Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [57]

Как интенсивные тренировки, так и оздоровительные упражнения, поглощая все ваше внимание, отвлекают вас от стресса. Занимаясь, вы будете вынуждены выходить на свежий воздух и наслаждаться солнечным светом и красотами природы. Многие бегуны и велосипедисты любят упражняться рядом с океаном, рекой, озером или на горных тропах. Командные виды спорта (футбол, бейсбол, баскетбол и т. п.) и спортивные состязания (гольф, теннис и т. п.) помогут вам завязать дружеские отношения и повеселиться. К тому же, напрягая большие группы мышц (например, в руках и ногах) в повторяющемся ритме, вы войдете в более спокойный, созерцательный настрой.

Не только спортивные и аэробные упражнения, но и упражнения на растяжку, такие как в йоге[206] и пилатесе^[207], тоже помогут вам уменьшить стресс. В этих упражнениях все внимание направляется на поддержание тонуса мышц вдоль позвоночника и на животе (ваше нутро) при движении рук, ног и туловища. Это спокойные, тянущиеся и текучие движения – так формируется расслабленное осознание тела и сосредоточенное внимание, философия пилатеса и йоги заключается в том, чтобы понять и принять свои нынешние возможности и медленно работать над их улучшением, а не пытаться добиться прогресса через силу. Такой подход способствует лучшему пониманию и принятию себя, что позволяет управлять стрессовыми переживаниями.

Помимо этого йога и пилатес требуют сосредоточения на дыхании, а это помогает парасимпатической нервной системе притормаживать реакцию по типу «дерись, убегай или оцепеней». Сочетание глубокого дыхания и ритмичных упражнений растяжки ведет к глубокому расслаблению и освобождению от стресса. В одном исследовании, посвященном изучению пользы йоги для женщин, переживших психическую травму, «женщины осознавали улучшение связи со своим телом и больший контроль над своими эмоциями и мыслями, а также испытывали возросшее ощущение благополучия, спокойствия и целостности как в теле, так и в уме» (Родс[208], 2015, 247). Более интенсивные формы йоги и пилатеса также способны наполнять энергией, поскольку они улучшают циркуляцию кислорода в организме.

Теперь, когда вы знаете о пользе физических упражнений, прислушайтесь к советам, которые помогут вам сделать их частью своей жизни.

Как сделать физические упражнения частью своей жизни

Регулярное выполнение физических упражнений является важной частью любой техники противодействия стрессу. Физкультура поможет вам защититься от депрессии и снизить риск ухудшения здоровья из-за хронического стресса. Вместе с тем, когда вы испытываете стресс, вам может быть нелегко приступить к тренировке или найти силы заниматься регулярно. Вам может казаться, что эти упражнения отнимают и без того небольшое количество времени, которое остается у вас на семью после долгого рабочего дня. Возможно, вы полны благих намерений, но отвлекаетесь на другие дела, или вам трудно встать с постели рано утром, чтобы начать тренироваться, или вы чувствуете слишком большую усталость, чтобы выполнять упражнения в конце напряженного дня. Ваша реакция «дерись, убегай или оцепеней» может помешать вам отключиться от работы, чтобы уделить время заботе о своем здоровье; возможно, вы опасаетесь, что ваши дела останутся невыполненными, если вы сделаете перерыв. На самом же деле физические упражнения дарят энергию, концентрацию и ясность ума, благодаря чему вы сможете удовлетворять свои ежедневные потребности и легче находить выход из трудных ситуаций.

Есть и другие психологические факторы, мешающие заниматься физкультурой. Когда вы находитесь в стрессовом состоянии, физические упражнения могут показаться вам просто еще одной тяжелой задачей. Вы можете стесняться своего веса или стыдиться того, что не в форме, и вы вовсе не горите желанием испытывать такие чувства. Вы можете бояться ощутить дискомфорт и запыхаться. Возможно, утром вы страдаете от похмелья или испытываете слишком сильный аппетит для того, чтобы выделить время для тренировки. А в конце дня вам хочется просто посмотреть телевизор.

Из-за этих психологических, физических и эмоциональных факторов вам нетрудно найти повод отказаться от физической нагрузки. Одних благих намерений недостаточно. Вы должны предпринять конкретные меры для осуществления этих желаний и составить план преодоления неизбежных препятствий.

Журналист Чарльз Дахигг[209], пишущий о бизнесе, описывает в своей нашумевшей книге «Сила привычки»[210] (2012) формирование новой привычки как процесс, состоящий из трех этапов. На первом этапе вы создаете стимул, мотивирующий вас вести себя определенным образом, например, вы можете оставляете кроссовки там, где обычно завтракаете, чтобы они напомнили, что вам предстоит утренняя пробежка. На втором этапе это становится рутиной, без которой ваша жизнь немыслима, скажем, ни дня без трех километров[211] бега по привычному маршруту. На третьем этапе это становится наградой, например, это чувство успеха и гордости, которое вы испытываете, когда принимаете душ или выпиваете стакан холодной воды. Вы можете почувствовать себя вознагражденными, увидев свой подтянутый живот или отметив уменьшение объема желудка. После тренировки вы чувствуете приток энергии и бодрости – вы вознаграждаете себя внутренним удовлетворением. Или вы можете чувствовать себя удовлетворенными, регулярно подтверждая свои достижения, к примеру, с помощью шагомера или уже вошедшего в моду фитнес-трекера