Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела - [17]
В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне радости.
Оставайтесь в пашчимоттанасане от 12 до 144 секунд, контролируя ТЦТ, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.
Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.
Упражнение 2 «Уголок» в положении лежа
«Лягте на спину ягодицами к стене и поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к туловищу так, чтобы они были строго параллельны ей. Пятками упритесь в стену, руки вытяните за голову (рис. 40). Зафиксируйте ТЦТ и одновременно расслабьте все тело. Поза поддерживается только за счет давления вашего веса. Отсчет времени упражнения начинается с того момента,, когда вы расслабились. Оставайтесь в такой позе 12-144 секунды.
Упражнение 3 Халасана (поза плуга)
Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты за голову ладонями вверх, тело полностью расслаблено. Зафиксируйте ТЦТ и контролируйте ее на протяжении всего упражнения.
Медленно поднимите прямые ноги в вертикальное положение, пользуясь только мышцами живота, закиньте их за голову и поднимите вверх нижнюю часть туловища. Продвиньте ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног; ноги держите прямыми (рис. 41). Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, — расслаблены. С этого момента начинается отсчет времени упражнения.
Удерживайте позу от 12 до 144 секунд, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя в ней чувствуете. Для возврата в исходное положение согните ноги в коленях, подтянув их ко лбу, и сделайте плавный перекат на спине так, чтобы в каждый момент времени пола касался только один позвонок.
| / |
|---|
 |
| Рис. 41 |
Упражнение 4 Чакрасана (поза колеса)
Лягте на спину. Ноги поставьте на расстоянии примерно 30 см друг от друга так, чтобы пятки касались ягодиц. Ладони положите на пол, по сторонам от висков, повернув пальцы к плечам. В этом исходном положении расслабьтесь и зафиксируйте внутренним вниманием ТЦТ.
Теперь медленно поднимаем туловище. Голова во время подъема слегка перекатывается по полу с затылка на макушку и поддерживает вес верхней части тела. Ноги на этом этапе должны быть согнуты в коленях под прямым углом.
Затем выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, максимально прогибаясь в спине (рис. 42). Слегка двигая тело назад и вверх, вы сможете почти полностью выпрямить колени. Не забывайте контролировать ТЦТ! Че-
рёз 12-144 секунды медленно опуститесь на пол в исходное положение лежа на спине.
Если чакрасана дается вам без усилий, усложните ее: в конечной стадии сблизьте ноги и руки или поднимите одну из ног.
Упражнение 5 «Бревнышко»
Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты за голову, тело полностью расслаблено, напряженной не должна остаться ни одна группа мышц. Найдите своим внутренним вниманием ТЦТ и контролируйте ее на протяжении всего упражнения.
В течение 12-144 секунд вращайтесь по полу, как бревнышко или карандаш, сначала в одну, а потом в другую сторону (рис. 43). Во время вращения старайтесь не отталкиваться руками от пола, а перемещать свой центр тяжести.
ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС САМОМАССАЖА ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА
К полному комплексу самомассажа имеет смысл приступать, когда вы освоили упражнения трех предыдущих комплексов. Он состоит из трех частей:
1. Разминка — включает в себя простой комплекс упражнений. Все упражнения нужно выполнить в динамическом стиле по 1-3 раза каждое.
2. Основная часть тренировки — силовой самомассаж.
3. Финальные растяжки — это энергосиловые упражнения.
Еще раз повторяю, что следует исключить те упражнения, которые кажутся вам слишком сложными, занимайтесь порядка 45 минут. С течением времени вы будете все более втягиваться в занятия и освоите все техники. Однако входить в комплексы упражнений следует постепенно. Между упражнениями выполняйте релаксацию. Я уже говорил, что для этого надо полежать вытянувшись, с закрытыми глазами на коврике, на котором вы занимаетесь, в течение 30 секунд. В это время надо расслабиться сильнее, чем во время самого упражнения.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Что можно добавить к самомассажу весом собственного тела? Образ жизни. Только одним самомассажем здоровье не наладить и успешным человеком не стать. Своими тренировками вы будете класть на чашу весов две-три гирьки в пользу здоровья. Ведя нездоровый образ жизни, вы попросту уравновешиваете весы вредными для своего организма действиями. А плюс на минус, как известно в математике, дает круглый ноль.
Итак, образ жизни нужно менять, и это самое сложное. Подавляющему большинству людей хочется с одного раза, при помощи какой-нибудь волшебной процедуры стать абсолютно здоровыми. Не буду вдаваться в социальные причины, порождающие такое мышление, а напомню то, о чем уже не раз говорил в своих книгах: здоровье стоит на трех китах — питания, движении и отдыхе, сне. Самомассаж, описанный в этой книге, в какой-то мере заменяет движение. Хотя выполнение силового и тем более энергосилового комплекса полчаса в день может полностью компенсировать «цивилизованную» обездвиженность тела. Питание и сон — вот, на что необходимо обратить внимание помимо тренировок.
