Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [19]
Сейчас повсюду в мире применяются основанные на осознанности техники противодействия боли, стрессу, депрессии, тревоге, раку, алкоголизму и наркомании, хроническим заболеваниям. Доверие к методу осознанности в борьбе со стрессом и вызванными им заболеваниями укрепилось благодаря доводам в его пользу со стороны нейронаук. Профессор психологии и психиатрии Висконсинского университета Ричард Дэвидсон[43] наглядно показал, как осознанность срабатывает в мозге и как она может изменять его структуру и работу для укрепления устойчивости к стрессу и душевного здоровья. Научная группа доктора Дэвидсона использовала технологию обработки изображений мозга для изучения осознанности у буддийских монахов и у тех, кто еще только учится медитировать (Дэвидсон с соавторами, 2003; Лутц[44]
с соавторами, 2004). Результаты их исследований показали, что созерцательные практики, такие как медитация и осознанность, могут усилить в мозге центры сострадания, сочувствия, доброты и внимательности. Эти изыскания уверенно свидетельствуют в пользу нейропластичности, ведь даже у взрослых людей при регулярном закреплении новых привычек мозг способен менять свою структуру и сети. Развивая осознанность, вы учитесь направлять энергию своей импульсивной стрессовой реакции на взращивание состояния покоя, уравновешенности и благовоспитанности.
Осознанность и миндалина
Стрессовые переживания возникают из-за того, что миндалина воспринимает опыт явлений и событий или даже наши эмоции как угрозы. Так возникает целая проблема: во-первых, многих стрессовых переживаний все равно не удастся избежать, а во-вторых, блокировать связанные со стрессом эмоции невозможно.
Тот факт, что миндалина расположена в центре мозга, под корой, позволяет сделать вывод о том, что она очень быстро получает информацию об угрозах и запускает реакцию на стресс, причем иногда даже еще до того, как ассоциативные зоны мозга успевают понять, что происходит. Иначе говоря, вы не можете запретить своей миндалине пытаться защитить вас, запустив стрессовую реакцию, когда она регистрирует в окружающей среде перемену, несущую опасность, что у вас что-то отнимут или причинят боль. Да вы и сами, надо полагать, не хотели бы этого! Если бы не миндалина, вы могли бы бегать по автомагистрали, щупать рукой горячую плиту или проводить время с подозрительными личностями, не осознавая угроз. Тем не менее вам нужно уметь управлять миндалиной, чтобы она не усиливала стрессовое состояние и не причиняла вам лишние неудобства. Используя префронтальную кору для умиротворения миндалины, когда она реагирует слишком остро, вы сможете избежать второй стрелы Будды (ненужных страданий).
Навыки осознанности являются противоядием от реактивности миндалины. Благодаря осознанности вы можете научиться вызывать торможение префронтальной коры на достаточно длительный период, чтобы она, успев перехватить управление, провела вас сквозь бурю стрессовой ситуации. Помимо этого осознанность формирует спокойное, расслабленное состояние ума, побуждающее парасимпатическую нервную систему свести на нет биохимическую составляющую реакции «дерись, убегай или оцепеней» и тем самым вновь привести вас в уравновешенное состояние. При осознанности мозг сигнализирует организму о необходимости замедлить дыхание и сердечный ритм. В результате парасимпатическая нервная система действует так, словно опасность уже миновала и теперь можно вернуть организм в сбалансированное состояние. Сведения из следующего раздела приумножат ваши знания о природе осознанности и о том, как ее развивать с целью снижения активности миндалины.
Что такое осознанность
Осознанность – это не только общий психологический настрой, но и церебральный механизм адаптации для уменьшения возбудимости миндалины. Джон Кабат-Зинн называет осознанность способом целенаправленного распределения внимания при беспристрастном принятии своих переживаний в каждое последующее мгновение (1994). Взяв в привычку осознанно относиться к своим переживаниям в текущее мгновение, что бы они ни представляли собой, вы получаете возможность спокойно сесть и изучить свои мысли, эмоции и телесные ощущения, а не выполнять приказы миндалины убегать, впадать в прострацию или бездумно реагировать. Вы избавляетесь от страха перед своими субъективными переживаниями благодаря уму, полному любопытства, терпимости и благожелательности, свободному от суждений, самобичевания и отвращения. Навык осознанности позволяет оставаться в настоящем моменте, даже когда вы сталкиваетесь с очень трудными ситуациями, благодаря пониманию, что и в состоянии стресса можно управлять эмоциями или хотя бы не поддаваться им.
Осознанное состояние ума – это способ смотреть на свои текущие переживания неторопливо, обстоятельно и сосредоточенно. Когда вы сохраняете осознанность, то не принимаете свое напряжение или беспокойство за чистую монету, а отслеживаете свои переживания стресса подобно стороннему наблюдателю. Вы осознаете, что стресс охватил ваши разум и тело, но держитесь на психологической дистанции от него. Вы постоянно отдаете себе отчет в том, что стресс – это активно развивающийся процесс, охвативший вас, но вы не ограничены этим состоянием. Прямо сейчас вы – по большей части «сумма» того, что происходит в вашем сознании и теле. Учителя, обучающие осознанности, часто используют метафору, согласно которой вы являетесь небом, а ваши мысли и чувства – облаками. Облака плывут в небе, которое всегда остается на месте. Небо – это гладь, по которой могут плыть облака. Итак, вы представляете собой небо, а ваши стрессовые переживания – облака. Вы можете пересидеть бурю, пока небо не прояснится!
