Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - [97]

Приведенный ниже комплекс координационных упражнений рекомендуется использовать в течение всего курса занятий в качестве домашнего задания, а также как утреннюю разминку.

Упражнения с шариком

Необходимо научиться невысоко подбрасывать шарик (от настольного тенниса либо футляр от киндер-сюрприза или другой подобный предмет) и ловить его.

1. Сначала следует тренироваться с одним шариком, подкидывая его левой рукой, ловя правой, передавая обратно в левую руку и вновь подкидывая. Освоив это, нужно учиться подкидывать шарик правой рукой и ловить левой и т. д.

2. Подбросить шарик левой рукой, сделать хлопок руками и поймать его вновь левой рукой. То же – правой рукой.

3. То же, но после хлопка поймать шарик другой рукой.

4. Перебросить шарик сзади через спину и плечо, поймать его впереди себя сначала обеими руками, далее – одной рукой. Перебрасывать следует начинать левой рукой, затем – правой.

Упражнения с двумя шариками

5. В каждой руке – по шарику. Учиться одновременно подбрасывать их и ловить.

6. В одной руке – два шарика. Учиться жонглировать ими, передавая следующий шарик в момент подбрасывания другого. Жонглировать следует в обе стороны.

7. Жонглировать двумя шариками одной рукой (правой), подбрасывая шарик и ловя его только этой рукой. То же – левой рукой.

Упражнения со скакалкой

8. Подскоки 40–50 раз на одной и другой ноге и на обеих ногах одновременно.

Координационные упражнения

9. «Сложный танец»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1–2 – два шага левой ногой влево; на счет 3 – приставить к левой ноге правую ногу так, чтобы вернуться в и.п.; на счет 4–5 – два шага правой ногой вправо; на счет 6 – приставить к правой ноге левую ногу так, чтобы вернуться в и.п. В исходном положении ноги должны всегда оставаться на ширине плеч, вместе их не сводить. Выполнять упражнение в течение 1 мин.

10. Движение спиной вперед по кругу в одну сторону, затем изменить направление в другую сторону. Выполнять упражнение в течение 1 мин.

11. И.п. – о.с., одна рука поднята вверх, другая остается внизу, пальцы собраны в кулаки. Выполнить разноименные вращения руками: правой рукой вперед, левой – назад, и наоборот. Выполнять в течение 1 мин.

12. Левой рукой чертить перед собой восьмерку, а правой ногой – круг на полу, и наоборот. Поменять руки. Можно чертить ногой квадрат, а рукой круг.

Д. Тесты[34]

Д.1. Шейный отдел позвоночника

1. Наклон головы вперед. В норме подбородок касается груди.

2. Наклон головы назад. В норме взгляд направляется точно вверх или немного назад.

3. Наклон головы в сторону. В норме верхний край одного уха находится над нижним краем другого.

Д.2. Плечевые суставы

1. Поднять согнутые в локтях руки и скрестить предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев должны касаться лопаток.

2. Встать спиной к стулу и взяться руками за его спинку хватом сверху (большие пальцы располагаются с внутренней стороны). Слегка отставить вперед одну ногу и присесть как можно ниже, не отрывая рук от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали. В норме линии рук и туловища должны образовать прямой угол.

3. Встать спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны ладонями вперед. В норме необходимо коснуться пальцами стены, не отклоняя туловища от вертикали.

4. Согнуть руку локтем вверх, а другую – локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. В норме необходимо коснуться пальцами одной руки пальцев другой. То же необходимо проделать, поменяв положение рук.

Д.3. Локтевой сустав

1. Встать перед зеркалом и вытянуть руки в стороны. В норме предплечье должно быть продолжением плеча, составлять с ним прямую линию.

2. Положить на стол руки, согнутые в локтевом суставе под 90°. При вращении внутрь к себе кисть должна касаться стола ладонью, а при вращении наружу – тыльной поверхностью.

Д.4. Лучезапястный сустав

1. Вытянуть руки вперед и опустить кисти вниз – ладони должны быть прямыми. В норме тыльная поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.

2. Встать лицом к столу, поставить на него руки пальцами вперед, полностью выпрямив локти и пальцы. В норме предплечье должно быть перпендикулярно тыльной стороне ладони.

3. Положить ладони на стол пальцами вперед и подвинуть их как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая. В норме основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья.

Д.5. Позвоночник

1. Встать прямо, ноги вместе, наклониться как можно ниже вперед, опустив руки вниз. В норме кончики пальцев должны коснуться пола.

2. Лежа на животе с закрепленными стопами (например, с помощью партнера), приподнять туловище за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10–20 см.

3. Встать спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклониться как можно ниже в сторону. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.

4. Сесть на стул лицом к спинке и упереться руками в колени разведенных ног. Не меняя положение таза и ног, повернуть голову и туловище как можно больше назад. В норме при повороте вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади.