Технология отдыха - [49]
в пп. 10–11, на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях со сдвинутыми коленями, слегка наклонитесь вперед, опершись о подстилку и одновременно отжимаясь от нее отвесно поставленными руками, сжав кисти в кулаки.
п. 13. Сидя на сложенных или скрещенных ступнях откиньтесь назад, удерживая туловище на выпрямленных руках и упираясь в подстилку ладонной стороной запястий, сложив кисти в кулаки.
п. 14. Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и слегка раздвиньте колени. Обопритесь локтями о бедра, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти).
п. 15. Сидя, как в п. 14, на сложенных или скрещенных ступнях, раздвиньте колени опустите перед собой кисти со сцепленными пальцами, опираясь о бедра локтями и .
п. 16. Сядьте спиной к краю топчана или кушетки, подогнув под себя голени и разведя колени, и выдвиньте наружу лодыжки и ступни с свободно свисающими носками, а сцепленные кисти, как и в предыдущей позе, опустите на подстилку, опираясь о бедра локтями и предплечьями.
п. 17. Из положения сидя на пятках, с разведенными коленями, приподымите тазовую часть туловища и перенесите его вес на руки, упираясь в бедра локтями и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями. Ступни скрестите в лодыжках, поставив одну из них носком на подстилку.
п. 18. Опираясь о подстилку слегка раздвинутыми коленями, по ставьте ступни на носки и наклонитесь вперед, удерживая туловище на полусогнутых руках, упираясь в подстилку кулаками, соприкасающимися концевыми и средними фалангами II–V пальцев, и отдавливая кнаружи бедра разводящим усилием предплечий,
п. 19. Сдвинув на подстилке колени, наклонитесь вперед, зажав между бедрами кисти сцепленных руки, и частично перенесите ни руки упор верхней части туловища, слегка ссутулив плечи. Скрещенные в области свода ступни оторвите от подстилки, поддерживая в этом положении состояние слегка неустойчивого равновесия.
п. 20. Поставив ступни на носки, оторвите ягодицы от пяток и подложите под раздвинутые колени обращенные пальцами назад ладони, так чтобы давление на них приходилось точно по центру, а основной вес туловища перенесите на руки, упираясь в подстилку тыльной стороной запястий.
п. 21. Поставьте ступни на носки, сдвиньте колени и наклонитесь вперед. Оторвите ягодицы от пяток и перенесите вес туловища на выпрямленные руки, упираясь в подстилку обращенными врозь и назад ладонями, расположенными кнаружи и кпереди от коленей.
п. 22. Сядьте спиной к краю кушетки сведите колени, а лодыжки и выдвиньте наружу ступни со свешенными носками. Слегка наклонившись вперед и упритесь в края кушетки обращенными запястьями вперед ладонями, удерживая туловище на выпрямленных руках в чуть приподнятом положении, так чтобы ягодицы не касались пяток.
Упражнения, выполняемые сидя на корточках:
п. 23. Выполняется у стены или другой вертикальной опоры.
Сядьте на корточки, спиной к опоре, прислоняясь, но не прижимаясь к ней, и поставьте ступни на носки, опираясь ягодицами о пятки. Широко разведите колени, а руки свободно опустите на бедра вниз ладонями.
п. 24. Сидя на корточках поставьте ступни на носки, подпирая пятками ягодицы, и широко разведите колени, пригибая их к подстилке. Откиньтесь туловищем назад, удерживая его на выпрямленных руках и упираясь в подстилку сжатыми в кулаки кистями и кончиками отогнутых больших пальцев.
п. 25. Сядьте на корточки на краю кушетки, к нему лицом, и раздвиньте ступни, поставив их на подстилку всей подошвой и выдвинув наружу разведенные врозь носки. Раздвиньте колени, а руки свободно свесьте или переплетите в запястьях, соединив пальцы в «замок» и расслабив плечи.
Б. Упражнения, выполняемые стоя на четвереньках с упором на локти или выпрямленные руки.
п. 26. Встаньте на четвереньки, раздвинув колени, и обопритесь о подстилку ладонями выпрямленных рук с обращенными врозь кистями. Вес туловища перенесите на руки, так чтобы ощущалось легкое напряжение в области плечевого пояса и в предплечьях, Ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.
п. 27. Упритесь в подстилку, как в п. 26, руками и раздвинутыми коленями и, приподняв соединенные вместе ступни, подайтесь вперед туловищем, так чтобы основной его вес пришелся на выпрямленные руки.
п. 28. Стоя на четвереньках, как и в пп. 26–27, и упираясь в подстилку выпрямленными руками, раздвиньте чуть шире колени, приподняв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу подошвами. Прогните корпус так, чтобы бедра почти касались подстилки, а слегка откинутая голова ушла в плечи.
п. 29. встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени, и опустите на подстилку сцепленные в пальцах кисти, опираясь о нее локтями. Сдвинутые ступни поставьте на пальцы.
п. 30. Стоя на четвереньках, как в п. 29, приподымите сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и слегка выдвиньте вперед сцепленные на подстилке руки, перенеся на них часть веса; туловища.
п. 31. Стоя на четвереньках,
