Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [35]

Наконец, подобно неунывающим детям в исследовании Вернер и Смит или обитателям дома престарелых, поливавшим свои растения, вы можете сосредоточиться на развитии своих навыков или хобби, которые защищают вас от стресса и к тому же подконтрольны. Так вы обретете чувство довольства, служащее противовесом стрессу.

пять километров[113]

Несколько слов в заключение

В этой главе рассказывалось о пользе контролируемого стресса, в отличие от стресса неконтролируемого. Управляя трудной ситуацией и преодолевая ее, вы не только обретаете уверенность в своей способности справляться с трудными ситуациями и в будущем, но и перестаете переоценивать серьезность переживаемых вами казусов. Если вы будете сохранять чувство контроля при развитии неприятной для вас ситуации, то ваша префронтальная кора успокоит миндалину. Это не означает, что вы должны контролировать каждый момент ситуации или даже ее исход. Вам нужно просто направить внимание на то, что вы способны контролировать в создавшемся непростом положении, или найти в своей жизни нишу, благодаря которой сможете испытывать чувство удовлетворения, невзирая ни на какие бури страстей. Еще один способ контролировать уровень стресса – вспомнить о том, что в прошлом вы уже преодолевали подобные беды и невзгоды и, следовательно, научились находить выход из подобных ситуаций.

Глава 6 Учитесь быть сострадательными к себе

Когда вы переживаете стресс и миндалина переключает мозг и весь организм в режим «дерись, убегай или оцепеней», у вас может возникнуть мысль о необходимости что-то предпринять прямо сейчас. Вы можете заставить себя усердно работать, торопясь и не делая перерывов. Вы можете постоянно ругать себя за то, что делаете слишком мало, и осуждать, что нет самодисциплины и силы воли. И хотя для соблюдения сроков сдачи работы и разрешения проблем важно прикладывать усилия, этот внутренний гнет может привести к тому, что вы станете слишком сурово относиться к себе. Если мы никогда не даем себе передышки, возможности отдохнуть, то рискуем сделать острый стресс (например, когда вы сталкиваетесь с требованием сдать работу в срок) хроническим. Ваш мозг берет стресс с собой, куда бы вы ни пошли, а это означает, что организм постоянно переживает скачки уровня гормонов стресса, способные истощить его.

В этой главе вы познакомитесь с другим способом мотивирования в стрессовой ситуации. Вместо того чтобы ругать и наказывать себя, вы можете сострадать себе. Если вы будете терпеливыми, добрыми и сострадательными к себе, то сможете успокоить миндалину и развеять паническое настроение. Вы сохраните мотивацию делать что-то по-настоящему важное, но, скорее всего, будете более радостными и менее озабоченными, когда будете заниматься своими делами.

В состоянии стресса мы жестоки к себе

Когда вы сталкиваетесь с каким-то стрессором, от которого зависит очень многое, ваша миндалина работает «на повышенных оборотах», чтобы гарантировать выполнение работы. Несмотря на то что такая мера может показаться благотворной, слишком суровое отношение к себе способно принести вред. Когда наши предки жили в лесах, в минуты затишья между опасностями они занимались приготовлением пищи, сбором ягод, отдыхом или поиском полового партнера. В теле нашего предка уровень кортизола взлетал в минуту наивысшей опасности, а затем быстро опускался. В наши дни реальность другая. Большинство стрессов, с которыми мы сталкиваемся, представляют собой сложные и неизбывные ситуации, которые могут продолжаться годами или даже десятилетиями. Постоянно работая и все время беспокоясь, вы будете подтачивать свои силы, если только не начнете уделять время на их восполнение. Если вы то и дело ругаете себя, что слишком мало делаете, то лишь усугубляете свое нервно-психическое напряжение. И хотя вы сможете добиться большего в материальном смысле, вы одновременно «обложите налогом» собственное здоровье и самооценку.

Большинство стрессоров в нашей жизни больше похожи на марафон, чем на спринт. Если мы выложимся на первой миле, то как одолеть следующие двадцать пять? В современном мире мы имеем дело с новыми стрессами, которые не отступают даже тогда, когда мы пытаемся найти выход из затянувшейся ситуации. Вы ухаживаете за младенцем, и тут на работе возникает чрезвычайная ситуация. Или у вас разгорается спор с мужем или женой, когда вы пытаетесь договориться о том, как оплачивать счета. Или когда вы затеяли ремонт в доме, то вдруг узнаете, что у вашего близкого рак. Поэтому не имеет смысла вкладывать всю свою энергию в противодействие одному типу стресса, а лучше копить силы на случай неожиданной неприятности, которая все равно рано или поздно случится. Что касается вашего тела, то в том случае, когда стрессоры идут друг за другом чередой, не давая вам времени для восстановления сил, ваш механизм регуляции кортизола может выйти из строя, из-за чего вы станете более уязвимыми перед простудой и гриппом, гипертонией и воспалительными реакциями. Поэтому берите тайм-аут, давайте себе отдых и позволяйте себе делать то, что имеет для вас наибольшее значение, а помимо этого отводите время для восстановления сил, вместо того чтобы все время пытаться объять необъятное.