Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [27]
Польза эмоций
Люди, верящие в эволюционную теорию, полагают, что каждая эмоция была в чем-то полезной для наших предков, поэтому мозг изначально настроен на эмоциональные переживания. Страх предупреждает об угрозе и дает энергию и побудительный мотив, чтобы убежать от нее. Гнев помогает отстоять свои физические и психологические границы, защитить себя. Стыд и сожаление мотивируют перебирать различные варианты поведения или избегать повторения тех моделей поведения, которые не принесли нам ничего хорошего. Печаль помогает нам сберечь энергию, чтобы мы могли пережить горе. Оказавшись в стрессовой ситуации, вы, скорее всего, испытаете большинство этих эмоций, если не все, поэтому для вас может быть полезным увидеть в них попытки (порой тщетные) вашего мозга обеспечить вашу безопасность, а не угрозы, которые необходимо устранить. У наших предков, которые быстрее реагировали на появление тигра за кустом дракой или бегством, было больше шансов выжить, обзавестись детьми и рассказать им эту историю. Таким образом, активная миндалина обеспечивала им эволюционное преимущество в мире, в котором основными источниками стресса были дикие животные и голод. С течением времени режим «дерись, убегай или оцепеней» закрепился в нашем мозге в качестве автоматической реакции на стрессовые обстоятельства.
Если миндалина призвана защищать нас, тогда почему мы не можем просто прислушиваться к ее сигналам о тревоге и подчиняться ее побуждению к действию? Несмотря на то что эта стратегия может работать в чрезвычайных ситуациях, например, когда кто-то подкрадывается к вам сзади в темном переулке ночью или когда вы встречаете на тропинке гремучую змею, в остальных ситуациях слепое подчинение миндалине может сильно помешать достигнуть своих долгосрочных целей. Проблема состоит в том, что механизм миндалины снабжен переключателем с режимами «включить» и «выключить», а не с градуированным диском. Он реагирует по типу «все или ничего». Но стрессы современного мира сложны. Бегство, драка и оцепенение приносят немного пользы, когда вы сталкиваетесь с таким стрессором, как одиночество, безработица, неоплаченные счета или трудные переговоры. Но если вы принимаете эмоции, если не действуете импульсивно и не отталкиваете их, то они могут предупредить вас об угрозе или важном факте, на который следует обратить внимание.
Дозволение эмоций – практика осознанности, при которой вы намеренно направляете внимание на эмоции с установкой на открытость и любознательность. Вы также отмечаете различие между самой эмоцией и вашим отвращением к ней или суждениями о ней и пытаетесь легче относиться к своим суждениям. Если вы будете практиковать это упражнение несколько раз в неделю, то лучше познакомитесь и свыкнетесь со своими эмоциями и сопровождающими их ощущениями в теле, как будничными, так и вызванными стрессом. Состояние осознанности поможет вам замедлиться и создаст ощущение спокойствия, благодаря чему уменьшится вероятность того, что вы будете действовать импульсивно, потеряете голову, запаникуете.
Дозволение эмоций поможет вам заметить, понять и описать свои чувства в отношении стрессовой ситуации. Если вам иногда становится страшно при мысли о том, что какая-то эмоция будет продолжаться вечно или сведет вас с ума, то нижеследующая практика поможет понять, что всякая эмоция временна, что все испытываемые вами эмоции достигают пика, а затем угасают.
«Куда бы вы ни пошли, вы уже там: медитация осознанности в повседневной жизни»[66]
Освоив технику скольжения на эмоциях, вы сможете начать использовать ее, когда почувствуете, что возникла неприятная эмоция, или когда вам нужно сделать нечто, из-за чего вы чувствуете себя некомфортно. Всякий раз, когда вам приходится спорить с кем-нибудь, заполнять налоговую декларацию, выступать с речью, идти на первое свидание, сдавать письменный экзамен или проходить собеседование, осознавайте чувства в своем теле и называйте эмоции. Облекая эмоции в слова, вы в то же время заставляете правое полушарие мозга (ориентированное большей частью на пространственное, целостное восприятие) работать в одной связке с левым полушарием (ориентированным большей частью на язык и элементы картины мира). Так вы можете задействовать целиком весь мозг и сделать свою реакцию на стрессор более уравновешенной.
Принимая эмоции и их изменения без суждения о них, вы сможете не только лучше ладить со своими чувствами, но и более целенаправленно работать над сдерживанием, смягчением и успокоением эмоциональной сферы. В следующем разделе вы научитесь нескольким способам, с помощью которых можно добиться этого.
Сдерживание, смягчение и успокоение эмоций
Если ваш мозг устойчив к стрессу, вы сможете быть уравновешенными, испытывая эмоции в своей стрессовой ситуации, и не позволять режиму «дерись, убегай или оцепеней» захватить вас и вывести из душевного покоя или заставить действовать неразумно. Умение смягчать и успокаивать эмоции, связанные со стрессом, чтобы их сигналы звучали спокойнее и четче, принесет вам много пользы. Вы, стоит полагать, хотите научиться сдерживать связанные со стрессом эмоции, чтобы они не захватывали ваш ум и тело. В нижеследующих практиках вы будете использовать ментальные образы, которые помогут вам ослабить реакцию миндалины по типу «дерись, убегай или оцепеней» и возникающие в ходе ее реализации эмоции страха или гнева.
