Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела - [12]

Теперь плавно опуститесь ягодицами на пятки, прямо в лунку. Руки поверните ладонями вниз и положите на колени. Плечи расправьте, спину и голову держите прямо, смотрите вперед (рис. 9). Обратите внимание: ваши голова, шея и спина должны находиться на одной линии. В этом положении нужно постараться расслабить все мышцы, за исключением спинных,

Рис. 9

которые поддерживают ваше туловище в вертикальном положении. Новичкам бывает трудно сидеть в ваджрасане, сохраняя спину прямой, но не волнуйтесь — постепенно вы натренируетесь, и неудобство исчезнет.

Итак, вы расслабились и держите на контроле ТЦТ. С этого момента начинается отсчет времени упражнения. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы нигде не возникало напряжения, а тело не наклонялось вперед. В этой позе не должно ощущаться никакого напряжения, в йоге она используется для отдыха и медитации. Время пребывания в ваджрасане — 12-144 секунды.

Упражнение 8 Супта ваджрасана («поза на коленях с прогибом назад»)

Исходное положение — ваджрасана, то есть вы сидите ягодицами на пятках, руки лежат на коленях ладонями вниз, спина, шея и голова находятся на одной прямой, взгляд устремлен вперед, все тело, кроме мышц спины, поддерживающих позу, расслаблено. Найдите своим внутренним вниманием ТЦТ и «зацепитесь» за нее.

Из этого положения начните медленно, расслабленно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице и скользя руками по ковру, пока не коснетесь головой пола. Руки вытяните за голову (рис. 10). Ваша задача — оставаться в состоянии расслабленности.

Рис. 10

На первых порах вам, возможно, будет очень трудно удерживать колени прижатыми к полу. Но не беспокойтесь! Ни в коем случае не нужно насиловать свое тело, иначе у вас пропадет всякое желание заниматься. Не удается пока удерживать колени на полу, не испытывая болевых ощущений, — не надо, выполняйте упражнение как можете. Помните, что главное — оставаться в зоне радости. А навык со временем придет!

Время выполнения упражнения — от 12 до 144 секунд.

Упражнение 9 Упор, сидр

на внутренней стороне бедер

Исходное положение — предыдущая поза: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и по возможности прижаты к полу, руки вытянуты за голову, тело расслаблено. Найдите внутренним вниманием ТЦТ, зафиксируйте ее физическое присутствие и удерживайте на ней какую-то часть своего внимания в течение всего упражнения.

Рис. 11

Начните медленно и осторожно подниматься, помогая себе руками, пока не примите положение сидя. Колени разведите в стороны, ладонями сзади упритесь в пол (рис. 11). Внутренние стороны бедер лежат на полу, плечи расправлены и опущены, спина, шея и голова находятся на одной линии. Пробегите лучиком внутреннего внимания свое тело от головы до пальцев ног: нигде не должно быть ни малейшего напряжения. Все мышцы, кроме мышц спины и предплечий, поддерживающих позу, расслаблены. При этом часть вашего внимания остается в ТЦТ — напоминаю, это необходимо для накопления энергии.

Оставайтесь в данной позе от 12 до 144 секунд.

Упражнение 10 Перекаты на спине

Сидя на коврике, подтяните к груди согнутые в коленях ноги и обхватите щиколотки с внешних сторон руками. Пятки сведите вместе, подбородок приблизьте к груди, локти немного разведите в стороны. В этом исходном положении расслабьтесь и найдите внутренним вниманием ТЦТ, сосредоточьтесь на ней.

Теперь немного разведите колени, оторвите стопы от пола, балансируя на копчике. Потянитесь локтями в стороны, втяните живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику, и за счет этого начните мягкий плавный перекат назад (рис. 12). Постарайтесь почувствовать, как позвонки поочередно прижимаются к полу. Важно максимально округлить спину и сохранять это положение на протяжении всего переката: держите живот втянутым, голову назад не запрокидывайте, стремитесь приблизить ее к коленям.

Сделайте полный перекат, до затылка, а затем потянитесь пятками к ягодицам (это создаст инерцию для движения) и вернитесь в исходное положение сидя, замрите в верхней точке, балансируя на копчике. Обратите внимание:

в конечной фазе переката ваши ноги не должны касаться пола.

Выполняйте перекаты от ягодиц до затылка в течение 12-144 секунд. В этом упражнении работают мышцы живота, шеи, рук и стоп — они создают инерционное движение, все остальные мышцы расслаблены. Особое внимание обратите на плечи — они должны быть опущены. Представьте, что вы сидите в кресле-качалке, которое запрокидывается назад и тотчас возвращается обратно.

Упражнение 11

Перекатывания в положении лежа

Исходное положение — лежа на спине, левая рука вытянута за голову, правая лежит на полу вдоль туловища, тело полностью расслаблено. Найдите ТЦТ и удерживайте ее в фокусе внутреннего внимания в течение всего упражнения.

Выполните серию медленных плавных перекатов через левый бок и вытянутую левую руку (рис. 13). Перекаты осуществляются за счет перемещения центра тяжести тела, старайтесь не

отталкиваться рукой от пола и оставаться расслабленными.

Перекатывайтесь через левый бок в течение 12—144 секунд, потом поменяйте руки и выполните перекатывания через правый бок.

Упражнение 12