Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [40]

Несколько слов в заключение

В этой главе рассказывалось о том, как может усугубляться стрессовое состояние из-за чувства вины и перфекционизма и как помочь себе в этом случае. Вы узнали, что сострадание к себе представляет собой и стратегию преодоления стресса, и жизненную позицию. Сострадать себе – значит быть добрым по отношению к себе и осознавать, что вы просто человек, поэтому не обязаны быть верхом совершенства. Этот метод предписывает осознание своих неудовлетворенных потребностей, лежащих в основе невротического поведения. Сострадание к себе можно развивать через доброжелательное общение с собой и отдых или через медитацию на любящую доброту с соответствующими образами.

Часть 3 Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры

Глава 7 Развивайте когнитивную гибкость

Из второй части этой книги вы узнали о стратегиях сдерживания быстрого автоматического ответа миндалины на стресс в режиме «дерись, убегай или оцепеней». Оставшиеся страницы этой книги познакомят вас со стратегиями снижения стресса, основанными на способности префронтальной коры к логическому мышлению. Префронтальная кора объединяет информацию из прошлого опыта, чтобы скорректировать сигналы миндалины об угрозе. Она также помогает подавлять деструктивные реакции, например, пагубные привычки или агрессивное поведение. Префронтальная кора помогает получить пользу от полученной в прошлом информации, чтобы с течением времени лучше справляться со стрессами.

Эта система хорошо работает, когда вы получаете достаточно указаний и поддержки из своего опыта и обстоятельств своей жизни, благодаря чему эффективно справляетесь со стрессорами. Но может случиться так, что ваши родители демонстрировали или внушали вам бесполезные реакции на стресс, например такие, как постоянное беспокойство, излишнее погружение в работу, злоупотребление алкоголем, игнорирование стрессора или проявление враждебности и недоверчивости. Возможно, они почти не оказывали вам помощи советом и эмоциональной поддержки, потому что все время работали, хандрили, болели или просто не понимали обязанностей хорошего родителя. Или, может быть, они были слишком заботливыми и потому не позволяли вам принимать решения или разрешать проблемы самостоятельно. Из-за подобного опыта у вас могли сформироваться ошибочные или нереалистичные представления о том, как устроен мир, или вы стали придерживаться одного из способов реагирования, не понимая, что нужен целый набор стратегий для преодоления самых разных ситуаций.

Комплексные и разобщенные редкими мозга на стресс

Дэниел Сигел – психиатр и основатель межличностной нейробиологии (науки о том, как наши мозги и умы связаны между собой и с другими людьми), утверждает, что связи между нашими мозговыми нейронами формируются в зависимости от того, как относятся к нам воспитывающие нас люди (Сигел, 2010). У детей, получающих достаточно ласки и понимания от родителей или опекунов, развивается способность понимать свои чувства и доносить их до других. Попутно они узнают о том, что их чувства адекватны, благодаря чему проникаются доверием к себе и своим суждениям, вместо того чтобы постоянно подвергать сомнению свое восприятие. Дети, получающие сочувствие и наставления от тех, кто их воспитывает, лучше контролируют свое эмоциональное состояние и держат себя в руках, и они не считают, что если не получат то, что хочется (будь то конфеты или продвижение по службе), наступит конец света.

Что касается мозга, то у тех зрелых людей, у которых в детстве имел место надежный тип привязанности[148] к воспитавшему их человеку, префронтальная кора более развита, а работа нейронных сетей лучше скоординирована. Иначе говоря, надежный тип привязанности оптимизирует процесс формирования связей в мозге, в результате чего префронтальную кору, миндалину, гиппокамп и другие структуры соединяют более четкие связи, благодаря чему информация свободно циркулирует между этими областями. На этом фоне у людей, не имевших в детстве надежного типа привязанности, мозг менее цельный. И если этот недостаток не был устранен отношениями в более зрелом возрасте, то уменьшается вероятность того, что они будут реагировать на стресс эффективно и с творческим подходом, учитывая как собственные мысли, чувства и личную историю, так и реакции других людей, а также имеющиеся возможности и требования ситуации в ходе ее развития.

Если у вас в детстве не было хорошего опыта привязанности, вы все равно можете сделать свой мозг более цельным в зрелом возрасте, если у вас есть близкие друзья, коллеги или даже терапевты и тренеры, которые оказывают вам эмоциональную поддержку, помогают лучше понять себя и выстроить здоровые схемы реагирования на стресс. Кроме того, вы можете начать развивать стрессоустойчивость своего мозга, уже будучи взрослыми людьми, если продолжите работать с техниками, изложенными в этой книге. Исследования показывают, что только осознанность оказывает благотворное влияние на функционирование восьми различных областей мозга, вовлеченных в самоконтроль, самосознание и регулирование эмоций. Все эти навыки помогают эффективнее справляться со стрессом.