальцах кисти между бедрами, подведя под них кончики переплетенных пальцев. Легким усилием мыши, сведите колени, распрямляя одновременно руки в локтях – как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.

Д. Упражнения, выполняемые с использованием дополнительной горизонтальной опоры¹.

(восстановительный комплекс № 6).

п. 101. Сядьте лицом к опоре на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях и, разведя колени, поставьте локти на край опоры, подпирая щеки и подбородок сложенными в кулаки ладонями.

п. 102. Сидя как в п. 101, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к краю опоры, опустив на нее подбородок, а также вытянутые и сцепленные в пальцах руки.

п. 103. встаньте на колени перед опорой, уперевшись в нее локтями и поддерживая голову прижатыми к подбородку и щекам ладонями. Ступни поставьте на носки и опуститесь ягодицами пятки.

¹Высота опоры около 40 см; ее можно слегка варьировать применительно к вашим конституциональным особенностям за счет толщины подложенного под ноги коврика (одинарного, сложенного вдвое и т. п.).

п. 104. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях, опустившись на нее животом и опираясь слегка выдвинутыми вперед локтями и предплечьями, сцепив пальцах кисти, а голени скрестив в лодыжках.

п. 105. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях со скрещенными в лодыжках ногами и налягте на нее всем туловищем, опустив голову вниз лбом и переносьем, а примыкающие к вискам предплечья установите вертикально, сцепив пальцы над затылком.

п. 106. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях, налегая на нее всем туловищем и подбородком, а сцепленные в пальцах руки вытяните перед собой. Ноги скрестите в лодыжках.

п. 107. Налегая всем туловищем на опору, упритесь в нее подбородком и вытяните перед собой сцепленные в пальцах руки, а выпрямленные ноги отведите назад, опираясь о пол сдвинутыми носками.

п. 108. Стоя на коленях перед опорой, поставьте ступни на носки и сядьте на пятки; прижмитесь грудью к ребру опоры, опустив