Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - [96]

Упражнения лежа можно проводить до перерыва, после общего разминочного комплекса, а работу с позвоночником (комплекс сидя) – после перерыва.

1. «Горизонтальные ножницы»

И.п. – лежа на спине, ноги вместе. Поднять ноги на высоту 30 см. На счет 1-20 – выполнить движения ног в стороны (раз) и навстречу друг другу «наперекрест» (два) и так далее.

Отдохнуть лежа: руки за голову, потянуться как можно дальше руками и ногами.

2. «Вертикальные ножницы»

То же упражнение, но движение ногами – вверх-вниз.

3. «Велосипед»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1-10 – из положения ступни на полу ноги согнуть в коленях – выполнить медленное движение одновременно обеими ногами вдоль пола от себя (ноги вытянуть), далее – вверх коленями к себе, затем ноги вытянуть вперед. На счет 1-10 – из положения ноги вытянуты вперед – выполнить медленное движение одновременно обеими ногами к себе (ноги согнуть в коленях), затем вытянуть вперед и сделать обратное движение. Вытянуться: руки за голову, потянуться как можно дальше: так, чтобы живот «прилип» к позвоночнику, в этом положении отдохнуть.

4. И.п. – лежа на правом боку, голова лежит на вытянутой правой руке. На счет 1-10 – медленно поднять прямую левую ногу вверх до вертикального положения: на счет 1 – поднять ногу, на счет 2 – опустить ногу, но не до конца и т. д. Повторить упражнение на левом боку. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущем упражнении.

5. И.п. – лежа на животе, руки на затылке в замке. На счет 1-10 – одновременно медленно поднять прямые ноги и голову: на счет 1 – поднять, на счет 2 – опустить и т. д. Отдохнуть. Повторить подход. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях. Спина ровная, позвоночник, как прямая «мачта».

6. И.п. – сидя на коврике, прямые ноги шире плеч. На счет 1-10 – наклон к правой ноге, стараться спину держать прямо; то же – к левой ноге. Отдохнуть в положении лежа в течение 10 с.

7. И.п. – ноги вместе. На счет 1-10 – наклониться вперед не сгибая коленей, стараться спину держать прямо. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.

8. И.п. – сидя, ноги скрестно «по-турецки», приставить стопу к стопе. На счет 1-10 – надавить руками на колени. Отдохнуть сидя, ноги в том же положении. Повторить подход. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.

9. Нижняя скрутка.

И.п. – лежа, руки за головой в замке, плечи и лопатки прижаты как можно плотнее к полу, ноги вместе. На счет 1-20 – отрывая от пола, поочередно медленно поднять вверх и опустить левую и правую половину таза, оставляя плечи и лопатки «приклеенными» к полу: на счет 1 – поднять левую половину таза, на счет 2 – опустить, на счет 3 – поднять правую половину таза, на счет 4 – опустить и т. д. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.

10. Верхняя скрутка.

И.п. – лежа, руки за головой. Вытянуться как можно сильнее: так, чтобы таз «прилип» к полу. На счет 1-20 – медленно оторвать левое и правое плечо от пола: на счет 1–2 – лечь на спину, на счет 3 – оторвать левое плечо, на счет 4 – лечь на пол и т. д. Расслабиться, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.

11. Упражнение на тренировку вегето-сосудистой системы.

И.п. – сидя на корточках. На счет 1–3 – опустить голову как можно ниже между коленями; на счет 4 – резко встать вверх, вскидывая одновременно руки вверх и вновь сесть на корточки. Повторить 3 раза. При появлении головокружения упражнение завершить. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя легкие повороты туловищем вправо-влево.

Г.3.7. Упражнения на укрепление связок и суставов

1. И.п. – о.с. На счет 1 – подтянуть обеими руками левое колено к груди, спину «сгорбить»; на счет 2 – опустить; на счет 3 – подтянуть правое колено; на счет 4 – опустить. Расслабиться в течение 10 с, слегка потряхивая ногами, вращая туловищем.

2. «Ласточка»

И.п. – о.с. На счет 1-10 – принять положение «ласточка», стоя на левой ноге: смотреть прямо, руки в стороны, спина прямая, пятка правой ноги – на уровне головы, колени не сгибать. На счет 11–20 – принять положение «ласточка», стоя на правой ноге. Расслабиться в течение 10–15 с, потряхивая руками, ногами, туловищем.

3. И.п. – о.с. Прыжки вверх на одной и другой ноге, на обеих ногах одновременно; выполнить всего 30 прыжков.

4. Выполнять упражнения на восстановление дыхания в течение 1 мин.

Г.3.8. Упражнения на развитие быстроты реакции на движущийся объект

Упражнения с шариком и скакалкой должны завершать ежедневный цикл занятий. Общая продолжительность упражнений составляет не менее 15 мин. Выполняя упражнения, очень важно соблюдать принцип постепенности в усложнении заданий. Так, в первый день занятий достаточно только упражнений с одним шариком. На второй день можно подключить второй шарик. С третьего дня выполняют упражнения со скакалкой, а также усложняющиеся упражнения на выработку координации и внимания.

Координационные упражнения выполнять более 3 мин не имеет смысла. Если они не получаются сразу, их следует оставить и перейти к следующему упражнению.