Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [29]

Если вы пережили серьезную травму (например, сексуальное насилие) и испытываете очень сильные чувства по этому поводу или старательно избегаете любых мыслей о случившемся, то можете обратиться к какому-нибудь профессионалу в области психического здоровья, а не полагаться исключительно на методы самопомощи, одним из которых является экспрессивный рассказ.

Несколько слов в заключение

В этой главе рассказывалось о том, что в стрессовой ситуации бесполезно подавлять свои эмоции, потому что такой способ может привести к обратному эффекту. К тому же подавление эмоций требует силы воли и энергии, которые вы могли бы использовать для противодействия стрессорам с большей пользой для себя.

Эмоции несут ценную информацию о ваших реакциях на ситуацию. Они также могут помочь вам принять меры для того, чтобы защитить себя, сохранить свою энергию или обрести опыт. Если вы готовы принимать свои эмоции, пусть даже неприятные, тогда они будут проявляться, достигая пика, и постепенно угасать. Вероятно, вам стоит представлять свои эмоции в виде волны или бури.

Благодаря выражению эмоций в дневнике или журнале вы сможете связать их с вызвавшими их событиями, а также со своими мыслями о возникшей ситуации. Возможно, это поможет вам успокоиться. Это даст новые представления о преодолении трудностей или стратегии, которые помогут вам лучше противодействовать стрессорам.

Глава 5 Начните контролировать стрессовые переживания

Если вы столкнулись с длительным воздействием какого-либо стрессора или с целой серией стрессовых переживаний, у вас может возникнуть чувство, будто вы теряете контроль над своей жизнью: вы очень стараетесь справиться с ситуацией, но, несмотря на все усилия, ничего не меняется. Отсутствие контроля над важными событиями в своей жизни может усугубить стресс и вызвать депрессию. Трудности, с которыми вы ничего не можете поделать, с большей вероятностью спровоцируют режим «дерись, убегай или оцепеней», чем трудности, которые кажутся управляемыми. К счастью, существуют приемы, позволяющие установить определенный контроль над стрессором даже в самых сложных обстоятельствах. В этой главе рассказывается о том, как добиться ощущения подконтрольности стресс-факторов в своей жизни. Даже если вы не можете управлять всеми стрессорами, вы научитесь сосредоточиваться на тех их частях, которые управляемы. С помощью префронтальной коры вы переоцените стрессовые обстоятельства или свои способности справляться с ними, а затем отправите эту информацию обратно в миндалину, чтобы успокоить ее.

Почему контроль так важен

Всем нам очень хочется управлять своей жизнью. Для наших предков были опасны непредсказуемость, неопределенность и отсутствие контроля. Им нужно было знать, когда хищники спят или бродят достаточно далеко от них, чтобы сходить за водой и пищей и при этом остаться в живых. Им нужно было определять лучшие периоды в году для сева и сбора урожая, чтобы запасти на зиму достаточное количество продовольствия. И если что-то шло не по плану, то есть не так, как ожидалось, это могло привести к серьезной опасности. На протяжении многих тысяч лет в человеческом мозге закреплялась потребность в ощущении контроля. Миндалина предназначена для того, чтобы рассматривать отсутствие контроля и непредсказуемость как угрозу выживанию и реагировать на это обстоятельство реакцией стресса. К сожалению, изменения и неопределенность – реалии жизни в современном мире. Террористы, экономический коллапс, землетрясения и убийства мелькают на экранах телевизоров, постоянно отправляя миндалине сигнал о поддержании полной готовности к встрече с опасностью.

Люди – не единственные существа, испытывающие состояние стресса в отсутствии контроля. Как вы узнаете из этой главы, исследования, проведенные на грызунах, собаках, обезьянах и других животных, наглядно показывают, что неконтролируемый стресс вреднее для мозга, организма и поведения многих видов животных, чем стресс контролируемый. В уже ставшем классическим исследовании «выученной беспомощности»[76] (Селигман[77] и Майер[78], 1967) собак били током, удары которого они либо могли прекратить, нажав рычаг (эти удары током были контролируемыми), либо не могли прекратить их, так как ток включали и выключали когда угодно, что бы собаки ни делали (эти удары током были неконтролируемыми). Несмотря на то что обе группы собак в целом получили одинаковое количество ударов током, те из них, которые подверглись воздействию неконтролируемых ударов тока, демонстрировали более подавленное поведение. Еще больше обескураживает тот факт, что, когда позднее собак поместили в челночную коробку, в которой они могли избежать удара током, перепрыгнув через барьер, сбегать от боли смогли научиться только те из них, которые ранее подвергались контролируемым ударам тока. А те собаки, которые ранее испытывали неконтролируемые удары тока, так и не научились избегать боли. Ученые предположили, что у собак, ранее переживших воздействие неконтролируемых ударов тока, закрепилось знание о том, что в данных условиях никакие усилия не могут предотвратить муку, поэтому они отказались от попыток спастись. Из-за этого они не могли узнать о том, что условия изменились и что теперь они могут избежать страданий. Профессор Селигман полагал, что такие проблемы с обучением и мотивацией сходны с теми, которые встречаются у людей, переживающих депрессию. Он предположил, что депрессия является формой «выученной беспомощности», причиной которой стала неконтролируемая стрессовая ситуация на заре жизни человека.