Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - [94]

4. И.п. – ноги вместе, глаза закрыты. Отведение и приведение пальцев рук с вращением в кистях. При приведении выполнить движение указательными пальцами навстречу, стремясь совместить кончики пальцев. Повторить 5 раз.

5. Игра указательными и большими пальцами. Соединить большой палец правой руки и указательный палец левой руки. Выполнить быстрые повороты кистей с переменой пальцев сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 5-10 раз.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в замке внизу перед собой ладонями вовнутрь. На счет 1 – руки вперед ладонями от себя; на счет 2 – руки влево; на счет 3 – руки вправо; на счет 4 – руки вверх. Повторить 3 раза. Расслабиться в течение 10–15 с.

7. Руки в замке перед собой, вывернуты. Поднять и опустить пальцы (в течение 10 с). Расслабить руки потряхиванием.

8. И.п. – о.с. Наложить одну руку на другую перед собой, пальцы соединить внешним хватом (внешний замок), движением вовнутрь вывернуть его. Одновременно поднять и опустить средний палец правой руки и безымянный палец левой руки, затем – указательный палец правой и мизинец левой. И наоборот. Расслабить руки потряхиванием.

9. И.п. – о.с., руки вытянуты перед собой, пальцы сложены вместе. Одновременно развести по два пальца на каждой руке в стороны. Далее согнуть средние пальцы на обеих руках и развести указательный и безымянный («рогатая коза»), отвести в сторону мизинец и три пальца на обеих руках одновременно. Расслабить руки потряхиванием.

Г.3.4. Общеразвивающие упражнения на развитие подвижности позвоночника (стоя)

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями вовнутрь. На счет 1 – развести руки в стороны, ладони развернуть вверх; на счет 2 – вернуться в и.п. Выполнить несколько движений в течение 10 с. Расслабиться.

2. И.п. – ноги на ширине плеч. Руки над головой ладонями вовнутрь. На счет 1–3 – наклон влево; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – наклон вправо; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки отведены в стороны и слегка назад. На счет 1–3 – наклон вперед, руки вытянуть вперед, спина прямая, взгляд перед собой; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – прогнуться назад, руки отвести вверх, посмотреть вверх; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться, выполняя легкие произвольные наклоны в стороны.

4. Упражнения на восстановление дыхания в течение 1 мин.

5. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. На счет 1–3 – медленно без напряжения вращать туловищем влево с постепенным усилением; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – движение вправо; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться в течение 10–15 с.

6. И.п. – ноги вместе, руки за головой в замке. На счет 1 – удерживая плечи неподвижно, выполнить движение тазом влево; на счет 2 – движение вправо; на счет 3 – движение влево; на счет 4 – движение вправо. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя легкие вращения туловищем.

7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1–4 – перенести вес тела на левую ногу, выполнить вращение в тазобедренном суставе в одну сторону; на счет 5–8 – в другую сторону; на счет 1–4 и 5–8 – то же движение с опорой на правую ногу; на счет 9 – и.п. Выполнить легкие потряхивания ногами, легкие вращения туловищем. Расслабиться в течение 10–15 с.

8. И.п. – ноги шире плеч, стопы параллельны, руки за головой, спина прямая. На счет 1–4 – четыре пружинящих полуприседа влево; на счет 5–8 – четыре пружинящих полу-приседа вправо. Выпрямиться, расслабить и встряхнуть ноги.

В дальнейшем упражнение усложняют за счет увеличения повторений, а также в режиме: 1–4 – влево; 1–4 – вправо; 1–2 – влево; 3–4 – вправо; 1 – влево; 2 – вправо; 3 – влево; 4 – вправо.

9. И.п. – ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. На счет 1 – плавно присесть на левую ногу, на полную стопу, руки вперед; на счет 2 – и.п., руки опустить вдоль туловища; на счет 3 – присесть на правую ногу, на полную стопу; на счет 4 – и.п., руки опустить вдоль туловища. Повторить 4 раза. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя потряхивания ногами.

В дальнейшем упражнение усложняют: на счет 1 – плавно присесть на левую ногу, на полную ступню, руки вверх; на счет 2 – встать, руки перед собой и далее на правую ногу. Повторить 4 раза.

10. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. На счет 1–4 – наклон вперед не сгибая коленей, руками коснуться левой стопы; на счет 5–8 – выпрямиться, отвести плечи и голову назад. Повторить то же к правой ноге. Расслабиться в течение 1015 с, выполняя легкие вращения туловищем.

В последующем упражнение усложняют путем увеличения повторений, а также за счет выполнения наклонов в режиме: 1–4 – влево; 1–4 – вправо; 1–2 – влево; 3–4 – вправо; 1 – влево, 2 – вправо, 3 – влево, 4 – вправо.

Г.3.5. Упражнения на развитие подвижности шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника (сидя на стуле)

1. И.п. – сидя на краю стула, спину держать прямо. На счет 1–5 – плавный наклон головы влево, ухом тянуться к плечу как бы под действием силы тяжести, туловище держать прямо, плечи не поднимать; на счет 6-10 – дополнительный наклон за счет надавливания кистью левой руки на правую сторону головы. Аналогичное движение вправо.