Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [39]
Исследования показывают, что сострадание к себе помогает восстановиться после пережитых потрясений и разочарований в условиях постоянно присутствующих стресс-факторов. В одном исследовании (Сбарра[135], Смит[136]и Мел[137], 2012) было установлено, что сострадание к себе оказывает существенную помощь людям в возвращении к нормальной жизни после пережитого развода. Другое исследование связало сострадание к себе с большей психологической устойчивостью и уменьшением реакции избегания при наличии проблем с академической успеваемостью (Нефф, Хсие[138], Деджиттерат[139], 2005). В третьем исследовании люди, справлявшиеся с хронической болью при повышенном уровне сострадания к себе, реже считали свое положение катастрофическим и не так часто становились нетрудоспособными из-за боли, в отличие от тех, кто был настроен к себе менее сострадательно (Рен[140] с соавторами, 2012).
При столкновении с очень чувствительными стрессовыми ситуациями или потерями логично задаться вопросом о том, что вы сделали неправильно. Но если вместо этого скажете себе, что сделали все, что было в ваших силах, учитывая уровень вашей информированности на тот момент, то будет легче восстановить душевное равновесие и набраться смелости для противодействия стрессорам, с которыми вы сталкиваетесь, а также проявить упорство в особо трудных ситуациях.
На физиологическом уровне сострадание к себе подобно успокаивающему бальзаму для миндалины. Оно посылает мозгу сообщение, что вам сейчас ничего не угрожает и что вы не должны вести себя как на пожаре. Напротив, вы можете делать все неспешно, расслабившись и давая префронтальной коре время для ответа. В результате ваша миндалина сигнализирует, чтобы стрессовая реакция прекратилась, а уровень кортизола вернулся к норме. Даже если ситуация стрессовая, не стоит еще больше усугублять свое состояние, ставя самоуважение в зависимость от безупречности работы. Вам нужно научиться быть довольными собой уже хотя бы потому, что вы просто стараетесь. Когда приходится по-настоящему трудно, хвалите себя за то, что вы держитесь. Этот принцип применим в случаях безработицы, безденежья, развода, вынужденности поддерживать на плаву свою фирму в трудные времена, нездорового рабочего климата, получения известия о том, что у вашего близкого серьезная болезнь, а также во многих других стрессовых ситуациях.
Развивая сострадание к себе в течение нескольких месяцев или лет, можно сформировать в мозге новые связи. Вместо того чтобы приумножать стресс беспокойством, обвинениями и критикой в свой адрес, вы можете успокоить миндалину, проявляя к себе доброту и понимание. Спросите себя: когда ребенок начинает плакать, что может сделать хороший родитель? Он может взять ребенка на руки, утешить его и деликатно подсказать решение проблемы. Если вы сострадаете себе, то становитесь своим хорошим отцом или матерью. Если вы сели в калошу или вам кто-то навредил, вы все равно спокойно приводите себя в порядок. Такой подход помогает преодолевать вредные привычки и придерживаться своих планов по поддержанию здорового образа жизни, а также справляться со стрессом.
Одним из способов развить сострадание к себе является медитация. У буддистов есть учение о метте – любящей доброте, медитируя на которую, можно развить качества альтруистической любви. Слово «метта» – древний палийский термин, который используют буддисты, обозначая любящую доброту, дружелюбие, благожелательность и отказ от применения насильственных методов. Во время этой медитации выражается искреннее пожелание всем существам благополучия и счастья. По мнению учителя медитации Шарон Зальцберг, учения Будды призывают нас учиться любить себя, чтобы полюбить других. Она так передает своими словами учение Будды: «Вы сами ничуть не меньше, чем кто-либо другой во Вселенной, заслуживаете собственной любви и привязанности» (Зальцберг, 2002, 31). Таким образом метта подразумевает излучение любви и доброты по отношению к себе. В нижеследующей версии медитации на метту, составленной мною на основе медитаций Шарон Зальцберг (2002) и других авторов, медитирующий высказывает пожелание и себе, и другим освободиться от стресса. Другие версии медитации на метту включают в себя излучение мыслей, исполненных доброты и любви, и благопожелания самым разным людям.
Практика метты с течением временем становится лишь мощнее. Постарайтесь заниматься ею регулярно, каждый день в одно и то же время, например, сразу после пробуждения или перед сном. Отмечайте в себе любые колебания интенсивности нервно-психического напряжения. Не кажется ли вам, что будто у вас с души упал камень?
Нижеследующая практика, разработанная мною, вобрала в себя как отдельные части техник схемной терапии[141] с использованием образов (Янг[142], Клоско[143], Вейсхар[144], 2003), так и практики сострадания (Гилберт[145], 2010); она призвана помочь проникнуться к себе глубокой симпатией. При этом попросите своего внутреннего критика отойти в сторону, чтобы освободить место для более сострадательного психического проявления.
Супермен[146]
Опра Уинфри
