Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [32]
Одним из первых исследователей, изучающих психологическую устойчивость, была детский психолог из Калифорнийского университета Эмми Вернер[99] (Вернер и Смит[100], 2001). Она и ее коллеги изучили группу детей, переживших бедность, издевательства и безнадзорность, наблюдая за ними до момента достижения ими сорока лет. Две трети из них по жизни плохо чувствовали себя. Но остальные стали счастливыми, успешными, здоровыми и оптимистичными людьми. Ученые заметили, что у тех детей, у которых все ладилось в жизни, имелись определенные защитные факторы. Мало того, что у них был хороший нрав, так они смогли еще найти себе по крайней мере одного взрослого вне круга своей семьи, который стал для них образцом для подражания благодаря своей заботливости и жизнелюбию. У них также имелось хотя бы одно умение (например, какой-то талант в спорте, музыке или науке), позволявшее им чувствовать гордость и радоваться своим успехам, благодаря чему сверстники и учителя относились к ним с симпатией.
Если в вашей жизни есть область, в которой вы можете испытать чувство контроля и радоваться своим успехам, то стресс в других областях вашей жизни не будет так сильно подавлять вас. Попытайтесь найти хобби, проявить себя в качестве волонтера или спортсмена, что позволит испытать чувство удовлетворения. Многие руководители высшего звена занимаются бегом, веря в то, что он помогает им сохранять выдержку в трудные времена. Если дела и обязанности по дому вызывают у вас эмоциональное напряжение, то, оказывая бескорыстную помощь школе, где учатся ваши дети, осуществляя тренерскую деятельность для их спортивной команды или оказывая услуги в своей общине, вы сможете достичь чувства контроля и удовлетворения, благодаря которому у вас появится защита от такого вида стресса. Пеките, оформляйте семейный фотоальбом, рисуйте картины, ходите в походы, занимайтесь физкультурой, ведите дневник в сети – все это поможет вам развить чувство собственного достоинства и изменить свою жизнь к лучшему.
Применение воспринимаемого контроля для снижения эмоционального напряжения
Как уже говорилось выше, миндалина не очень хорошо разбирается в подобных ситуациях. Она просто сообщает вам о возникновении ситуации, на которую следует обратить внимание, и запускает режим «дерись, убегай или оцепеней». Однако если у префронтальной коры складывается более сложное представление о возникшей ситуации, она словно бы говорит миндалине: «Все нормально. Можешь расслабиться». Исследования показывают, что воспринимаемый контроль хотя бы над частью своих жизненных обстоятельств может помочь снизить физический и психологический накал стрессовой реакции (Ньюперт[101], Альмейда[102] и Чарльз[103], 2007; Уолстон[104] с соавторами, 1987).
По-видимому, уровень нашего воспринимаемого контроля с годами падает, что может быть обусловлено более высокой вероятностью столкнуться с серьезной болезнью, снижением способностей или смертью близкого человека. Например, обитатели дома престарелых испытывают сильные стрессовые переживания и чувствуют, что почти никак не управляют своей жизнью. Пожилые люди, переезжая в дом престарелых, зачастую становятся менее активными, более печальными и безразличными. Одно, уже ставшее классическим исследование (Лангер[105] и Родин, 1976; Родин и Лангер, 1977) прекрасно иллюстрирует силу увеличения воспринимаемого контроля над жизненными обстоятельствами. В этом исследовании, проведенном на обитателях дома престарелых, одной группе испытуемых дали установку, направленную на повышение уровня воспринимаемого контроля над своей жизнью: им сказали, что они контролируют свое участие в мероприятиях, социальные контакты и повседневные дела и должны нести за все это личную ответственность. Помимо этого каждому из них выдали по одному растению и попросили поливать его. Другой группе испытуемых дали установку на низкий контроль: им сообщили, что за ними будут присматривать работники дома престарелых. Им также выдали по растению, сказав, что его будут поливать служащие заведения.
Результаты были ошеломительными! В течение следующих восемнадцати месяцев испытуемые из группы с высоким уровнем контроля были более активными, лучше себя чувствовали, у них реже ухудшалось настроение и проявлялась необщительность, и они реже умирали, чем испытуемые в группе с низким уровнем контроля. По-видимому, знание о более высоком уровне контроля побуждало этих людей прилагать больше усилий и активнее участвовать в мероприятиях. Таким образом, они были более склонны находить естественные вознаграждения, вроде дружеских взаимоотношений и новых знаний, которые, возможно, создавали положительную взаимосвязь между общением и хорошим самочувствием. Мне нравится это исследование, потому что я хорошо помню, как моя престарелая мать жила в своей маленькой, но солнечной квартире, до краев заполненной растениями, о которых она заботилась (не зная об этом исследовании). Несмотря на то что на ее долю выпало немало бед и горя, она прожила девяносто один год!
