Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [58]
Даже если вы пришли к выводу, что у вас нет времени для полноценных тренировок, можно просто ежедневно больше ходить пешком – так вы сделаете себя более стройными, убережетесь от набора веса из-за стресса, а также снизите эмоциональное напряжение. Ходьба быстрым шагом представляет собой аэробное упражнение, ускоряющее сердечный ритм и циркуляцию кислорода в организме. Некоторые эксперты рекомендуют делать десять тысяч шагов (примерно восемь километров) в день, но это нежесткое правило. Если у вас сидячий образ жизни, значит, сейчас вы делаете только две тысячи шагов в день. Переход от двух тысяч к десяти тысячам шагов – это пятикратное увеличение, поэтому для начала можете каждый день прибавлять по пятьсот шагов, постепенно приближаясь к наиболее комфортному для себя показателю.
Как улучшить качество сна
Как вы уже поняли из предыдущего раздела, физические упражнения очень полезны для психики и мозга, особенно когда речь заходит об управлении стрессом. Помимо этого физические упражнения помогут вам быстрее засыпать и крепче спать. В одном исследовании, проведенном в общенациональном масштабе, 2600 участвовавших в нем мужчин и женщин (Лопринзи[213] и Кардинал[214], 2011), следуя рекомендациям министерства здравоохранения, тратили 150 минут в неделю на физические упражнения, проводя их в умеренном или энергичном темпе, и в результате уменьшилась их сонливость днем и улучшилось качество ночного сна на 65 процентов. Но даже если не брать в расчет упражнения, крепкий и долгий сон должен быть главной составляющей вашего плана управления стрессом.
Недосып влияет на способность префронтальной коры управлять стрессовой реакцией и держать миндалину в узде. При стрессе он также ослабляет силу воли, работу ума и способность сопротивляться перееданию или злоупотреблению алкоголем. Даже длительность ночного сна менее шести часов может стать источником хронического стресса, усиливая воздействие других стрессоров, с которыми вы сталкиваетесь. Если вам интересно, какая продолжительность сна является нормальной, то могу отметить, что одно исследование с участием более миллиона человек (Крипке[215] с соавторами, 2002) показало, что люди, спавшие от 6,5 до 7,5 часов в сутки, чаще всего оказывались долгожителями. Те же, кто сообщал о сне, длящемся более восьми или менее четырех часов в сутки, в последующие шесть лет умирали чаще.
Когда стрессовые переживания мешают вам спать, может возникнуть соблазн использовать снотворное, например «Золпидем»[216], – но это лишь временная мера, а не решение проблемы. Когда вы перестанете принимать снотворное, трудности со сном вернутся. Помимо этого снотворное может вызывать привыкание, и на следующий день вы можете почувствовать, что находитесь не в своей тарелке или что-то вас угнетает. Согласно вышеописанному исследованию люди, принимавшие снотворные средства типа «Золпидем», чаще умирали, но мы не знаем точно, было ли повинно в более высоком уровне смертей именно это лекарство. Лучшим выходом из подобной ситуации стало бы применение определенных психологических приемов, закрепляющих в мозге новые привычки, налаживающие сон.
Чтобы лучше спать, первым делом следует устранить (сократить) занятия или вещества, ухудшающие качество сна. Случай каждого человека в этом отношении уникален. Зачастую возмутителем спокойствия становится кофеин – стимулятор, присутствующий не только в кофе, но и во многих газированных и энергетических напитках и даже в шоколаде. Прочитав этикетку, вы поймете, содержит ли то, что вы едите или пьете, кофеин. Кофеин не только вынуждает вас бодрствовать, но и делает сон более поверхностным, заставляет просыпаться по ночам, чтобы сходить в туалет. Будет лучше,
если вы сократите потребление кофеина, и, кроме того, не пейте и не ешьте ничего, что содержит кофеин, в течение как минимум четырех часов перед сном. А лучше всего – вообще откажитесь от кофеина или уменьшите его потребление путем постепенного снижения ежедневной дозы.
Алкоголь – еще один возмутитель спокойствия, когда речь идет о нарушении сна. И хотя он может вызывать сонливое состояние и даже способствовать засыпанию, но, скорее всего, вы будете спать плохо, не раз просыпаясь ночью. Неумеренное потребление алкоголя может снизить уровень мелатонина – гормона, управляющего часовым механизмом организма и влияющего на выработку других гормонов, – порой на целую неделю, что влияет на качество сна. Количество мелатонина уменьшается при ярком свете и увеличивается в темноте. Поэтому зашторьте окна и выключите свет. Будет лучше, если ваш сон не будет тревожить свет электроприборов: накройте чем-нибудь будильник и сотовый телефон. Некоторые люди принимают мелатонин в пищевых добавках; если считаете нужным, проконсультируйтесь с врачом, насколько этот вариант подходит вам.
Когда вы подвергаетесь хроническому стрессу, префронтальная кора становится чрезмерно бдительной. В вашем уме гудит рой мыслей, связанных с планированием или беспокойством в отношении того, что вам предстоит сделать, или анализом стрессовой ситуации. Это может уменьшить скорость засыпания или глубину сна. Небольшое неопубликованное научное исследование Американской академии медицины сна
