Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [37]
Перфекционизм и чувство вины лишь усугубляют стрессовые переживания и в без того непростой ситуации. Вместо того чтобы успокоить миндалину, они ее возбуждают. Может быть, вы являетесь самым непримиримым критиком себя? Разве вы ничего не делаете для того, чтобы соответствовать собственным нормам? Перфекционизм может быть результатом жесткой установки, когда вы не корректируете свои ожидания, чтобы они соответствовали ситуации. Подумайте о Греге и Стейси, которые хотели быть прекрасными родителями и супругами, но в итоге лишь столкнулись со стрессом и стали плохо думать о себе. Самооценка перфекционистов условна, они верят в то, что могут нравиться окружающим, только если им сопутствует успех. Но в стрессовых условиях нам нужно корректировать наши нормы и ожидания. Иногда, когда на нас сыплются беды и неприятности, достаточно просто выкарабкаться. Перфекционисты зачастую чувствуют себя самозванцами или мошенниками и живут в постоянном страхе перед разоблачением их некомпетентности. Возможно, именно поэтому они столь самокритичны и требовательны к себе. Стрессовые обстоятельства, когда мы изо всех сил стараемся удержаться на плаву, могут усилить перфекционизм.
Хотя перфекционизм – это попытка справиться со стрессом посредством сохранения контроля, он часто приводит к неприятным последствиям. Перфекционизм может вести к сомнениям в правильности своих действий, откладыванию дел в долгий ящик, обескураженности или отказу от дальнейших попыток. Он также может быть опасным для ума и тела. Так, в статье из журнала Review of General Psychology[115] (Флетт[116], Хьюитт[117] и Хейсель[118], 2014) сообщается, что перфекционисты чаще других склонны сталкиваться с депрессией и тревожностью, а также совершать самоубийство. У перфекционистов также чаще диагностируют синдром хронической усталости и хроническую боль.
Перфекционизм бесполезен в условиях стресса, то же самое верно и для чувства вины. Чувство вины представляет собой эмоцию, которая у нас зачастую развивается в детстве, когда те, кто занимался нашим воспитанием, говорили нам: «Съешь все до последней крошки, в Индии люди голодают» или «Я работаю не покладая рук, чтобы у тебя все было, а ты вздумал жаловаться?» Повзрослев, мы продолжаем носить в себе эти внушения и в глубине души считаем, что никогда не сможем сделать столько, сколько нужно. Стресс может вызвать чувство вины, потому что вам не хватает времени на выполнение всего задуманного. Возможно, нам придется выбирать между достижением своих целей или оказанием услуг других людям. Нам становится сложнее заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый образ жизни. Другие виды стрессоров, такие как распад отношений или необходимость отстраниться от кого-то, чье поведение вредит нам, могут заставить нас испытывать чувство вины, потому что этого человека может расстроить наше решение.
Наша культура строго наставляет нас воздерживаться от себялюбия и потакания своим слабостям. К сожалению, люди ошибочно истолковывают эти установки как категоричный запрет. Если вы солгали тому, о ком заботитесь, или поступили эгоистично, обидев кого-то, тогда чувство вины может побудить вас перестать совершать действия оскорбительного характера и исправить свое поведение (Крайдер[119], Спрингер [120] и Моруэдж[121], 2012). Таким образом вы, скорее всего, улучшите свои взаимоотношения и самооценку. Следует полагать, что и многие другие проявления чувства вины не принесут вам никакой пользы, а лишь заставят испытывать более сильное нервно-психическое напряжение. В стрессовом же состоянии вы, конечно, не нуждаетесь в дополнительном бремени в виде бесполезного чувства вины!
Для того чтобы преодолеть перфекционизм и ложное чувство вины, вам нужно изучить новые способы мышления и поведения.
Будьте добрее к себе
Из предыдущего раздела вы узнали, что нужно позволять себе отдыхать и бороться со своей склонностью к самоосуждению. Теперь вы научитесь использовать установку на сострадательное отношение к себе для того, чтобы успокаивать бессознательно протекающую стрессовую реакцию миндалины в режиме «дерись, убегай или оцепеней».
Понятие сострадания укоренено в буддийских учениях (Брах[122], 2003; Корнфилд[123], 1993; Зальцберг[124], 2002). Совсем недавно Кристин Нефф[125], работающая в Техасском университете, начала исследование сострадания к себе как инструмента содействия благополучию и снижению уровня стресса (Нефф, 2011). Она проводит четкую грань между состраданием к себе и самоуважением. В отличие от самоуважения, сострадание к себе не требует от человека возвышения над окружающими и соперничества с ними. И если высокая самооценка, как правило, зиждется на фактах превосходства в чем-то, то сострадательное отношение представляет собой постоянное личное качество, когда мы ценим себя и относимся к себе милосердно уже хотя бы потому, что мы – люди. Это заботливое отношение к себе помогает осознать наше сходство с окружающими и общность нашей судьбы. Всех нас роднят похожие устремления и общие источники страданий.
У сострадания к себе есть нечто общее с программой снижения стресса
