Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [24]

Собрав данные из более чем двадцати исследований (Фокс[57] с соавторами, 2014), ученые показали, что осознанность затрагивает по меньшей мере восемь различных областей мозга, связанных с саморегуляцией, памятью, сосредоточением, мотивацией, состраданием и жизнестойкостью. В частности, осознанность может укрепить гиппокамп – область, которая из-за большого количества находящихся в ней рецепторов кортизола может повреждаться хроническим стрессом. Гиппокамп может помогать ментально обрабатывать и отсеивать неприятные воспоминания, тем самым уменьшая вероятность их появления в дальнейшем. Из этого следует, что осознанность способна сделать мозг более устойчивым к стрессу.

Эти результаты исследований невероятно интересны, потому что доказывают, что человеку не нужно жить в монастыре или высоко в горах, чтобы успокоить миндалину и укрепить гиппокамп с помощью осознанности. С течением времени практика осознанности уменьшает силу реакции миндалины на отрицательные события или неопределенность в окружающей обстановке и помогает гиппокампу работать эффективнее в условиях стрессового события.

Несколько слов в заключение

В этой главе рассказывалось об осознанности не только как о практике, но и как о способе восприятия жизни, который помогает лучше справляться со стрессом. Понятие осознанности зародилось в древней буддийской философии, но в западных странах это учение приспособили к своим реалиям. Поддерживая осознанность, вы относитесь беспристрастно, толерантно и сострадательно к собственным переживаниям в настоящий момент, что бы они ни представляли собой. То есть вы принимаете, а не отталкиваете свои внутренние переживания, а также пребываете в этом самом мгновении, вместо того чтобы непрестанно беспокоиться и суетиться. Приемы, основанные на осознанности, помогают людям, ослабляя их нервно-психическое напряжение, снижая артериальное давление и улучшая их устойчивость к болезням. Психологи, психотерапевты и психиатры используют подобные приемы для лечения депрессии, тревожности и наркомании. Было также установлено, что осознанность уменьшает объем миндалины (центра тревоги в мозге) и защищает гиппокамп от повреждения стрессом. Описанные в этой главе упражнения на развитие осознанности помогут снизить силу стрессовой реакции. Делайте их как можно чаще!

Глава 4 Осознавайте и принимайте свои эмоции

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию и миндалина переводит вас в режим «дерись, убегай или оцепеней», вы можете испытать чувство страха, паники или гнева. С этими неприятными эмоциями не так-то легко справиться. Они могут заставить чувствовать себя неуверенно, словно почва уходит из-под ног. У вас может возникнуть ощущение, будто вы остолбенели, не способны сосредоточиться и принять решение. Или можете попусту суетиться, а дело между тем стоит на месте. Вы можете неправильно направить эмоции, сорвав зло на муже (жене), детях или домашних животных. Или же рассердиться и осудить себя за то, что не контролируете ситуацию. И хотя вызываемые стрессовой ситуацией эмоции бывают неприятными, они содержат ценную информацию о ваших целях и важных вещах, на которые стоит обратить внимание. В этой главе вы будете учиться успокаивать миндалину, принимая и усмиряя эмоции, связанные со стрессом, чтобы помогали справляться со стрессорами, а не добивали вас.

Как нам портит жизнь принятое в нашей культуре отношение к эмоциям

В школе не учат работать с эмоциями (хотя не мешало бы ввести такой предмет!). Большинство людей справляются с ними своими силами, беря на вооружение все, что узнали от родителей, братьев и сестер, сверстников. Возможно, в детстве вам внушали, что нужно всегда быть сильными, что нельзя показывать, выражать или даже испытывать какие-либо отрицательные эмоции (за исключением, может быть, гнева). Поэтому, когда эмоции заявляют о себе, вы тотчас вытесняете их в подсознание, не распознав и не осознав, каким образом они влияют на ваше поведение. Вы можете сразу пытаться исправить ситуацию, несмотря на отсутствие понимания происходящего. Если вы пренебрегаете своими чувствами, то можете просто принять стресс, вместо того чтобы искать выход, или принять решение, о котором позже пожалеете.

Подавляя эмоции, вы не заставите их уйти насовсем. Рано или поздно они возвратятся и, вполне возможно, навалятся на вас с еще большей силой, отчего справиться с ними будет труднее, чем вначале. Назначение миндалины заключается в том, чтобы подавать сигнал тревоги и напоминать человеку о ситуации, которая может принести отрицательный или иной эмоционально значимый результат. И этот сигнал будет звучать до тех пор, пока вы его не услышите!

Многие мои клиенты признавались, что боятся позволить себе ощутить эмоции, поскольку им кажется, что тогда эмоции «не прекратятся» или заставят их потерять голову. Эти опасения, как правило, не обоснованы. Эмоции сопровождают процессы в уме и в теле, и если вы сможете признавать их, не подавляя и в то же время не позволяя лишать вас душевного равновесия, они начнут уходить.

Но как почувствовать свои эмоции, не отождествляясь