Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела - [14]

Сосредоточьтесь на ТЦТ и затем начинайте медленно, но непрерывно, без покачиваний, опускать колени к полу. Войдите по ощущениям в зону радости и оставайтесь там от 12 до 144 секунд. Такой способ выполнения упражнения — самый безопасный, и он надежно убережет вас от паховых растяжений.

Упражнение 19

Касание пяткой области ягодиц, стоя на одном колене

Исходное положение — стоя на правом колене. Расслабьте все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы. Найдите своим внутренним вниманием ТЦТ, сосредоточьтесь на ней.

Готовы? Теперь возьмитесь обеими руками за правую лодыжку и прижмите пятку к внешней

поверхности ягодиц (рис. 21). Если прижать пятку не удается, постарайтесь просто максимально приблизить ее к ягодицам, оставаясь в зоне радости. Повторяю, что мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Отпустите зажимы мышц лица, опустите плечи; спину, шею и голову держите прямо, горбиться не нужно. Напряжены в основном руки, прижимающие лодыжку к ягодицам, и мышцы ног. Побудьте в такой позе 12—144 секунды, а затем поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

Упражнение 20 Наклон вперед в положении сидя на пятках

Примите уже знакомую вам ваджрасану: сядьте на разведенные в форме лунки пятки. Колени соединены, ладони лежат на коленях, плечи опущены, спина, шея и голова находятся на одной линии, взгляд устремлен вперед. Нащупайте внутренним вниманием ТЦТ, соедините с ней свое сознание и расслабьтесь.

Из этого положения медленно наклонитесь вперед, скользя руками по ковру, и лягте гру-

дью на колени, вытянув руки за голову и положив ладони на пол (рис. 22). Голова упирается лбом в пол, тело полностью расслаблено — поза поддерживается только за счет давления вашего веса. Оставайтесь в этой позе 12-144 секунды, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 21 Дханурасана (поза лука)

Исходное положение — лежа на коврике лицом вниз, лоб прижат к полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, кисти рук держат лодыжки. Найдите своим внутренним вниманием ТЦТ, ощутите ее физическое наличие.

Теперь осторожно оторвите от пола сначала голову, потом грудь и бедра, подтяните их как можно выше (рис. 23). Отогнитесь назад, насколько это возможно, и посмотрите вверх. Вы должны лежать, опираясь только на живот. Держите позу от 12 до 144 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Упражнение 22 Джатхара паривартанасана (поза скручивания желудка)

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, все тело расслаблено. Поймайте в фокус внутреннего внимания ТЦТ.

Медленно поднимите прямые ноги вверх и осторожно опустите их влево, под 90 градусов к туловищу (рис. 24). Если получится, возьмитесь пальцами левой руки за пальцы ног, не сгибая коленей. Голову поверните влево, вслед за ногами, но плечи от пола не отрывайте. Движение совершается за счет мышц брюшного пресса и боковых мышц спины. Опустив ноги влево, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе 12-144 секунды. Затем поднимите ноги и вернитесь в исходное положение.

Отдохните немного и сделайте упражнение еще раз, только ноги нужно опустить вправо. Помните, что в ту же сторону должна повернуть-

ся и голова. Все движения выполняйте медленно, без напряжения, не отвлекаясь на посторонние мысли и контролируя ТЦТ.

СИЛОВОЙ САМОМАССАЖ ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА

Упражнение 1

Упор руками на уровне плеч в положении стоя

Станьте лицом к стене, на расстоянии примерно трех шагов, и упритесь в нее ладонями на уровне плеч. Руки при этом должны оставаться прямыми, стопы — плотно стоять на полу, а голова, туловище и ноги — составлять прямую линию. Руки и ноги разведите примерно на ширину плеч (рис. 25). Найдите точку центра тяжести тела. Она должна оставаться в фокусе вашего внимания на протяжении всего упражнения.

Растяжка идет в подколенных областях, там должно появиться ощущение легкого жжения — сосредоточьтесь на нем, в то же время контролируя ТЦТ. Если этого ощущения нет, отодвиньтесь немного от стены, но не настолько далеко, чтобы возникла боль. Находясь в этом положении, полностью расслабьте все группы мышц, которые явно не участвуют в поддержании позы — мышцы живота, груди, лица, ягодичные мышцы. Отсчет времени упражнения начинается с того момента, когда вы расслабились. Время пребывания в позе — 12—144 секунды.

Упражнение 2

Упор руками на уровне коленей в положении стоя

Это упражнение похоже на предыдущее, только точка опоры находится ниже, примерно на уровне ваших коленей. Поэтому в качестве опоры я рекомендую использовать стул или табуретку. Вся остальная техника та же самая. Вы становитесь лицом к стулу и упираетесь ладонями в сиденье так, чтобы голова, туловище и ноги образовывали прямую линию (рис. 26). Особое внимание обратите на спину — ее нужно держать прямо. Затем находите своим внутренним вниманием ТЦТ и одновременно расслабляете

мышцы, не участвующие в поддержании позы. Оставайтесь в таком положении от 12 до 144 секунд, контролируя положение тела и ТЦТ.

Упражнение 3 Упор, лежа лицом вниз

Примите упор лежа: ладони выпрямленных рук и пальцы стоп упираются в пол, ноги, туловище и голова составляют одну линию, руки и ноги разведены примерно на ширину плеч (рис. 27). Внутренним вниманием найдите ТЦТ и зафиксируйте ее, вы должны постараться ощутить ее физически. Контролируя ТЦТ и положение тела, оставайтесь в такой позе 12-144 секунд, дыхание произвольное, после чего лягте и полностью расслабьтесь.