Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [25]

с ними? Упражнения, основанные на осознанности, помогут вам научиться пластично направлять внимание к эмоциям или от них. Помимо этого, воображая себя в так называемом заякоренном (иначе говоря, заземленном) состоянии, вы сможете легче переносить сильные отрицательные эмоции или выходить из состояния паники. Если вы решите вести дневник о своем опыте стрессовых переживаний, то сможете осознавать испытываемые эмоции благодаря созданной вами платформе для их проявления. Техники, которые мы обсудим ниже, основаны как раз на этих принципах.

Техники заземления

Техники заземления представляют собой методики, призванные помочь почувствовать себя цельными, умиротворенными и интегрированными в реальную действительность. Они подразумевают намеренное направление внимания на какой-то аспект своего переживания, не связанного с опасностями. Вы можете сознательно двигать телом или внимательно отслеживать его положение в пространстве; ограничьтесь осязанием, вкусом, обонянием или слухом либо займитесь тем, что затрагивает ваш логический ум или помогает выразить себя. Другие техники предполагают представление себя в укорененном состоянии, связанном с землей. Заземление выводит вас из режима «дерись, убегай или оцепеней» и дает вашей миндалине время остыть. Эти техники подходят тем, кому трудно поддерживать осознанность.

Некоторые техники заземления вырабатывают еще один навык. Отрицательные эмоции в основном обрабатываются правым полушарием мозга. Когда же мы делаем движения телом или выполняем вербальную, логическую или организационную задачу, то намеренно подключаем левое полушарие. Лучше же всего мы мыслим, когда используем весь мозг. Обращаясь только к части мозга, мы можем пропустить важные сведения о ситуации или о том, как себя чувствуем.

После того как вы почувствуете себя связанными с землей, ощутите свою целостность, вы сможете воспринимать стрессовую ситуацию и свои эмоции без прежнего смущения и растерянности. Помните, что на свете найдется немало нейтральных и успокаивающих вещей, на которых можно сосредоточиться, чтобы справиться с эмоциями, вызванными стрессом. С помощью ментальных образов или сосредоточения на чувствах с целью успокоения можно наполнить мозг и весь организм ощущением целостности и расслабления. Упражнения по заземлению сигнализируют миндалине о том, что в настоящий момент вы находитесь в безопасности, и это позволяет ей затормозить реакцию «дерись, убегай или оцепеней». И тогда симпатическая нервная система начинает сбрасывать напряжение, или вы выходите из состояния ступора. Когда парасимпатическая нервная система возвращает вас в расслабленное состояние, ваше дыхание удлиняется, а сердечный ритм замедляется.

Умейте допускать и принимать стрессовые эмоции

Техники заземления помогут восстановить чувство покоя и безопасности, когда вы почувствуете, что стресс выбил вас из колеи. Эти техники работают не с самой эмоцией, а с чувствами, воображением или разумом. Заземление и осознанность вместе взятые исследователь Джеймс Гросс[58] называет «техниками распределения внимания» (Гросс и Томпсон[59], 2007). Когда вы испытываете сильные эмоции, эти техники помогут вам не попасть к ним в плен – за счет преднамеренного смещения фокуса внимания.

Техники, которые мы обсудим далее, несколько меняют ваше отношение к эмоциям. Они помогают впустить эмоции, смягчить их и замедлить, чтобы остальная часть вашего мозга, особенно префронтальная кора, успела приложить свои усилия. Помните, что, вследствие своего положения в среднем мозге, миндалина замечает стрессоры и вводит организм в режим «дерись, убегай или оцепеней» еще до того, как префронтальная кора успевает обработать информацию. Притормаживая, вы уменьшаете вероятность того, что связанные со стрессом страх или гнев введут вас в штопор импульсивной реакции или ввергнут ваш ум и тело в состояние паники.

Для того чтобы дозволять и принимать стрессовые эмоции, нужно сочетать ясное осознание с установкой на исследование, с любознательностью и состраданием к себе. Дозволение эмоций подразумевает осознание любого имеющегося у вас сопротивления к этим эмоциям и постепенное освобождение от них. Принимать эмоции – значит не пытаться оттолкнуть или изменить их. То есть вы разрешаете им присутствовать, в то же время сосредоточиваясь на их осознании и описании, а не на автоматическом реагировании. Синонимом для принятия будет понятие «готовность». Принимать эмоции – значит быть готовыми их испытать, даже если они неприятны или нежеланны. Готовы ли вы принять настоящий момент и все, что с ним связано? Как сказал всемирно известный духовный учитель Экхарт Толле[60]: «Примите, а затем действуйте. Что бы ни принес вам настоящий момент, принимайте его так, как если бы вы сами выбрали все это. Всегда взаимодействуйте с настоящим мгновением, а не сопротивляйтесь ему. Сделайте его своим другом и союзником, а не врагом. Так вы чудесным образом преобразите всю свою жизнь» (2004, 28).

«Но зачем принимать отрицательные эмоции, такие как страх и гнев?» – можете спросить вы. Зачем брать на себя такой труд? Для чего вам открываться эмоциям, которые заставляют вас вести себя импульсивно и впоследствии сталкиваться с прискорбными последствиями такого поведения? Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, миндалина посылает волну отрицательных эмоций, которые могут заставить вас сделать то, о чем вы позже пожалеете, например, накричать на начальника или нажать на кнопку «отправить» после того, как вы в состоянии ярости написали электронное письмо или смс-сообщение. А что, если вы не сможете остановить эмоции после того, как впустите их в себя, и в конце концов сами погубите себя, паникуя и нервничая?