Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [34]
Определите, что вы можете держать под контролем в стрессовой ситуации
Теперь, когда вы знаете о том, как важно испытывать чувство контроля над стрессором, что вы предпримете? Иногда сделать что-то легко. Если вы собираетесь пробежать марафонскую дистанцию, то можете решить, в какой гонке хотите участвовать, составить график тренировок, а затем просто исполнить это. А вот если вы столкнулись со спорным разводом, диагнозом рака, длительным периодом безработицы, бесплодием или потерей любимого человека, или если кто-то в вашей семье страдает алкоголизмом или наркоманией, значит у вас меньше реального контроля над итоговым результатом. Если вы полагаете, что контролируете весь процесс, тогда как в действительности это не так, у вас могут возникнуть нереалистичные цели или вы станете принимать желаемое за действительное и сильно расстроитесь, когда все пойдет не так, как хотелось. Из-за этого вы можете истощить свои силы или осуждать себя за то, в чем не виноваты.
Как вы избегаете ловушек неадекватно воспринимаемого контроля, в то же время получая пользу от адекватно воспринимаемого контроля, эффективно противодействующего стрессу? Один из способов состоит в том, чтобы осознать свой контроль над процессом или результатами своих усилий. Например, если вы организуете благотворительную акцию или школьное мероприятие, то можете напомнить себе о том, что вы – собранный человек, что вы дали себе достаточно времени и получили неплохую помощь, поэтому понимаете, что мероприятие будет успешным даже при наличии каких-то недочетов. Это чувство может удержать вас от бесконечных телефонных звонков, электронных писем и переговоров с поставщиками. Когда я переехала из Сан-Диего в округ Марин (штат Калифорния), чтобы начать там практику клинической психологии, я не знала ни тех мест, ни тамошних жителей. Тем не менее я была уверена в своих знаниях, профессионализме и способности найти клиентов. Я также знала, что для того, чтобы создать свое дело, необходимо проявить настойчивость. Благодаря реалистичным ожиданиям и уверенности в своих способностях мое эмоциональное напряжение уменьшилось. В нижеследующем практическом занятии у вас будет возможность определить, что в стрессовой ситуации поддается вашему контролю, и разработать план действий.
Отпустите то, что не можете контролировать
Несмотря на то что вы можете контролировать прикладываемые вами усилия и стремление совершенствовать свои умения, вы не способны неизменно контролировать конечный результат. Мы не можем контролировать чувства и действия окружающих, экономическое или политическое состояние, погоду, борьбу людей за место под солнцем, будут ли востребованы наши умения и плоды нашего труда. Поэтому так важно ставить цели и оценивать свой прогресс с точки зрения приложенных усилий, а не результатов. Не старайтесь быть круглым отличником – лучше сделайте все для того, чтобы просто хорошо учиться и быть компетентными в изучаемом вопросе. Не стремитесь получить работу – лучше подумайте о том, как заявить о себе, как завязать связи и знакомства, как всегда быть здоровыми и жизнелюбивыми, как получать необходимые знания и навыки. Не бегайте в поисках идеального партнера – лучше постарайтесь выглядеть и чувствовать себя на все сто и бывайте в обществе, где немало тех, кто мог бы составить вам компанию на жизненном пути.
Когда результаты неопределенны, большинство людей тратят очень много энергии на тягостные раздумья, беспокойство и сомнения в правильности принятых решений. Мало того, что это пустая трата времени, так это еще и снижает ваши шансы на успех. Тягостные раздумья в самом деле портят нам настроение и отбивают охоту проявить себя и как-то противодействовать стрессору. Нижеследующее практическое занятие научит вас мысленно блокировать все, что вы не можете контролировать, чтобы такие вещи поменьше влияли на вашу жизнь.
Филипп Манфилд[112]
Даже если вы не контролируете исход стрессовой ситуации, то все равно способны контролировать силу ее воздействия на вас. Если не можете контролировать хроническую боль, тревожное расстройство или болезнь, ставьте себе цели, направленные на сохранение активности или улучшение качества жизни, несмотря на боль, симптоматику или тревогу. Многие пациенты делают ошибку, когда пытаются найти «лекарство» от состояния, приобретшего хронический характер и требующего управления. Вы не всегда можете контролировать свои чувства и мысли, зато можете контролировать свои действия! Старайтесь сделать свою жизнь полной даже в отсутствии второй половины. Или стремитесь быть прекрасным родителем или спутником жизни, насколько это в ваших силах, несмотря на свою напряженную работу или необходимость большую часть дня проводить за рулем или заниматься стиркой. Найдите способы развлечься в компании родственников или друзей, даже если у вас нет больших денег.
Представление о контроле тесно связано с понятием значимости. Если ваша жизнь приобретет полноту и глубокий смысл, несмотря на то что вы испытываете стресс или не можете довести до конца свои дела, тогда вы сильнее испытаете чувство контроля над своими жизненными обстоятельствами. Подумайте о том, что в вашей жизни по-настоящему важно и значимо для вас. Может быть, это близкие отношения, достижения, преобразование мира, помощь окружающим, умение быть хорошей матерью или отцом, содействие своей общине, забота об окружающей среде, уважение определенных ценностей жизни, изобретательство или поддержание здорового образа жизни? Когда вы решите для себя, что в жизни для вас важнее всего, и поставите перед собой реалистичные цели в этих сферах, ваш ум проникнется мыслью о том, что ваша жизнь находится под контролем. Стресс – это жизненная реалия, но поддаваться ему нельзя.
