Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [28]
В нижеследующем практическом занятии вы познакомитесь с еще одним способом успокоить эмоцию, используя природные образы для того, чтобы вообразить ее в виде движущегося, текучего объекта. Так вы несколько дистанцируетесь от эмоции, что поможет вам осознать, что эмоция – это не вы. Выбранные мною образы похожи на те, что используются на многих курсах развития осознанности.
Выражение эмоций
Еще один способ справиться с эмоциями в стрессовой ситуации заключается в том, чтобы найти безопасный канал для их выплескивания. Вы можете выразить свои эмоции, зарисовывая их, записывая в журнал или доверяя надежному другу или члену семьи. Профессор психологии Техасского университета Джеймс Пеннебакер[67] является первопроходцем в науке выражения эмоций. Он придумал небольшой прием из серии «помоги себе сам» (Пеннебакер и Чанг[68], 2011), состоящий в записывании своих глубочайших мыслей и эмоций о неурегулированном или продолжающемся стрессовом событии. Он также просит испытуемых написать рассказ с началом, серединой и концом, тем самым связывая эпизоды события с соответствующими мыслями и эмоциями. Участники эксперимента, длящегося 3–4 дня, ежедневно пишут в течение 20–30 минут.
Этот прием сочинения рассказа был проверен в сотнях исследований, проведенных с людьми, сталкивавшимися со всевозможными стрессорами (Фраттароли[69], 2006); он помогал людям сохранить здоровье, лучше чувствовать себя и вести себя более конструктивно. Однако были и такие исследования, которые не выявили положительного эффекта этого приема, а в ряде исследований сила позитивного эффекта от сочинения рассказа разнилась между испытуемыми. Одно исследование показало, что недавно уволенные инженеры и менеджеры, которые не стесняясь в выражениях высказывались о потере работы, в следующие несколько месяцев гораздо успешнее находили работу, чем те, кто не писал об этом (Спера[70], Бехрфенд[71] и Пеннебакер, 1994). Авторы этого исследования предположили, что отрицательные эмоции и гнев из-за потери работы могут постоянно «сочиться», мешая позитивной настройке на поиск новой работы и успешное прохождение собеседования. Возможно, сочинение рассказа помогло излить эти эмоции.
В другом исследовании, которое я провела вместе с моим коллегой, профессором Колумбийского университета в области здоровья и исследований поведения, Стивеном Дж. Лепором[72] (Лепор и Гринберг[73], 2002), студенты, записывавшие свои мысли и эмоции о недавнем расставании с любимым человеком, чаще вновь сходились со своим бывшим партнером, чем студенты в той группе, членам которой было предложено написать о событиях без эмоциональной нагрузки (например, о своем отношении к знакомствам в университете). И хотя тех, кто восстановил связь с прежним партнером, было в целом не так уж много, тем не менее излияние чувств на бумаге, возможно, помогло тем, кто хотел помириться и проявить большую активность в этом отношении. Помимо этого, те, кто экспрессивно написал о разрыве, проявляли меньше напряжения и усталости, также у них обнаруживалось меньше респираторных симптомов (таких как кашель и чихание) в последующие недели. Возможно, исповедь на бумаге помогла им понять, что разрыв взаимоотношений был неизбежен или что он был к лучшему, поэтому они испытывали меньше эмоционального напряжения.
Излияние чувств на бумаге помогло студентам приспособиться к программе обучения и легче пережить стресс выпускных экзаменов. В эксперименте с приемом написания экспрессивного текста принимали участие и больные люди, они описывали стрессовые события – спустя четыре месяца после этого у астматиков стали лучше работать легкие, а у пациентов с ревматоидным артритом врачи также выявили улучшение состояния (Смит[74] с соавторами, 1999). Аналогичным образом раковые больные, писавшие о стрессе, вызванном болезнью, сообщали об уменьшении количества физических симптомов и реже обращались к врачу из-за проблем, связанных с раком (Стэнтон[75] с соавторами, 2002).
Почему излияние чувств на бумаге помогает человеку сохранять здоровье, когда на него воздействует множество различных стрессоров? Письменная исповедь помогает преодолевать реакцию избегания и медлительность, отдавать себе отчет в том, что вы чувствуете, а также улучшает понимание того, что желательно или нужно получить из стрессовой ситуации. Благодаря этому вы можете лучше осознавать свое положение и найти в себе силу проявлять инициативу в определении и достижении целей, связанных со стрессором. Описание на бумаге стрессовой ситуации, сопровождаемое изложением мыслей и эмоций, производит эффект заземления и дает возможность миндалине успокоиться, позволяя действовать эффективнее. Возможно, эта информация поможет вам иначе, шире посмотреть на возникшую ситуацию, уменьшая беспокойство. Если описывать ситуацию отдельными эссе, по 20–30 минут, то эти жесткие временные рамки позволят вам лучше сосредоточиться на своих эмоциях в отношении стрессора и четче облекать их в слова. Подобно тому, как составление списка предстоящих дел помогает решать задачи по мере их поступления, эссе о беспокоящей ситуации постепенно открывает вам глаза на нее, благодаря чему осознание эмоций не станет для вас как гром среди ясного неба. Итак, вы готовы испытать этот способ?
