Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [38]
Помимо осознанности нужно назвать еще два проявления: доброту к себе и общую человечность. Доброта к себе – это более мягкое и благожелательное отношение к себе: вы относитесь к себе с таким же сочувствием, как и к любому другому существу, испытывающему стресс или страдание. Вы можете обнаружить, что легко понять и простить других, но вот себя вы изводите, укоряя за эмоциональное напряжение, неспособность достичь своих целей или за прошлые решения, которые привели вас в стрессовую ситуацию. Вы можете казнить себя даже из-за случайных событий или плохого поведения других людей. Благодаря доброте к себе вы делаете шаг назад и воспринимаете свою непростую ситуацию и усилия по ее преодолению в более сострадательном свете. Каждый из нас время от времени ошибается. Вы не обязаны быть верхом совершенства, довольно быть и просто человечными. Такая установка поможет избавиться от эмоционального напряжения, тревоги и самокритики.
Самая распространенная причина, по которой люди не склонны быть особо сострадательными к себе, заключается в том, что они не хотят потакать своим слабостям и прослыть рохлями. Но это ошибочное предположение. Сострадание к себе не делает вас испорченными или слабыми – так вы усваиваете технику психологической адаптации, позволяющую уменьшить тревогу, повысить сопротивляемость стрессу и восстановиться после него. Это не означает, чтобы вы должны уподобиться Поллианне[127] и отрицать или подавлять негативные компоненты своего жизненного опыта. Доктор Нефф тесно связала осознанность с состраданием к себе. Дело в том, что осознанность помогает остановиться и обратить внимание на свои стрессовые переживания и самокритичные мысли, в то время как сострадание к себе побуждает вас направить заботу и участие сначала на себя, а потом и на других людей, попавших в трудную ситуацию или страдающих.
Недавно проведенный мета-анализ (Макбет[128] и Камлей[129], 2012) статистически объединил результаты 20 исследований связей между состраданием к себе и психопатологией. Результаты показали, что у сострадания к себе есть явная и четкая корреляция с уменьшением депрессии, тревоги и напряжения. Чувство сострадания к себе уменьшает стресс и тревогу в условиях экзамена, например, когда во время собеседования вас расспрашивают о ваших недостатках (Нефф, Киркпатрик[130] и Руд[131], 2007). Сострадание к себе также связано с более высоким и более постоянным уровнем благополучия, нежели самоуважение (Нефф и Вонк[132], 2009). Наша самооценка часто меняется в зависимости от ситуации: мы уважаем себя, когда у нас все ладится, но теряем долю самоуважения, когда терпим неудачу или совершаем ошибки; наша самооценка напрямую зависит от наших последних успехов. При сострадательном отношении к себе наше самопринятие не нуждается в подпитке чередой успехов, поэтому мы можем чувствовать себя спокойнее и лучше, даже когда наша жизнь полна стрессов. Сострадание к себе также связано с более высоким уровнем любознательности и исследования. Когда мы не казним себя за неудачи, у нас появляется больше свободы для того, чтобы пробовать что-то новое и совершать ошибки – как дань процессу обучения и развития. Помимо этого люди, проявляющие сострадание к себе, охотнее берут на себя ответственность за свои действия, когда все идет не так, как планировалось. Если вы не считаете ошибки доказательством своей неполноценности, то получаете возможность признавать их, извиниться за них, получить обратную связь и внести поправки, вместо того чтобы прятаться от стыда. Сострадание к себе – это мощный инструмент, помогающий учиться на стрессовых ситуациях!
Оно может помочь преодолевать такое довольно частое нервное расстройство, как заедание стресса. В одном исследовании едоков, борющихся с собой и испытывающих чувство вины (Адамс[133] и Лири[134], 2007), студентам раздали пончики, и при этом одна группа студентов время от времени слышала от экспериментатора сочувственные комментарии типа: «Не ругайте себя за то, что вы едите пончики: наши испытуемые постоянно их жуют». А члены другой группы должны были съесть пончики без сопровождения комментариями. Когда в тот же день, но несколько позже, всем этим студентам раздали конфеты, те из них, кто слышал сострадательный комментарий, ели меньше. Как ни странно, суровая самокритика, похоже, вызывает бунт в душе человека, заставляя его отказаться от своих стремлений вести здоровый образ жизни. Сострадающий себе человек вполне осознает, что он наплевательски относится к своему здоровью, но при этом сам же и управляет своей жизнью. И понимание этого мотивирует его, проявив к себе сострадание, позаботиться о своем здоровье.
