Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела - [16]
 |
| Рис. 34 |
зоне радости, никакой боли вы испытывать не должны. Многие новички во время этого упражнения поднимают плечи и напрягают предплечья. Это ошибка. Плечи должны быть опущены, а предплечья и кисти — расслаблены. Работают только плечевые мышцы, обеспечивающие подъем рук. Следите за тем, чтобы остальные мышцы (кроме, естественно, тех, которые удерживают вас в вертикальном положении) не напрягались, и помните, что какая-то часть вашего внимания постоянно должна оставаться в ТЦТ.
Через 12-144 секунды медленно опустите руки в исходное положение.
Упражнение 11 Стойка с поднятой ногой, отведенной вперед
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки лежат на талии. Зафиксируйте ТЦТ и удерживайте на ней свое внутреннее внимание на протяжении всего упражнения. Расслабьте все тело за исключением мышц, поддерживающих ваше тело в вертикальном положении.
Медленно поднимите прямую левую ногу вперед на такую высоту, чтобы нога образовала с туловищем угол 90 градусов (рис. 35). Для удержания равновесия слегка согните опорную ногу в колене. Пробегите лучиком внутреннего внимания по всему телу: мышцы, не участвующие в поддержании позы, по-прежнему должны быть расслаблены. Особое внимание уделите плечам, предплечьям, воротниковой зоне — постарайтесь
отпустить все мышечные зажимы в этих частях тела.
У нетренированных людей, скорее всего, с первого раза не получится поднять ногу под прямым углом. Если вы оказались в их числе, не огорчайтесь! Помните, что важнее всего — оставаться в зоне комфорта. Старайтесь оставаться расслабленными, контролируйте ТЦТ, и постепенно упражнение начнет получаться.
Оставайтесь в такой стойке в течение 12-144 секунд. Потом передохните и поменяйте ноги.
Упражнение 12 Стойка с поднятой ногой, отведенной в сторону
Это упражнение аналогично предыдущему. Единственное отличие заключается в том, что ногу нужно отводить в сторону. Сначала стоим 12—144 секунды на правой ноге, отведя в сторону левую (рис. 36), а затем меняем ноги и повторяем упражнение. Не забывайте контролировать ТЦТ и расслабленность мышц, не участвующих в поддержании позы.
Упражнение 13 Стойка с поднятой ногой, отведенной назад
Исходное положение — прежнее: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно лежат на талии. Зафиксируйте внутренним вниманием ТЦТ и одновременно расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
 |
| Рис. 37 |
Снова выполняем стойку на одной ноге, только теперь вторая нога идет назад (рис. 37). Контролируя ТЦТ и удерживая равновесие, медленно поднимите ногу под прямым углом к телу. Туловище при этом немного прогибается, плечи расправлены и опущены, взгляд устремлен вперед, верхняя часть тела расслаблена. Оставайтесь в такой позе 12-144 секунды, потом вернитесь в исходное положение и выполните стойку на другой ноге.
Упражнение 14 Стойка на руках
Последнее упражнение этого комплекса — пожалуй, самое сложное: вам нужно сделать стой-
ку на руках. «По-научному» стойка на руках называется адхо мукха врикшасана, или дословно «ноза дерева, вниз головой». Существует много вариантов освоения этой позы, я предложу свой — не быстрый, но надежный.
 |
| Рис. 38 |
Изучение данного упражнения,лучше всего начинать у стены — это значительно облегчит балансирование. Итак, вы делаете глубокий наклон, плотно ставите прямые руки ладонями на пол, переносите вес тела на ладони, как бы давите ими в пол. Старайтесь, чтобы вес тела полностью оказался на ладонях, а ноги как бы «повисли». Когда это удастся, попытайтесь плавно поднять ноги вверх: для начала — как получится, то есть согнутыми в коленях, а потом — прямыми (рис. 38). В этом положении найдите внутренним вниманием ТЦТ и сосредоточьтесь на ней. Основная нагрузка идет на руки и Спину, мышцы, которые не участвуют в упражнении, нужно постараться расслабить. Время выполнения упражнения —
от 12 до 144 секунд, по мере ваших сил и возможностей.
Я описал правильный, «классический» вход в стойку на руках. Как вы понимаете, чтобы реализовать его, надо иметь хорошую растяжку и сильные руки, плечи и спину. Если у вас ничего не получается, попробуйте входить в стойку махом ногой. Это может почти каждый, особенно, если кто-нибудь подстрахует — подержит за ноги. Правда при таком входе вам едва ли удастся надолго задержаться в стойке и тем более контролировать ТЦТ, но на первых порах это допускается. По мере выполнения предыдущих упражнений ваши руки й спина окрепнут, и в какой-то момент вам удастся выполнить правильный вход в стойку на руках, без стенки, махов ногой и помощи со стороны.
ЭНЕРГОСИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение 1 Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)
Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая. Найдите внутренним вниманием ТЦТ, зафиксируйте ее. Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.
Медленно, без рывков, наклонитесь вперед, вытяните руки и в течение 12-144 секунд тяните туловище вперед, стараясь прижать лоб к коленям и достать ладонями пальцы ног (рис. 39). Когда вам удастся ухватиться за пальцы ног, немного раздвиньте локти, используйте их как рычаги — так прижать лоб к коленям будет легче.
