Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [56]
Стресс и употребление спиртного
При проведении одного научного исследования (Кейес[202]с соавторами, 2012) было установлено, что и мужчины, и женщины, сообщавшие о частых потрясениях в их жизни, употребляли большее количество спиртного. Но мужчины прибегали к алкоголю как к средству снятия стресса чаще, чем женщины. Например, среди тех, кто сообщил о том, что испытал по меньшей мере шесть потрясений, доля мужчин, которым было свойственно неумеренное потребление алкоголя, была примерно в 1,5 раза выше, чем доля женщин, а частота возникновения проблем со здоровьем из-за употребления алкоголя у мужчин оказалась в 2,5 раза выше, чем у женщин. Возможно, у мужчин меньше естественных способов для выплеска эмоций, чем у женщин, из-за чего они более склонны пить алкоголь, чтобы уменьшить беспокойство или позволить себе бурно выразить затаенные чувства, вызванные стрессом.
Возможно, стакан вина от случая к случаю может притупить чувство напряжения и тревоги. Он поможет вам почувствовать себя более расслабленными и счастливыми, более непринужденными и общительными, сбросить с себя груз проблем. Вместе с тем, чем чаще вы пьете, тем выше должна быть доза алкоголя, чтобы вызвать расслабление. К тому же опьянение может стать причиной драк со своим спутником жизни, проблем с законом и увеличением веса. Помимо этого вы сможете не спать ночью. На следующий день у вас может возникнуть похмелье или чувство подавленности и тревоги. Напиваясь до чертиков, вы бежите от своих проблем, вместо того чтобы напрямую решать их. Таким образом алкоголь – это не выход из положения, а кратковременная отсрочка в решении проблемы. А еще пьянство усиливает стресс и старит ваше тело, потому что организм вынужден использовать дополнительную энергию для усвоения алкоголя. Когда вы пьяны, организм выделяет больше кортизола, даже если поначалу настроение у вас повышается.
У женщин диагностируется алкоголизм, когда они выпивают больше трех алкогольных напитков за раз и больше семи напитков в неделю, а у мужчин, когда они выпивают больше четырех напитков за раз и больше четырнадцати напитков в неделю. В долгосрочной перспективе пьянство усиливает стрессовую реакцию мозга и всего организма. Алкоголь воздействует на организм как источник хронического стресса, мешает протеканию нормальной стрессовой реакции и снижает способность тела возвращаться к равновесию после пережитого напряжения. Таким образом, хронический стресс в сочетании с алкоголизмом ложится двойным бременем на здоровье человека и может привести к его раннему старению. Когда вы переживаете стресс, важно контролировать количество потребляемого алкоголя и найти более здоровые способы расслабления. Я подразумеваю развитие новых привычек, для выработки которых вам потребуются время, старания и настойчивость.
Физические упражнения для управления стрессом
Хронический стресс и нездоровые способы управления стрессом, например, переедание и употребление слишком большого количества алкоголя, могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. В этом разделе рассказывается о том, как регулярные занятия спортом помогают мозгу и организму защищаться от последствий хронического стресса.
Регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут взбодрить и способствуют расслаблению. Они также могут улучшить ваше настроение. Поэтому физические упражнения иногда используются для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Физические нагрузки уменьшают уровень адреналина и кортизола и повышают уровень успокаивающих и «воодушевляющих» химических веществ, таких как норадреналин, серотонин и дофамин. Помимо этого, благодаря им в организме может увеличиваться выработка эндорфинов, уменьшающих боль, и эндоканнабиноидов, которые, как считается, создают так называемую эйфорию бегуна – ощущение спокойствия, благополучия, силы и оптимизма, которые вы иногда чувствуете после аэробной тренировки. Исследования, проведенные на животных (Паглиари[203] и Пейрин[204], 1995), показывают, что физические упражнения стимулируют в мозге выработку норадреналина, что улучшает связи между другими химическими веществами мозга, помогая ему эффективнее реагировать на стресс.
Физические упражнения помогают нам чувствовать себя сильнее и увереннее, невзирая на стресс, физкультура вообще способствует увеличению физической силы и выносливости, а также поддержанию нормального веса. Помимо этого физические упражнения обеспечивают приток энергии, которая повышает отдачу от труда как на работе, так и в домашних делах. Самодисциплина, без которой спорт немыслим, помогает человеку проявлять больше упорства и продолжать двигаться к достижению своих целей в трудные времена.
Помимо этого аэробные упражнения помогут защитить свой мозг от преждевременного старения, связанного с хроническим стрессом (Путерман[205] с соавторами, 2010). Исследователи обнаружили, что у женщин, которые испытывали хронический стресс, но при этом энергично занимались физкультурой в среднем около сорока пяти минут в течение трех дней (что близко к рекомендациям Министерства здравоохранения), клетки проявляли меньше признаков старения по сравнению с женщинами, которые вели пассивный образ жизни. Многие из этих женщин заботились о родственниках, страдающих деменцией или болезнью Альцгеймера. Как уже говорилось в главе 1, теломеры (защитные колпачки на концах хромосом) при хроническом стрессе изнашиваются и укорачиваются, из-за чего клетки стареют быстрее. Это исследование показало, что регулярные и энергичные физические упражнения могут защищать нас на клеточном уровне от негативного воздействия стресса. Помимо этого физкультура удерживает нас от погружения в тягостные раздумья, не давая крови течь к тем областям мозга, которые задействованы в поддержании круговорота неприятных мыслей.
В монографии представлен аналитический обзор современной литературы, отражающий основные научные подходы к изучению родственников больных с аддиктивными расстройствами. В работе описываются особенности личностного и семейного функционирования различных категорий родственников больных, страдающих героиновой наркоманией, в сопоставлении с показателями их сверстников из нормативной выборки. Нормативная группа включала практически здоровых лиц, не имеющих выраженных нарушений социальной адаптации. Среди членов семьи нормативной группы отсутствовали лица, страдающие наркотической зависимостью, выраженными нервно-психическими или тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Описан характер семейной и личностной дисфункциональности родственников наркозависимых, в частности, среди показателей семейного функционирования особое внимание уделено таким, как: нарушение семейного климата и уровня организации семьи, снижение показателей семейной социокультурной ориентации.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Название этой книги говорит само за себя — «Как стать успешной стервой, которой все завидуют». Замечали ли вы, что «серую мышку» никто никогда стервой не назовет? А если женщина, наоборот, активно борется за «место под солнцем» и за свой «кусочек счастья» — пожалуйста, готов ярлык: стерва. Может быть, это слово имеет позитивный смысл?Автор полагает, что это безусловно так. Ведь основные черты характера стервы — самостоятельность, прагматичность, высокая адаптивность и беспощадность к себе. Стерва принимает важные решения сама, не перекладывая ответственность на чужие плечи.
Тебе не позволяли хотеть самому? Ты все время жил чужой волей, и поэтому ты сейчас уже не хочешь ничего? Ты разучился хотеть? Боишься выбирать и тебе уже проще жить, как все, и тихо все это ненавидеть?.. Но есть другое предложение: начинать жить снова, потому что сегодня – это не жизнь, а жить все равно хочется, и жизнь стоит того, чтобы ее прожить полной грудью, со всей скоростью! Начинается такая жизнь непросто. Она начинается с детства, а детство – с игры в «Хочу» и «Не хочу». И протестов против того, что «Надо».Эта книга о том, как научиться видеть завтра и сделать свою жизнь радостной!
Арнольд и Эми Минделл — создатели одной из самых многообещающих на Западе школ психологии и психотерарапии — школы процессуальной работы. Это книга — подробное описание одного из практических семинаров, который они провели в институте Эсален в Калифорнии, является лучшим из имеющихся руководств по всему набору методов процессуальной работы."Жил в одном древнем американском племени дурак, наделенный дурацкой мудростью, которого прозвали «перевернутый». И все он делал не так. К примеру, конь его скакал правильно, а он сидел на нем задом наперед.
«Деньги — это энергия, которая движет миром…» Известный американский семейный терапевт Клу Маданес и ее брат — экономист Клаудио Маданес — заставляют нас задуматься о том, какую роль в семейных конфликтах могут играть деньги.Кто из нас не сталкивался с денежными проблемами? Но они — лишь верхушка айсберга, под которой скрыты иные, глубинные процессы. Эта книга о любви и зависти, о жалости и злобе, о доброте и власти.Ярко, увлекательно и открыто в ней идет разговор на тему, затрагивать которую по традиции считалось неприличным.