Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [55]
Как уже говорилось в главе 1, из-за стресса организм может начать запасать жир на животе. В те дни, когда наши предки сражались с тиграми и голодом, человеческий организм в качестве защитной меры запасал жир. Неприятный для нас побочный эффект этого состоит в том, что под воздействием хронического стресса организм стремится создать дополнительный слой нутряного жира в глубине живота. Этот лишний абдоминальный жир вреден для здоровья, и от него трудно избавиться. Он выделяет химические вещества, вызывающие воспаление. Избыточный кортизол также замедляет метаболизм, потому что организм старается поддерживать достаточный запас глюкозы для тяжелой умственной и физической работы, связанной с возникшей угрозой. Это означает, что организм сжигает калории медленнее, увеличивая нашу склонность к увеличению веса.
Стресс также может вызвать чувство тревоги. Адреналин является причиной нервозности, которая возникает, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию. И хотя можно сжигать лишние калории, ерзая или бегая с веником по дому, потому что вы все равно не сможете сидеть спокойно, тревога способна вызвать эффект заедания стресса.
Переедание или употребление в пищу вредных продуктов как реакция на стресс или как способ успокоиться – обычное дело. В опросе Американской психологической ассоциации 2015 года «Стресс в Америке» (Stress in America) почти 40 процентов респондентов сообщили, что они реагируют на стресс именно таким образом. Также довольно часто средством борьбы со стрессом становится сидячий образ жизни. Примерно два из пяти респондентов (39 процентов) отметили, что смотрят телевизор больше двух часов в день, чтобы уменьшить напряжение, а 40 процентов ответили, что переписываются в Интернете или просматривают сайты. Сидячий образ жизни лишь усиливает соблазн есть слишком много. Если вы бродите в Интернете или смотрите телевизор, это также может заставить вас машинально есть слишком много, то есть не замечая вкуса пищи, объема съеденного и ощущения переедания. Когда вы едите на автомате, то, скорее всего, съедите очень много, но при этом ваше удовлетворение будет меньше.
Когда мы подвергаемся хроническому стрессу, нам очень хочется полакомиться разной вкуснятиной для заедания стресса, например, съесть пакет картофельных чипсов или ведерко мороженого. Эти продукты, как правило, легко съедаются, но при этом они подвергаются интенсивной обработке и содержат большое количество жира, сахара или соли. Научное исследование Университета Пенсильвании (Тигарден[200] и Бэйл[201], 2008) показало, что мыши, у которых экспериментаторы вызывали состояние стресса, выбирали корм с повышенным содержанием жира. А еще вы можете отождествлять некоторые продукты своего детства с покоем и комфортом. Помните, как были вкусны свежеиспеченные блины в доме у бабушки?
Помимо этого из-за стресса вы можете питаться нездоровыми продуктами питания, потому что вам просто не хватает ни времени, ни сил. В стрессовом состоянии вы, скорее всего, будете питаться полуфабрикатами, не тратя время и силы на подготовку продуктов и приготовление из них трапезы. Американцы реже готовят и едят дома, чем жители многих других стран, к тому же они тратят на труд большее количество часов. Если вы работаете в городе, тогда дорога до работы и обратно из-за пробок может занимать много времени, что усиливает стрессовые переживания и уменьшает силу воли, потому что вы, переступая порог своего дома, уже испытываете чувство голода.
Итак, давайте резюмировать: стресс может стать причиной переедания, употребления нездоровой пищи, сидячего образа жизни, замедленного обмена веществ и отложения жира на животе. Но вы можете компенсировать его последствия, регулярно затрачивая время и силы на принятие мер управления стрессом, которые включают в себя физические упражнения и медитацию. Немного попрактиковавшись, вы сможете начать питаться лучше. Читайте об этих стратегиях далее в этой главе.
Стресс и нарушение сна
Согласно опросу Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке» (Stress in America), проведенному в 2015 году, почти половина взрослых американцев (46 процентов) лишены ночью сна из-за стресса. Стресс нарушает равновесие между реакцией симпатической нервной системы по типу «дерись, убегай или оцепеней» и сигналами парасимпатической нервной системы для возвращения организма к норме, чтобы вы могли «отдыхать и переваривать пищу». Вы слишком сильно возбуждены и в конце дня уже не можете отключить стрессовую реакцию.
Стресс может влиять на вашу способность засыпать и долго не просыпаться. Бессонница может усугубить стресс, блокируя способность мозга сосредоточиваться и регулировать настроение. Даже если у вас нет бессонницы, стресс все равно может ухудшать качество вашего сна, делая его менее спокойным и освежающим. Согласно вышеупомянутому опросу Американской психологической ассоциации, почти половина взрослых американцев (сорок шесть процентов) сообщили, что, когда они подвергаются стрессу, их сон становится очень чутким и поверхностным.
Вы также можете потерять сон из-за того, что всю ночь корпели над учебниками, готовясь к экзаменам, или работали до утренней зари. Стресс снижает уровень сахара в крови, поэтому человек весь день чувствует усталость. Если вы пьете кофе или безалкогольные напитки с кофеином, чтобы не заснуть, или употребляете алкогольные напитки, чтобы чувствовать себя бодрее, тогда со временем цикл сна и бодрствования у вас нарушится. Недостаток сна может изменить работу грелина и лептина – химических веществ, контролирующих аппетит. Когда мы измотаны или раздражены из-за недосыпа, мы алчем углеводов. Наконец, недобор драгоценных часов ночного сна подтачивает силу воли и способность противостоять искушениям, что лишь усиливает отрицательное воздействие кортизола на префронтальную кору.
Книга «Психологический тренинг в медицине» освещает основные коммуникативные психологические проблемы, возникающие в медицине, показывает способы их разрешения, а также предлагает методики для обучения медицинского персонала всех уровней. Мы предлагаем авторские образцы типовых тренинговых программ, подробно объясняем методику проведения обучения. Методические комментарии и кейсы в популярной и увлекательной форме описывают особенности взаимоотношений внутри медицинского коллектива, а также между врачами и пациентами.
Внутреннее напряжение в отношениях между мужчиной и женщиной в современном мире, по мнению автора, растет год от года. Домостроевские истины уже давно отринуты, мир вошел в стадию доминирования капитала, что не могло не отразиться на отношениях между полами. В этой связи автор вводит новое понятие «шариковской самки», сделав попытку прямо или косвенно ответить на такие вопросы, как:• какое влияние имел переход к капитализму и социальная дифференциация в России на женский пол и отношения между полами?• как выстраиваются сексуальные, моральные и материальные отношения с женщинами в современном российском обществе?• подразделяется ли мужской мир на победителей и «лузеров»?• и почему вообще вопрос должен ставиться именно так: победитель или «лузер»?• и, наконец, почему мужчина постоянно добивается женщину, является ли это, как любят говорить женщины, его природной функцией, и должен ли он это делать с точки зрения современного делового и бытового ландшафта? Иными словами: почему современные женщины, имея все возможности состояться в любой выбранной работе, до сих пор, когда нет уже ни рыцарских турниров, ни дуэлей, заставляют мужчин соперничать в борьбе за них, якобы культивируя в нас мужественность?!Книга написана в прагматичном и даже несколько атакующем ключе.
Ваш малыш не может уснуть? Вы просыпаетесь по 100 раз за ночь, утром чувствуете себя разбитыми? Не знаете, что делать с растущим напряжением в семье? Забудьте об этих проблемах. Книга знаменитого доктора Эстивиля поможет вам и вашему малышу спать с удовольствием всю ночь! Его метод обучения навыку сна помогает почти в каждом, даже самом запущенном случае, потому что его главный принцип – действовать с любовью к своему ребенку.
Каково это – быть «биполярным медведем», ежедневно кататься на американских горках собственного настроения, не знать, каким ты проснешься завтра – супергероем или несчастной развалиной? В этой книге люди с биполярным расстройством делятся личным опытом выживания. Они откровенно рассказывают о том, как впервые поняли, что больны, в какой момент решили обратиться за помощью и как в итоге научились жить с заболеванием.
Говорят, что некоторые люди способны, пройдясь по собственному кварталу, увидеть больше, чем иные, объехав целый свет. Американский ученый-когнитивист приглашает нас на прогулку по городу в компании с зоологом, звукооператором, специалистом по урбанистике, геологом, врачом, типографом и другими и рассказывает о механизмах восприятия и внимания, о том, как научиться находить необычное в давно привычных вещах и явлениях.
В данной монографии впервые на русском языке излагаются вопросы психофизиологии и патологии мозолистого тела. В различных разделах этой оригинальной инновационной работы проанализирован практически весь спектр релевантных теме проблем и вопросов – от особенностей анатомической организации комиссур головного мозга до специфики когнитивных и психиатрических нарушений, приведен обзор информации о различных подходах к строению и структурно-функциональной организации мозолистого тела. Особую ценность работе придают использование для объяснения экспериментальных данных общего теоретического контекста работ Луриевской нейропсихологической школы, а так же изложение собственных оригинальных исследований автора.