Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела - [15]

Упражнение 4 Упор, лежа лицом вверх

Исходное положение — предыдущая поза: тело опирается на стопы и ладони рук, ноги, туловище и голова составляют прямую линию, ваше внутреннее внимание сосредоточено на ТЦТ.

Медленно оторвите одну руку от пола, неважно правую или левую, и, опираясь на другую руку и ноги, осторожно перевернитесь лицом вверх. В результате вы должны принять позу, обратную исходной: тело опирается на ладони и пятки, руки выпрямлены, ноги, туловище и голова находятся на одной линии (рис. 28). Держа в фокусе внимания ТЦТ и не отвлекаясь на посторонние мысли, оставайтесь в этой позе 12— 144 секунды. По окончании упражнения лягте на коврик и расслабьтесь.

Упражнение 5 Наклон вперед с касанием пола ладонями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Расслабьте все тело и одновременно внутренним вниманием найдите ТЦТ. Зафиксировав вниманием эту точку, начните медленно наклоняться вперед. Вы правильно выполните наклон, если полностью расслабите руки и плечи: они должны свисать вниз, как веревки. Постарайтесь нагнуться до такой степени, чтобы руки коснулись пола (рис. 29). Как только это произойдет, упритесь на ладони — ваши руки уже станут упругими — и оставайтесь в таком положении от 12 до 144 секунд.

Перед тем как разогнуть спину, проверьте, где находится ваше внимание: оно должно контролировать положение всего тела и ТЦТ. Поднимая корпус, снова расслабьте руки (они дол-

ясны висеть как веревки) и следите за тем, чтобы вес туловища словно переливался в ТЦТ.

Наклон и подъем корпуса выполняйте медленно, не отвлекаясь на посторонние мысли.

Упражнение 6 Наклон вперед с разведенными в стороны ногами

Исходное положение — стоя, руки свободно висят вдоль туловища, ноги разведены в стороны на максимально доступную вам ширину, все тело, кроме мышц ног и спины, поддерживающих вас в вертикальном положении, расслаблено. Особое внимание обратите на руки — они должны болтаться как веревки. Плечи опустите, предплечья и шею не напрягайте. Зафиксируйте ТЦТ.

Из этого положения осторожно, не сгибая ног, наклоняемся вперед и кладем ладони на пол, пальцами вперед (рис. 30). Горбиться не нужно, держите позвоночник прямо, на одной линии с головой. Тело по-прежнему расслаблено, напряжены только руки и ноги, на которые опирается тело. В этом упражнении идет растяжка паховой области, поэтому во избежание растяжений важно держаться в зоне радости. Не стремитесь развести ноги на такую ширину, при которой возникает боль. Постепенно связки натренируются, и ваша растяжка улучшится.

Оставайтесь в такой позе 12-144 секунды, после чего лягте на спину, расслабьтесь и немного отдохните.

Упражнение 7 «Ласточка»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите. Поймайте в фокус внутреннего внимания ТЦТ.

Теперь медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед. Ваши плечи должны быть развернуты, руки свободно разведены в стороны, кисти расслаблены, спина прямая, взгляд устремлен вперед (рис. 31). Все мышцы, кроме мышц спины, плеч и опорной ноги, расслаблены. Представьте, что вы парите в воздухе.

Сделайте «ласточку» сначала на одной ноге, а потом на другой, по 12-144 секунды на каждой.

Упражнение 8 Прогиб спины

Лягте на живот лицом к стулу и упритесь ладонями вытянутых рук в сиденье, прогнув спину и запрокинув голову назад (рис. 32). Таз от пола не отрывайте. Зафиксируйте ТЦТ и удерживайте на ней свое внутреннее внимание на протяжении всего упражнения.

Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Напряжены только руки, поза поддерживается в основном за счет давления веса вашего тела. Упражнение начинается с того момента, когда вы расслабились. Оставайтесь в' таком положении 12-144 секунды, а потом лягте на спину и передохните.

Упражнение 9

Стойка на одной ноге с упором на руку

Исходное положение — стоя, согнутая в колене левая нога поднята и отведена в сторону, левая рука держит лодыжку, прижимая стопу к области паха, правая рука свободно висит вдоль туловища. Расслабьте все тело и найдите внутренним вниманием ТЦТ. Зафиксировав эту точку, начните медленно наклоняться вперед, пока ладонь правой руки не коснется пола. Контролируйте расслабленность мышц, не напрягайтесь, тогда выполнить наклон будет легче. В рабочем состоянии находятся только мышцы опорной ноги и руки, удерживающей лодыжку (рис. 33).

Удерживая равновесие, постарайтесь нагнуться так, чтобы ладонь полностью легла на пол. Если вам трудно принять такое положение, немного согните опорную ногу в колене. Оставай-

тесь в такой позе от 12 до 144 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте стойку на другой ноге.

Упражнение 10 Подъем вверх прямых рук, заведенных за спину

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища, все тело расслаблено. Поймайте внутренним вниманием ТЦТ, сосредоточьтесь на ней.

Сохраняя состояние расслабленности, начните медленно, плавно, без покачиваний поднимать выпрямленные руки за спину, пока они не достигнут максимально возможной высоты (рис. 34). Но не перестарайтесь, пребывайте в