Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [33]
Есть несколько различных способов восприятия контроля над стрессовыми обстоятельствами. Вы можете поверить в то, что способны что-то предпринять для успешного поиска выхода из непростой ситуации. Если у вас разладились отношения со своим спутником жизни, но вы полагаете, что можете восстановить взаимопонимание с ним (с ней), вы будете испытывать меньший стресс. Если вы столкнулись с трудным испытанием и считаете, что если будете усердно учиться, то успешно преодолеете его, – уровень стресса у вас снизится. Безработные, которые продолжают верить, что они найдут работу или используют другие возможности и что отсутствие у них работы носит временный характер, лучше чувствуют себя в психическом отношении, чем те, у кого нет уверенности, что они найдут работу.
Исследователи изучили влияние воспринимаемого контроля среди пациентов клиник и пришли к выводу, что воспринимаемый контроль над своими симптомами или исходом болезни повышает запас жизненных сил человека. Исследования пациентов, борющихся со стрессом из-за артрита, хронической боли или фибромиалгии, показывают учащение случаев депрессии и инвалидности в тех случаях, когда люди чувствуют, что не в силах контролировать симптомы или болезнь (Хоммель[106] с соавторами, 2001; Паломино[107] с соавторами, 2007; Кейси[108] с соавторами, 2008). Этот эффект возникает вне зависимости от каких-либо различий в выраженности симптомов или лечения. Стресс может спровоцировать усиление симптомов указанных заболеваний, а чувство беспомощности повышает уровень стресса. Вместе с тем чувство контроля над своей болезнью или симптомами делает человека менее напряженным и более склонным оставаться активным и деятельным. Один из способов ощутить себя контролирующим ситуацию заключается в осознании себя человеком, который способен (или учится) делать то, что требует от него ситуация.
Как обрести уверенность. чтобы справиться со стрессом
Исследования (например, Куртис[109], Гроарк[110] и Салливан[111], 2014) показывают, что если вы чувствуете уверенность в том, что справитесь со стрессом, то будете меньше его испытывать. Одним из способов повысить уверенность является наличие образца для подражания – человека, столкнувшегося с такими же трудностями и успешно справившегося с ними. Например, если вы хотите вести трезвый образ жизни, тогда участие в собраниях содружества «Анонимные алкоголики», скорее всего, повысит вашу уверенность в том, что вы сумеете оставаться трезвым на протяжении долгого периода времени, потому что люди, давно состоящие в этом обществе, играют для новичков роль положительных образцов для подражания, делясь с ними своими историями о трезвом образе жизни или о восстановлении после срыва. У вас есть образец для подражания? Знаете ли вы того, кто справился с подобным стрессором? Если вы найдете такого человека и попросите у него совета, это может укрепить вашу уверенность и навыки психологической адаптации.
Подумайте о том, что в вашей жизни является для вас источником стресса, а также насколько вы уверены в себе, чтобы можно было предпринять что-то конструктивное для преодоления трудностей, достижения своих целей или предотвращения неблагоприятного для вас развития ситуации. Вот некоторые вопросы, которые нужно задать себе.
✓ Что помогало мне успешно преодолевать трудные обстоятельства моей жизни?
✓ Сталкивался(лась) ли я уже с похожей ситуацией?
✓ Какие из имеющихся у меня навыков или личных качеств могли бы помочь мне найти выход из возникшей ситуации?
✓ На какого рода помощь или поддержку извне я могу надеяться, чтобы лучше противодействовать этому стрессору?
Клиентка, которую я назову Сьюзан (вообще-то это не конкретный человек, а составной образ), находилась на стадии развода и сильно нервничала при мысли о том, что будет, когда они с мужем разъедутся и она окажется в ситуации вечной нехватки денег и необходимости в одиночку поднимать ребенка. Когда я задала ей поочередно приведенные выше вопросы, она вспомнила, как трудно ей жилось в детстве с матерью-алкоголичкой. Она успешно справилась с предыдущим разрывом отношений, начав посещать спортивный зал, переехав из пригорода в город (там она стала встречать больше кандидатов для нового брака) и напоминая себе о собственном достоинстве. Она вспомнила и о том, что во время учебы в колледже умела экономить, и поняла, что вполне может довольствоваться меньшим количеством вещей. В то же время Сьюзан дала себе высокую оценку как матери, поскольку была способна позаботиться о сыне, когда ее бывший муж уезжал на работу. Сестра и друзья могли поддержать ее морально и посидеть с ее ребенком. А самым главным было то, что уж она-то умела выжить! Старательно припомнив свой прошлый опыт преодоления трудных ситуаций и обратив внимание на людей, к которым она могла обратиться за помощью, Сьюзан сумела поверить в себя и почувствовать больший контроль над своей жизнью. Благодаря этому она стала испытывать меньше нервно-психического напряжения и веселей глядеть на жизнь.
Хотя уверенность в своей способности справиться с ситуацией сама по себе благотворна, тем не менее воспринимаемый контроль в отсутствии оснований для такой уверенности из-за скромных возможностей в сложившейся ситуации может привести к плачевным результатам. Если гнуть свою линию в условиях, когда было бы куда разумнее искать другой подход, то можно пасть духом и истощить свои силы. Не все в нашей жизни можно проконтролировать. Однако чувство полной неконтролируемое™ ситуации провоцирует выброс еще большего количества гормонов стресса и тем самым подрывает веру в свои силы. Поэтому лучше всего делать реалистичные суждения о том, что вы можете (и не можете) контролировать. Прочитав следующий
