Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [21]

НЕ ДЕЛАТЬ, А БЫТЬ

Когда вы находитесь в стрессовом состоянии, ваша миндалина ради вашей безопасности создает стимул для действий, устраняющих возникшую угрозу. Для поиска решений и усвоения новых навыков поведения в стрессовой ситуации необходимо, чтобы образ мыслей был ориентирован на достижение цели. Но ум и тело также нуждаются в периодах тишины и покоя, чтобы вы не выгорали из-за переизбытка дел. Осознанность учит просто быть в этот самый миг, без всякой конкретной цели или результата, без суждений о своем опыте или желания избавиться от него.

Благодаря сведениям из следующего раздела вы научитесь сознательно сосредоточиваться на своем теле или процессе восприятия с осознанной открытостью и любознательностью.

Развитие осознанности

Для того чтобы по-настоящему понять, что значит жить осознанно, иногда требуется несколько недель, а то и месяцев практики. Ниже приведены различные способы развития осознанности. Испытайте все эти приемы или найдите тот, который лучше всего подходит именно вам. Исследования показывают, что упражнение на развитие осознанности, выполняемое по меньшей мере 30 минут в день, может в прямом смысле уменьшить миндалину (Хольцель[45] с соавторами, 2011).

Обустройте свое жилье так, чтобы вы могли практиковать осознанность. Может быть, вам захочется создать «уголок медитации» с удобной подушкой и предметами, на которых вам приятно сосредоточиваться. Благовонная палочка, цветок или гладкий камень могут стать центром притяжения для вашего внимательного взгляда – об этом я расскажу позже в этой главе. Каждый день отводите время для практики осознанности и внесите эти занятия в свое расписание. Вы можете практиковать осознанность лежа в постели, сидя со скрещенными ногами или расслабленно в кресле или даже во время ходьбы. Найдите способ, который эффективен именно для вас. Не всегда нужно практиковать полчаса. Исследования показывают, что медитации по 5-20 минут в день в течение пяти недель вызывают в мозге примерно такие же изменения, как и медитации, длящиеся более долгий период (Мойер[46]с соавторами, 2011). Я предлагаю вам начать с 8-ю минут формальной практики в день, а затем постепенно увеличивать продолжительность медитации. Так начнется ваше знакомство с осознанностью.

Дэниел Сигел[47]

Когда мои клиенты приступают к этому упражнению, многие из них рассказывают о глубоком чувстве покоя, комфорта и безмятежности. Психологическое напряжение способно вызывать в теле чувство скованности, стесненности и сжатия, особенно в груди и животе. Эта практика может помочь раскрыть пространство в данных областях. Осознанное наблюдение создает дистанцию между вами и стрессовыми переживаниями и приносит чувство покоя и благополучия.

Дыхание становится мощным центром притяжения для внимания, но это не единственный способ развития осознанности. Для того чтобы создать ощущение осознания настоящего момента и внутреннего мира, можно использовать и чувства, как это происходит в следующей практике.

ОСОЗНАНИЕ СВОИХ ЧУВСТВ

Когда миндалина звонит во все колокола, вы теряете связь с настоящим моментом, поскольку в вас запускается реакция на чрезвычайную ситуацию. Вы можете почувствовать острую необходимость что-то предпринять в отношении стрессора или убежать от захлестнувших вас чувств. Если же вместо этого вы умышленно сосредоточиваете внимание на чувствах, то переходите от установки ума к действию, достижению или избеганию в режиме осознания и описыванию того, что окружает вас. Благодаря этому усиливается ощущение контакта с реальностью. Мы соединены с внешним миром через чувства. Если мы осознаем то, что находится вокруг нас, то воспринимаем себя как часть более обширного мира из одушевленных и неодушевленных объектов. Соединение со своими чувствами также может быть способом сделать то, что психолог Рик Хансон[48] (2009) называет поглощением благотворного, то есть целенаправленно настроить мозг на удержание в центре внимания приятных и успокаивающих вещей с целью снять стрессовую реакцию.

Для практики осознания чувств прекрасно подходит прогулка на природе. Вообще прогулки, и в особенности на природе, оказывают успокаивающее влияние на мозг и весь организм. Но даже если у вас нет возможности покинуть дом, то вы все равно сможете практиковать осознание своих чувств, приспосабливая нижеследующую практику к своей ситуации. Вы можете сидеть на террасе или в саду или просто смотреть в окно, разглядывать картины и фотографии пейзажей природы.

Согласно ряду недавних поразительных исследований, прогулка на открытом воздухе среди зеленых насаждений или даже просто созерцание красот природы способны повысить устойчивость ума и тела к стрессу. Эксперименты со студентами (Братман[49] с соавторами, 2015) показали, что прогулка по парку при кампусе уменьшала тревогу и беспокойство больше, чем прогулка по оживленной улице, и имела к тому же некоторые преимущества перед первой в сфере когнитивных способностей. В другом исследовании (Ванденберг[50] с соавторами, 2015) студентам показывали изображения: либо картины природы с деревьями и пустынными дорожками, либо городские зарисовки с автомобилями и людьми. Затем им предложили пройти трудный тест по математике. У тех, кому демонстрировали изображения деревьев, сердечно-сосудистая система восстановилась быстрее (например, после завершения теста их сердечный ритм быстрее возвращался к норме), чем у тех, кто разглядывал городские сцены. Измерения тонуса блуждающего нерва показали, что их парасимпатическая нервная система лучше справлялась с торможением реакции «дерись или убегай».