Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [23]

✓ Выполняйте упражнение «Стоп» перед тем, как снять трубку телефона, проверить электронную почту или войти в социальные сети. Установите временные рамки для этих задач и не позволяйте им толкать вас к бессознательному, реактивному поведению, уводящему вас от самого важного.

✓ Используйте практику «Стоп» или осознание дыхания в течение всего дня. Обращайте внимание, не напряжены ли у вас мышцы, не поверхностно ли дыхание, не блуждает ли ум. Отмечайте возбужденность, растерянность, сосредоточенность, бдительность. Переключайтесь на другие вещи, подвигавшись или сделав растяжку в течение нескольких минут, практикуя осознанное дыхание или выйдя подышать свежим воздухом.

Навык осознанности приобретается посредством регулярной практики. В ходе практики в нашей картине мира смещаются акценты, благодаря чему мы реже реагируем на стрессоры и освобождаемся от реактивного поведения, обусловленного работой миндалины. Осознанность позволяет нашему уму и телу мирно отдыхать и наслаждаться этим самым мигом даже в трудных ситуациях. Неприятности все равно будут возникать, но стрессовое состояние не должно захватывать человека и мешать ему общаться с людьми, которых он любит, выполнять свою работу, заботиться о своем здоровье и вести полноценный образ жизни. Вместе с тем осознанность – это нечто большее, чем изменение восприятия. Если вы будете регулярно практиковать ее и для вас станет привычкой осознанное отношение к делам будничной жизни, то сможете изменить структуру мозга – об этом вы прочтете в следующем разделе.

Как осознанность успокаивает миндалину

Вот уже более двадцати пяти лет ученые исследуют влияние осознанности на мозг и весь организм, используя сложные технологии, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (ФМРТ) для сканирования мозга в реальном времени. Они изучили воздействие осознанности на депрессию, тревогу, физиологические реакции, артериальное давление и устойчивость к болезням. В настоящее время есть уже немало доказательств того, что осознанность способствует ослаблению стрессовой реакции в теле и мозге через уменьшение способности миндалины вызывать смущение ума.

Приемы, основанные на осознанности, улучшают настроение, снижают беспокойство, помогают лучше справляться со стрессовыми ситуациями и владеть своими чувствами, уменьшают силу физиологической реакции (например, потоотделение и учащенное сердцебиение), вызванной стрессорами. Мета-анализ[52] результатов двадцати исследований осознанности позволяет сделать вывод, что «последовательный и относительно сильный уровень величин эффекта, охватывающий самые разные типы выборки, указывает на то, что благодаря развитию осознанности может возрасти умение преодолевать трудности и неприятности повседневной жизни, а также повыситься устойчивость при реже возникающих серьезных дестабилизациях и потрясениях» (Гроссман[53] с соавторами, 20°з, 39). Этот мета-анализ показал, что привитая осознанность уменьшала вероятность потери трудоспособности и улучшала настроение и качество жизни людей, столкнувшихся с различными физическими недугами (такими как рак, хронические боли и сердечно-сосудистые заболевания) и расстройствами психики. Было также выявлено, что приемы осознанности достоверно снижают беспокойство, депрессию и стресс у здоровых людей (Чиеза[54] и Серретти[55] 2009, Хури[56] с соавторами, 2013).

Исследования показывают, что обучение осознанности уменьшает реакцию миндалины на стресс-факторы. Научное изучение, проведенное учеными из Университетской больницы Цюриха (Лутц с соавторами, 2014), было призвано дать ответ на вопрос, может ли обучение осознанности повлиять на мозг испытуемых при просмотре фотографий, возбуждающих эмоции. Одну группу обучали осознанности, а другую (контрольную) – нет. Затем членам обеих групп показывали изображения, одновременно сканируя мозг каждого испытуемого. При этом им давали подсказки, благодаря которым они узнавали, какой будет следующая картинка: положительной, отрицательной, нейтральной или это неизвестно (в последнем случае были равные шансы выпадения положительной или отрицательной картинки). Группу испытуемых, обученных осознанности, попросили использовать свои навыки (например, беспристрастное отслеживание своих реакций), когда подсказка давала им понять, что следующее изображение будет неприятным или неизвестным. Сканирование мозга показало, что, по сравнению с контрольной группой, у испытуемых, обученных осознанности, происходила меньшая активность в миндалине и в областях мозга, вовлеченных в отрицательные эмоции, когда они ожидали увидеть картинки неприятного или неизвестного содержания.

Регулярная практика осознанности в течение нескольких недель или месяцев может даже изменить структуру миндалины. В исследовании, проведенном сотрудниками медицинской школы Гарварда (Хольцель с соавторами, 2011), восьминедельный курс осознанности привел не только к уменьшению стресса и тревоги у ее участников, но и к изменениям в мозге: количество нервных клеток и связей между нейронами в миндалине сократилось, зато увеличилось в гиппокампе. Ни одно из этих изменений мозга не было обнаружено в контрольной группе.