Секреты Врат Дракона: Даосская алхимия бессмертия. Древние даосские практики для духовной и физической трансформации - [13]

2) силовые упражнения, так что регулярно зани- майтесь упражнениями с отягощениями;

3) аэробные упражнения, так что регулярно делай- те то, от чего ваше сердце бьется, а легкие усиленно работают (но избегайте слишком активных и напря- женных упражнений).

Главное — выполнять какие-то физические упраж- нения ежедневно. Десять минут упражнений в день будут гораздо полезнее, чем семьдесят минут раз в не- делю. Все это и отличает здоровую старость от дрях- лой. Советую упражняться хотя бы по полчаса в день четыре раза в неделю как минимум.

Прежде чем перейти к следующим упражнениям, убедитесь, что на вас просторная и удобная спортив- ная одежда и хорошая спортивная обувь.

Упражнение школы Драконовых Врат

'®׳ на ловкость: «Дракон тянется за жемчужиной»

Найдите место, где вы сможете поднять ногу на удобную высоту. Прекрасно подойдут перила, сто- лешница, комод или другая устойчивая поверх- ность. Пятка поднятой ноги должна находиться не ниже колена и не сильно выше ^,талии. Лучше всего поднять ее чуть выше талии, если вам будет удобно в таком положении. Убедитесь, что пол ровный и не скользит.

Поднимите левую ногу и положите ее на возвыше- нйе, которое будете использовать для этой цели. Удостоверьтесь, что левая (поднятая) нога абсо- лютно выпрямлена. Правая нога (на которой вы стоите) тоже должна быть прямой, но не напря- гайте правое колено. Если вам сложно удерживать равновесие, то встаньте там, где сможете опирать- ся рукой на перила, стену или другую поверхность.

Поверните туловище так, чтобы грудь была обра- щена к левой ступне, поместите левую руку на уров- не талии ладонью вверх.

Вдохните. Теперь, медленно выдыхая синхронно с движением, медленно потяните левую руку к паль- цам левой (поднятой) ступни, постепенно развора-

чивая ладонь, так чтобы к концу движения ладонь была обращена вниз. Вытяните левую руку как мож- но дальше, но не перенапрягайтесь. Помните, что растяжку нужно выполнять очень медленно. Чем медленнее вы ее делаете, тем лучше. Тянитесь как минимум пять секунд, но в идеале лучше потратить на это десять секунд.

Медленно верните левую руку к талии (откуда нача- лось движение), постепенно переворачивая ладонь, чтобы в исходной точке она снова была обращена вверх. Помните, что сокращение должно происхо- дить очень медленно. Чем медленнее вы это делае- те, тем лучше. Потратьте как минимум пять секунд, но в идеале лучше сделать это за десять секунд.

Повторите растяжку и сокращение девять раз.

Теперь смените ноги и выполните упражнение с правой ногой, перемещая правую руку. Не забывай- те выдыхать, вытягивая руку, и вдыхать, возвращая ее обратно.

Основное силовое упражнение школы

(ф Драконовых Врат: «Держать луну и тянуться к солнцу»

Силовые упражнения школы Драконовых Врат осно- ваны на китайских боевых искусствах. Поэтому ваша сила будет развиваться снизу вверх, в отличие от многих западных традиций, сосредоточенных в основном на верхней половине тела. Существует множество упраж- нений на поднятие веса, но лучше всего начинать с развития ног. Мышцы ног имеют большие размеры, и, если вы укрепите их надлежащим образом, они по- могут вам в дальнейших тренировках.

Найдите ровную, плоскую поверхность. Встаньте на нее, раздвинув ноги на ширине плеч, поместив

руки по бокам и глядя вперед. (Можете надеть крое- совки или стоять босиком, если вам удобно.)

Медленно вдохните. Затем, медленно выдыхая синхронно с движением, очень медленно согните колени. Пальцы должны смотреть вниз, пока вы опускаете тело. Важно держать спину прямо в тече- ние всего упражнения и двигаться очень медленно. Синхронизируйте дыхание с движением рук и ног в соответствии с инструкциями.

Опуститесь как можно ниже, но не перенапрягай- тесь. Для большинства людей это будет момент, когда бедра окажутся параллельно полу. Если у вас отличное здоровье и все в порядке с коленями, вы можете опуститься до конца. В любом случае, со временем вы обязательно должны достигнуть этого уровня. Опуская тело, соедините руки перед собой, ладонями вверх, чтобы пальцы почти соприкаса- лись. У вас должно возникнуть ощущение, будто вы держите большой пляжный мяч.

Теперь, медленно вдыхая синхронно с движением, встаньте, возвращаясь в исходное положение. Воз- вращаясь в исходное положение, медленно под- нимите ладони, пальцы должны почти касаться друг друга. Как только руки поднимутся до уровня солнечного сплетения, поверните их ладонями от себя. Затем, медленно выдыхая синхронно с движе- нием, продолжайте выпрямлять ноги (не напрягая колени) и вытяните руки к небу.

Медленно выдыхая синхронно с движением, опу- стите руки по бокам и вернитесь в исходное поло- жение.

Повторите упражнение девять раз.

Упражнение школы Драконовых Врат на выносливость: «Драконья походка»

Найдите плоское и ровное место для тренировки, где есть пространство для круга диаметром 3-4 мет- ра. (Можете надеть кроссовки или заниматься 60־ сиком, если вам это удобно и на полу нет ничего, обо что вы могли бы поранить ногу.)

Положите в центр круга какой-нибудь предмет (что угодно, например маленькую палочку или теннис- ный мяч, — этот предмет необходим только для того, чтобы отметить центр круга).