Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [31]

Шкала воспринимаемого стресса, разработанная доктором Шелдоном Коэном и его коллегами из Университета Карнеги-Меллона (Коэн, Камарк[91], Мермельштейн[92], 1983), определяет степень, в которой обстоятельства жизни выбивают вас из колеи и вызывают чувство беспомощности. При этом вам нужно ответить, например, на такие вопросы: «Насколько часто в последний месяц вы полагали, что не сумеете справиться со всем, что предстоит сделать?» и «Насколько часто в прошлом месяце вы волновались и нервничали?» Было установлено, что высокий уровень воспринимаемого стресса позволяет предсказать возникновение в будущем сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, тревожности и многих других расстройств, вызываемых в том числе и хроническим стрессом, например, ослабление иммунитета. Вместе с тем, если вы найдете для себя какой-либо способ снизить нервно-психическое напряжение, то сможете даже в практически неподконтрольных вам обстоятельствах защитить свой мозг и организм.

Почему ваше отношение к стрессу имеет столь большое значение? Если вы чувствуете, что для вас наступил конец света, то у вас развивается хроническая тревожность, которая не позволяет парасимпатической нервной системы отключать в отсутствии стрессора режим «дерись, убегай или оцепеней». Ваши мысли и чувства в отношении стрессора будут вторгаться в другие сферы вашей жизни. Вспомните о том, что для мозга и организма было предусмотрено чередование периодов нервного возбуждения и отдыха, чтобы можно было восполнить энергетические потери. Поэтому, когда ваш заболевший малыш наконец-то задремал, когда ваша разбушевавшаяся законная половина в конце концов утихомирилась, когда расставлены все точки над «i», когда все налоги уплачены, когда вы безопасно добрались до дома ночью по скоростной автомагистрали, тогда вам нужно дать своему мозгу знать о том, что для вас начинается пора тишины и спокойствия и что больше не нужно драться, цепенеть или убегать. Ваш мозг должен отключить стрессовую реакцию, чтобы этот режим не захватывал области вашей жизни, в которых не должно быть места стрессу!

Если в детстве у вас было много неконтролируемых стрессовых ситуаций, то ваше восприятие стресса, скорее всего, подпитывается мнениями и ощущениями, связанными с этими событиями в прошлом. То, как наш мозг учится бояться чего-то, играет большую роль в этом процессе. Мозг создает яркие и ясные воспоминания о том, что для нас небезопасно, и постоянно оживляет эти картины в ситуациях, имеющих даже отдаленное сходство со случившимся. Например, если в детстве вас бросили, вы можете опасаться того, что ваш спутник жизни уйдет от вас. В результате вы можете вообще начать избегать романтических отношений или, что еще вероятнее, будете нервничать и заводиться всякий раз во время спора со своим мужчиной (женщиной) или когда у вас возникает впечатление, что ваш партнер отдаляется от вас.

Как только мозг усвоил, что определенная ситуация (например, совместная жизнь с кем-то) опасна, ему очень трудно избавиться от этой установки и начать считать такую ситуацию безопасной. Реакция избегания пресекает всякую возможность для обучения чему-то новому, в чем вы уже убедились на примере приобретенной установки на беспомощность. Свою роль здесь играет и миндалина. Миндалина – это своего рода тумблер, который можно включить и выключить, а не шкала с массой промежуточных положений. Таким образом, миндалина будет подавать сигнал тревоги сразу, как только вы попадете в ситуацию, похожую на ту, что ранее принесла вам неприятные чувства. Миндалина склонна к чрезмерному обобщению, она плохо различает полутона. Например, если вы провалили экзамен по математике, то после этого миндалина может посылать ощутимые сигналы тревоги и тогда, когда вы пишете эссе на уроке истории, даже если по этому предмету вы круглый отличник. Таким образом, вы не можете просто полагаться на миндалину – нужно сделать паузу осознанности и замедлиться, чтобы префронтальная кора могла проявить себя, отправив в качестве обратной связи команду на отключение режима «дерись, убегай или оцепеней», когда ваша реакция выходит за рамки нормы.

Если вас вгоняет в стресс ваш собственный стресс – хорошего не жди. Стресс – это суровая реалия, которую нужно направлять, а не устранять. Как вы уже знаете из первой главы, острый стресс может придать сил, чтобы вы проявили свои лучшие качества, и даже способствовать возникновению новых нейронов в мозге! Согласно одному исследованию (Крам[93], Саловей[94] и Акор[95], 2013), у людей, считавших, что испытываемый ими стресс вредит их здоровью, на самом деле было больше проблем со здоровьем, чем у тех, кто не столь категорично относился к такому же уровню стресса. Секрет заключается в том, чтобы постараться уверить себя, что стрессовая ситуация хотя бы частично находится под вашим контролем, и больше полагаться на свои способности и навыки психологической адаптации.

Психологическая устойчивость против стресса

Исследования показывают, что если мы успешно пережили какое-то количество неприятностей и бед, то можем стать в будущем более устойчивыми к стрессу. Ученые из Калифорнийского университета (Сири