Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [59]
Это исследование показало, что применявшиеся в ходе эксперимента «охлаждающие колпаки» с циркулирующей в них холодной водой помогали людям быстрее засыпать и крепче спать. И хотя эти результаты еще нужно подтвердить дополнительными исследованиями, вы можете помочь себе, понизив температуру кондиционера примерно до 18–19 градусов или выпив перед сном стакан холодной воды. Однако оставаться прохладной должна только ваша голова, поэтому, если вам холодно, вы можете натянуть одеяло до подбородка или прижаться к мужу (жене).
Некоторые привычки также могут мешать вам уснуть, например, если вы слишком поздно ложитесь спать, засиживаясь перед телевизором, бродя по сайтам или увлекшись игрой в смартфоне. Расслабляющая процедура перед сном (здесь уместно вспомнить теплую ванну с ароматом лаванды, прослушивание классической или другой спокойной музыки, выполнение определенных асан йоги, воспроизведение аудиозаписи со звуками природы, медитацию) поможет утихомирить перевозбужденный мозг. После того как вы легли в постель, не поддавайтесь соблазну посмотреть телевизор, проверить свой телефон или даже почитать книгу, возбуждающую мозг. Если вы лежите в постели, но не можете заснуть (особенно если поглядываете на будильник, беспокоясь о том, что не выспитесь), ваше подсознание начинает отождествлять нахождение в кровати с бодрствованием. Поэтому тем, кому не удалось заснуть через пятнадцать минут после того, как они легли в постель, врачи-сомнологи рекомендуют встать и заняться каким-нибудь спокойным делом (например, почитать книгу) в другой комнате, а затем снова лечь.
Стресс может вызывать боль и страдания, затрудняющие засыпание. Он также провоцирует мышечное напряжение, которое вы можете даже не осознавать. Благодаря следующей практике вы научитесь сокращенной форме прогрессивной мышечной релаксации[217] – проверенной временем технике формирования реакции расслабления, которая способствует засыпанию. С ее помощью «включается» парасимпатическая нервная система (регулирующая отдых и пищеварение), останавливающая режим «дерись, убегай или оцепеней». После выполнения этого упражнения вы почувствуете себя спокойными и расслабленными. Однако, для того чтобы научиться качественно расслабляться, необходимо время, поэтому желательно выполнять это упражнение несколько раз в неделю.
Здоровое питание при стрессе
Как уже было сказано выше, из-за своего напряженного состояния вы можете начать заедать стресс, отдавая предпочтение пище с большим содержанием жиров, крахмала и сахара. В этом разделе вы познакомитесь с техниками психологической адаптации, которые помогут наладить здоровое питание. Я не имею в виду диету или голодание, или панику из-за набора 1–2 кг, что бывает, когда испытываешь стресс, а о том, как выработать правильные привычки и образ жизни, благодаря которым вы сможете использовать пищу как инструмент для снятия стресса и восстановления своих сил.
Многие люди научились заедать свои чувства страха, гнева и печали. Если вы выросли в семье, в которой выражение сильных эмоций считалось неприемлемым или признаком слабости, или если вы считаете негативные чувства плохими или опасными и пытаетесь подавить их, это может вылиться в подавление эмоций. К сожалению, это не эффективная стратегия, поскольку неосознаваемые чувства зачастую, возвращаясь, заявляют о себе с еще большей силой. Если вы не умеете справляться с этими сильными чувствами, то можете начать заедать стресс.
Нижеследующие приемы также помогут вам справиться со склонностью переедать или питаться вредными продуктами, чувствуя эмоциональное напряжение.
Изо дня в день ешьте примерно в одно время. Люди, которые едят поздно вечером, реже придерживаются регулярности в трапезах и перекусах и чаще проявляют склонность к употреблению нездоровой пищи. Если вы поздно поели, у вас не будет возможности переработать калории перед сном. Если же вы трапезничаете и перекусываете здоровой пищей в течение дня, это дает вам ощущение душевного покоя и удовлетворенности, благодаря чему вы вряд ли станете питаться импульсивно в минуты растерянности или глубокого огорчения.
Планируйте свой рацион. Плохое планирование питания может вынудить вас употреблять фастфуд, потому что у вас не остается сил для закупки продуктов и приготовления сбалансированной пищи. И я ничуть не преувеличиваю, говоря о важности планирования своего рациона и выделения времени для покупки свежих фруктов, белковых продуктов, цельных злаков и овощей, чтобы обеспечить себя аппетитной альтернативой нездоровой пище.
Остерегайтесь продуктов-провокаторов. У большинства из нас есть любимые продукты, из-за которых мы переедаем. Пончики и другие сладкие продукты резко повышают уровень глюкозы в крови, который затем резко обрушивается, вследствие чего мы испытываем еще более сильный голод. И не ешьте для того, чтобы вам стало легче, а если уж едите любимые нездоровые продукты, то употребляйте их небольшими порциями.
