Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [20]

Наиболее распространенной привязкой внимания, используемой при обучении осознанности, является дыхание. Когда мы испытываем нервно-психическое напряжение, дыхание становится более быстрым и поверхностным, поскольку симпатическая нервная система готовит тело к драке или бегству. Когда стрессовая ситуация заканчивается, парасимпатическая нервная система начинает замедлять дыхание и сердечный ритм, чтобы затормозить стрессовую реакцию. С помощью осознанности вы намеренно сосредоточиваетесь на дыхании таким образом, чтобы замедлить его, хотя это не главная цель; ваша цель – просто наблюдать за дыханием. Благодаря практике осознанности дыхание становится более медленным и ритмичным, вследствие чего сердечный ритм замедляется. Области мозга, ответственные за восприятие движения и дыхания, сигнализируют миндалине об исчезновении угрозы, и весь организм начинает успокаиваться.

Для того чтобы понять, как тело реагирует на осознанность, нет ничего лучше прямого опыта. Нижеследующее практическое упражнение научит вас осознанно сосредоточиваться на дыхании. И чем чаще вы будете выполнять подобные упражнения, тем быстрее разовьете привычку к осознанности.

В течение двух недель продолжайте заниматься этой практикой, отмечая про себя, сопротивляется ли ваш ум идее о переменах через пристрастные суждения: например: «Я не смогу продолжать в том же духе», или: «Это не принесет никакой пользы». Вам не нужно принимать на веру свои пристрастные установки, просто отмечайте их. Попытайтесь заменить свою пристрастность любознательным настроем и сохраняйте непредубежденность, чтобы заранее не ограничивать свой опыт.

Помимо концентрации внимания открытым и беспристрастным способом, у сознательного состояния ума есть другие свойства, создающие революционные изменения в работе мозга. В следующем разделе мы подробно поговорим о них.

Характеристики осознанного состояния ума

Пребывание в осознанном состоянии – это нечто большее, чем медитация или сосредоточение на дыхании. Скорее, это состояние ума, характеризующееся нижеследующими свойствами.

ПОЗИЦИЯ СТОРОННЕГО НАБЛЮДАТЕЛЯ

Осознанность не освобождает вас от стрессовых мыслей и чувств, но изменяет отношение к ним. Вы становитесь сторонним наблюдателем, который может смотреть на эти чувства, не впадая в зависимость от них, не отталкивая их. Таким образом, осознанность психологически расковывает и освобождает вас. Вы не обязаны находиться под контролем своей стрессовой реакции и можете перенаправить внимание, тем самым улучшив управление своим поведением при стрессе.

ПРОЦЕСС ТОРМОЖЕНИЯ

Когда миндалина регистрирует появление стрессора, она действует очень быстро, чтобы «похитить» мозг в условиях его функционирования в чрезвычайной ситуации. Однако не каждый стрессор – непременно экстренный случай, для успешной работы с большинством стрессоров необходимо продумывать варианты выхода из ситуации, проявлять терпимость к беспокойству и неопределенности, а также приспосабливаться к новым ситуациям. За все это отвечает префронтальная кора, которая получает и обрабатывает информацию медленнее миндалины. Поэтому в качестве первой меры повышения своей осознанности нужно притормозить, чтобы у вас была возможность шире посмотреть на вещи, прежде чем реагировать. Осознанность переводит ум из режима действия в режим наблюдения, освобождая от суетливого состояния и давая уму и телу время для возвращения к гармоничному сосуществованию.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ

Развивая осознанность, вы целенаправленно и открыто фокусируете внимание на том, что происходит в настоящий момент, как внутри, так и вокруг вас. Вы можете зафиксировать и описать свой процесс восприятия: что вы видите, слышите, чувствуете или обоняете прямо сейчас. Либо можете сосредоточиться на дыхании, чтобы увидеть, что творится в вашей душе, и восстановить внутреннее равновесие. Осознание настоящего мига помогает перестать как мучительно размышлять о прошлом, так и беспокоиться о будущем.

ЗАМЕНА страха ЛЮБОЗНАТЕЛЬНОСТЬЮ

Осознанность заменяет страх и эмоциональную реактивность естественным любопытством ко всему происходящему. Какова природа возникшей у вас мысли или чувства? Какие ассоциации у вас возникают благодаря им? Это что-то полезное или важное, на чем вам хотелось бы сосредоточиться, или просто еще одно не зависящее от вас событие, мимолетное отражение которого вы наблюдаете в уме? Как меняется и развивается эта эмоция (или переживание) с течением времени?

ОТКРЫТОСТЬ И НЕПРЕДВЗЯТОСТЬ

Непредвзятость – основа осознанности. Когда миндалина запускает стрессовую реакцию, вы машинально начинаете считать ситуацию или свои реакции угрозой, которую нужно избежать. Это и есть отвращение, которое Будда называл второй стрелой. Наблюдая за своим предвзятым умом, вы можете уберечь себя от автоматического принятия этих отрицательных суждений. Затем вы сможете сознательно направить ум обратно – к беспристрастному наблюдению за своими мыслями и чувствами. Так вы преобразите переживание стресса, лишив его элемента ужаса и паники.

СОСТОЯНИЕ НЕВОЗМУТИМОСТИ

Если верить изначальному учению Будды о непривязанности к удовольствию и боли, то осознанное состояние ума исполнено покоя, уравновешенности и невозмутимости. Невозмутимость приносит избавление от потребности в определенном положении вещей. Не позволяет поразить нас второй стреле, состоящей из невротических привязанностей, паники и отчаяния. Все в мире непостоянно, все изменчиво, и многие важные обстоятельства в значительной своей части не поддаются нашему контролю. Поэтому нужно опираться на свои силы и не терять голову в стрессовой ситуации.