Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [22]

ОСОЗНАНИЕ ОБЪЕКТОВ

Еще один способ успокоить мозг, подвергнувшийся воздействию стресса, состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что окружает вас. Если вы сильно нервничаете во время публичного выступления, собеседования, сдачи экзамена или подготовки к важной вечеринке, постарайтесь молча назвать три объекта в комнате и описать их цвет, форму и текстуру в качестве быстрого и простого способа переключить ум из режима «дерись, убегай или оцепеней» в режим «зафиксируй и опиши».

Создайте дома «уголок осознанности», где вы будете хранить объекты с интересными цветами, текстурами, запахами и звуками. Приходите туда как в святилище, когда переживаете стресс, или просто ежедневно развивайте там осознанность. Каждый раз при посещении своего «уголка осознанности» тратьте несколько минут на отслеживание сенсорных впечатлений от каждого предмета. Посмотрите на вещь, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее запах и попробуйте ее на вкус, если в том есть необходимость. Для этой цели могут подойти такие объекты, как морская ракушка, гладкий камень, ароматическая палочка, листок мяты, веточка лаванды или розмарина, цветы или листья, лимон, маленькая стеклянная бутылка, деревянные четки, мягкая ткань и крем для рук. Помимо этого можно еще приобрести традиционные объекты для медитации, например, колокольчик осознанности, тибетскую поющую чашу, статуэтку Будды или гималайский соляной подсвечник. Вариантов столько, сколько вам позволяет ваш кошелек!

Упражнения, описанные в этой главе, помогут вам научиться осознанности и закрепить этот навык. Вместе с тем, как уже было отмечено ранее, осознанность представляет собой состояние ума и образ жизни, что само по себе больше любой специфической практики. Практика осознанности настраивает вас на сопротивление стрессу, и вы можете придерживаться этой установки во всех сферах своей повседневной жизни. Чем больше осознанности вы привнесете в них, тем больше появится возможностей успокоить миндалину, когда она попытается захватить управление вашим мозгом. В следующем разделе рассказывается о ряде способов, позволяющих сделать осознанность частью повседневной жизни.

Как сделать осознанность частью своей повседневной жизни

Когда вас охватывает нервно-психическое напряжение, причина этого нередко заключается в том, что у вас слишком много дел и слишком мало времени, или в том, что вы попадаете в психологически трудную для вас ситуацию. Стресс уводит ваш ум от настоящего момента, поскольку миндалина фокусирует внимание на том, что произойдет в том случае, если вы не решите возникшие проблемы или не выполните поставленные задачи. Ваш ум может устать, сознание – затуманиться; вы можете почувствовать, что стали рассеянными и отвлекаетесь, в то время как нужно сосредоточиться на самом важном. Вы можете бегать как полоумные, так как в режиме «дерись, убегай или оцепеней» сердце колотится, а дыхание учащается.

Следующее упражнение я взяла из практики, применяемой доктором Элишей Гольдштейном[51] (Гольдштейн, 2010). Выполняйте его для повышения осознанности с момента пробуждения и вплоть до того мгновения, когда ляжете вечером спать; вы постоянно возвращаете свой мозг в настоящий момент и тем самым снижаете способность миндалины забирать у вас чувство покоя и связи с миром.

Вот еще несколько способов сделать осознанность частью своей жизни по утрам, сразу после пробуждения:

✓ Утром, наблюдая за своими привычными действиями, отметьте, не находится ли ваш ум уже на работе или в институте, не беспокоится ли он, не перебирает ли варианты решения повседневных задач и проблем. Заметив, что миндалина захватила ваши мысли, направьте внимание на настоящий момент. Стоя под душем, осознавайте поток воды, ее температуру и шум, пузыри и запах мыла. Когда пьете кофе, осознавайте запах кофейных зерен, теплоту чашки и вкус первого глотка. Во время завтрака замедлитесь и обратите внимание на вид, запах и вкус пищи, а также на свои ощущения, когда жуете и глотаете.

✓ Осознанно поприветствуйте членов своей семьи или домашних животных. Делайте паузы, отмечая, о чем они говорят вам, или их невербальные послания. Сосредоточьтесь на своем чувстве любви к ним. Не забудьте попрощаться с ними, когда соберетесь выходить из дома.

✓ По пути в место назначения осознавайте, что происходит в вашем уме. Постарайтесь выйти из дома чуть раньше обычного, чтобы было можно идти или ехать медленнее. Пусть все, что прежде казалось вам помехами, препятствиями (например, красный свет светофора или пробки), напоминает вам об осознанности. Если вы чувствуете, что сердитесь или проявляете нетерпение из-за движения на дороге или светофора, долго не переключающегося на зеленый свет, направьте внимание на дыхание или сосредоточьтесь на том, что видите вокруг, то есть на машинах, прохожих, деревьях, небе и т. д.

Когда идете на работу или в институт пешком, отводите детей в детский сад или в школу, идете куда-то по делам, направляйте внимание на тело и отмечайте все напряжения в нем. Возвращайтесь в настоящий момент, замедлившись и сосредоточившись на дыхании, на том, что видите вокруг себя, или на ощущениях в стопах во время ходьбы. Выполняйте упражнение «Стоп», когда заметите напряжение в теле или нарастание отрицательных эмоций.